1.热身
100次之后才开始你真正的力量训练，这个热身也非同寻常，你可以逐步增加力量。要看视频!
2.托臂弯举
这是完全孤立二头的节奏。彻底力竭不是一个词语，必要的时候采用休息暂停技术，让力竭进行到底!
3.法式弯举
双手抓一个较重哑铃，置于脑后，缓慢放下，用三头力量将其举起。
4.T型弯举
这并不需要一个太大重量，因为你很少用到这个动作，你会不舒服。当然如果你舒服的完成，你也不会获得任何的收益。
具体过程看gif或者视频。
5.2姿哑铃三头屈伸
这是两个动作联合起来做，更像是超级组。
第一个动作是胸前三头弯举，仔细看视频，小心哑铃冲击到脸部。进行二十次，然后不休息继续进行单臂仰卧三头臂屈伸。
6.三姿引体
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/dljr/）
分别采用宽握正常握以及窄握的方式完成各10次引体向上。
7.杠下三头臂屈伸
如果上面的动作还没有冲击到你，到现在绝对会是你的挑战。头要低于杠铃完成杠下三头屈伸，具体看视频。
8.金字塔三头屈伸
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/dljr/）
你需要设置5个不同重量的哑铃，方便你够得着的位置。从最重开始，每个重量完成20次，然后从最轻开始再到最重依然每个重量完成20次。共计200次。
训练前后营养推荐
训练前：
5克肌酸 （作用：提升肌肉力量）
训练后：
锻炼30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉（作用：为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质）
自然食物计划（西式）
| 早餐 | |
 橙汁一杯 燕麦粥一碗 |  水果两个 炒蛋两个 |
| 午餐 | |
 面包、烤肉 |  水果、酸奶 |
| 晚餐 | |
 牛排一份 土豆一个 蔬菜半碗 |  一碗面食 米饭半碗 绿茶一杯 |
| 宵夜 | |
| 花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃） | |
