二十四式简化太极拳基本动作要领

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概述

太极拳这个名称是因为它采用中国古代的“阴阳”、“太极”这一哲学理论来解释拳理而被命名的。

“太极”一词源出《周易》：“易有太极，是生两仪”。“太”就是大的意思，“极”就是开始或顶点的意思。宋朝周敦颐在太极图说中第一句话就是“无极而太极”。并非说太极从无极产生，而是“太极本无极”之意。太极图是我国古代人的一种最原始的世界观，拳术和太极说的结合，逐步产生了太极拳术。

关于太极拳的缘起，据考证是于明末清初逐渐形成的。据《温县志》记载：在明思宗崇祯十四年(1641)陈王廷任温县“乡兵守备”，明亡后隐居家乡，晚年造拳自娱，教授弟子儿孙。陈王廷是卓有创见的武术家，他研究道家的《黄庭经》，并参照戚继光的《拳经》创编了太极拳。太极拳的来源有下列三个方面：①综合吸收了明代各家拳法。戚继光是明代著名武术家、抗倭名将，他总结和整理了明代十六家民间著名拳法，并吸取了其中三十二势编成拳法套路。陈王廷吸收了其中二十九势编入太极拳套路，甚至陈氏的《拳谱》和《拳经总歌》的文辞也仿照戚氏《拳经》，可见其影响之深。②结合了古代导引、吐纳之术。太极拳讲究意念引导动作、气沉丹田、心静体松、重在内壮，把拳术中的手、眼、身、步的协调配合与导引、吐纳有机地结合起来，这就使太极拳成为内外统一的拳术运动。③运用了中国古代的中医经络学说和阴阳学说。太极拳结合经络学说，要求“以意引气，以气运身”，内气发源于丹田，以腰为主宰发力于全身。各式传统太极拳也都以太极阴阳学说来概括和解释拳法中各种矛盾变化。

太极拳在长期演变中形成许多流派，其中流传较广或特点较显著的有以下五式：①陈氏太极拳：刚柔相济，快慢相兼;②杨氏太极拳：匀缓柔和，舒展大方;③吴氏太极拳：柔和紧凑，大小适中;④武氏太极拳：动作灵活，步法轻捷;⑤孙氏太极拳：与武氏太极拳风格相近，开合鼓荡，小巧紧凑，步活身灵。

新中国成立后，太极拳运动得到蓬勃发展。从50年代开始，国家体委组织有关专家陆续编写出版了二十四式、八十八式、四十八式太极拳，又将传统的陈、杨、吴、武、孙式太极拳整理出版。太极拳在国外也得到广泛的传播，受到各国人民的喜爱。1989年中国武术研究院编写了适应竞赛的陈、杨、吴、武、孙式太极拳和综合太极拳的套路，为太极拳进一步向世界推广，迈出了可喜的一步。

二十四式简化太极拳的保健作用

几个世纪以来，实践证明二十四式简化太极拳是一种重要的健身与预防疾病的手段。近年来，许多科学研究也证明，打太极拳除了可以增强体质外，对高血压、溃疡病、心脏病、肺结核等疾病亦有一定的辅助治疗效果。随着医学的进步和对体育功能的认识，过去一直被忽略的治疗方法——应用体育运动来防治疾病，已经被应用到临床治疗中。从历史记载看，我国是最早应用体育防治疾病的国家之一。在我国最早的医学经典著作《黄帝内经·素问》中就曾提到：“其病多痿厥寒热，其治宜导引”(“导引”是一种体操活动)。不仅如此，我国的古代科学家们还进一步用科学的理论解释了“体育”能够健身治病的道理。一千八百多年前，华佗创编了“五禽之戏”作为健身运动，他的理论是：“人身常动摇则谷气消、血脉通、病不生，人犹户枢不朽是也。”这都说明“体育”在防病和治病中有着积极的意义。练习太极拳除全身各个肌肉群、关节需要活动外，还要配合均匀的深呼吸与横膈运动，并且特别要求人们在打拳时，尽量做到“心静”、精神贯注。这样，就对中枢神经系统起到了良好的调节作用，从而改善了其他系统与器官的机能活动。

二十四式简化太极拳是一种合乎生理规律、轻松柔和的健身运动，它对中枢神经系统起着良好的影响，加强了心血管与呼吸的功能，改善消化功能与新陈代谢过程。所以，从医学的观点来看，它是一种良好的保健体操和医疗体操。

二十四式简化太极拳的特点

(一)轻松柔和

二十四式简化太极拳的架式比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，符合人体的生理习惯，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。所以，练习一两遍二十四式简化太极拳以后，会感到身上微微出汗，但不会出现气喘等现象，给人以轻松愉快的感觉。由于太极拳具有这个特点，所以，不同年龄、性别和体质的人都可从事太极拳练习。

(二)连贯均匀

整套二十四式简化太极拳的动作，从“起势”到“收势”，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、前后连贯，看不出有什么明显停顿的地方。整套动作演练起来，速度均匀，前后连贯，好像行云流水，连绵不断。

(三)圆活自然

二十四式简化太极拳的动作不同于其他拳术，它要求上肢动作处处带有弧形，避免直来直往。通过弧形活动进行锻炼，使动作圆活自然，体现出刚柔相济的特点，使身体各部分得到均匀的发展。

(四)协调完整

二十四式简化太极拳不论是整个套路，还是单个动作的姿势，都要求上下相随，内(意念、呼吸)外(躯干、四肢动作)一体，身体各部分之间要密切配合。在练习过程中，要以腰为轴，上肢和下肢动作都由躯干来带动，并且互相呼应，切忌上下脱节或此动彼不动、呆滞等现象。

二十四式简化太极拳的动作要领

各式太极拳有不同的流派特征，然而，它们的动作要领基本上是一致的。

(一)神为主帅，意动身随

练习二十四式简化太极拳的全过程都要求用意念引导动作，把注意力贯注到动作中去。例如：做太极拳“起势”两臂徐徐前举的动作，从形象上看，与体操中两臂前平举的动作相似，但在太极拳的练法上，从开始做动作前就要有向前平举的意念。做气沉丹田就要有把气沉到腹腔深处的意念。意不停，动作随之不停，犹如用一条线把各个动作贯穿起来一样。古人在练拳过程中所总结的“神为主帅，意动身随”，就是强调用意念引导动作。

(二)注意放松，不用拙力

练习二十四式简化太极拳时，要求在保持身体正常姿势的情况下，身体各部位的肌肉、关节做到最大限度的放松。在做动作的过程中，要避免使用拙力和僵劲，人体的脊柱按自然的状态直立，头、躯干、四肢等部位自然、舒展地活动，达到式式连贯、处处圆活、不僵不拘、周身协调、动作自如的状态。

(三)上下相随，周身协调

二十四式简化太极拳是一种全身性的运动。有人说，打太极拳时全身“一动无有不动”、“由脚而腿而腰总须完成一气”，这些都是形容练太极拳时“上下相随，周身协调”的意思。初学者虽然在理论上也知道要以腰为轴，由躯干带动四肢来进行活动，但往往感到力不从心。在这种情况下，可先练习单式动作，同时练习步法，然后再进行套路练习。

(四)分清虚实，稳定重心

在掌握二十四式简化太极拳身体姿势的动作要领后，要注意动作的虚实和身体的重心。因为在太极拳的套路中，动作之间的连接，以及位置方向的改变，都贯穿着步法的变换和重心的转移，同时，还要讲究身法和手法的运用。不论由虚到实，还是由实到虚，既要分明，又要连贯衔接，做到势断意不断，一气呵成。所谓“迈步如猫行，运动如抽丝”，就是对太极拳脚步轻盈和动作均匀的描述。

(五)自然呼吸，气沉丹田

练习二十四式简化太极拳时，由于动作轻松柔和，要求呼吸平和，且要增加呼吸的深度，以满足机体对氧气的需要。太极拳运动强调运用腹式呼吸，以横膈上下活动完成“气沉丹田”，让腹部存养涵蓄，不使上浮，这样在练拳时就不至于因缺氧而气喘，并有助于重心稳定。注意含胸拔背有助于“气沉丹田”。

二十四式简化太极拳对身体各部位姿势的要求

(一)头部

练习二十四式简化太极拳时，对头部姿势的要求是很严格的。所谓“头顶悬”、“虚领顶劲”，或“提顶”、“吊顶”的说法，都是要求练习者头向上顶，避免颈部肌肉硬直，更不要东偏西歪或自由摇晃。头颈动作应与身体方向位置的变换、躯干的旋转相呼应，做到上下连贯协调一致。同时，面部表情要自然，下颌向里为微收，口自然合闭，舌尖轻轻顶住上颚。

眼神要随着身体的转动，注视前手(个别时候看后手)或平视前方，既不可皱眉怒目，也不要随意闭眼或精神涣散。打拳时，神态力求自然，注意力一定要集中，不要东张西望，否则会影响锻炼效果。

(二)躯干部

针对胸背，二十四式简化太极拳要领中指出要“含胸拔背”，或者“含蓄在胸，运动在两肩”。意思是说在锻炼过程中要避免胸部外挺，但也不要过分内缩，应顺其自然。“含胸拔背”是互相联系的，背部肌肉随着两臂伸展动作，尽量的舒展开，同时注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其紧张，这样胸就有了“含”的意思，背也有“拔”的形式，从而可免除胸肋间的紧张，呼吸调节也自然了。

腰在人体起着非常重要的作用，保持人体行、站、坐、卧的正确姿势。在练习太极拳的过程中，身体要求端正，不偏不倚。拳术家说：“腰脊为第一之主宰”、“刻刻留心在腰间，腹内松劲气腾然”、“腰为车轴”等等，都是强调如果腰部力量中断或在身体转动中起不了车轴的作用，就不可能做到周身完整一气。练习时，无论进退或旋转，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要有意识地向下松垂，以帮助气的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影响转换时的灵活性。同时，腰部向下松垂，可以增加两腿力量，使下盘(下盘指髋关节以下身体部位)得到稳固，使动作既圆活又完整。在配合松腰的要领当中脊椎骨要根据生理正常姿势竖起，不可因松腰而故意后仰前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的无谓紧张。

对于臀部，练太极拳时要做到“垂臀”(或称“敛臀”)，这是为了避免臀部突出而破坏身体的自然状态。练习时，要注意臀部自然下垂，不要左右扭转。在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直。总之，垂臀和顶头的要求一样，应用意念调整，不是用力去控制。

(三)腿部

在练习二十四式简化太极拳的过程中，进退的变换、发劲的根源和周身的稳定，都靠腿部来控制。因而在锻炼时，要特别注意在重心移动的过程中脚放的位置和腿弯的程度。练拳人常讲：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，可见腿部动作姿势的好坏，关系着整体动作的正确与否。

腿部活动时，首先要求髋和膝关节放松，这样可以保证进退灵便。脚的起落要轻巧灵活;前进时脚跟先着地，后退时前脚掌先着地，然后慢慢踏实。

初学的人，往往感到顾了手顾不了脚，而且大多数人只注意了上肢的动作，而忽略了腿脚的动作，以致影响了整体动作的练习。应该充分认识腿脚动作在姿势变换中的重要性，认真学好各种步型步法。在练习时，必须注意腿部动作的虚实，除“起势”、“收势”和“十字手”外避免重心同时落在两腿上。所谓腿部动作的虚实，就是重心在右腿则右腿为实，左腿为虚;重心在左腿则左腿为实，右腿为虚。但是，为了维持身体平衡，虚脚还要起着一个支点的作用(如虚步的前脚及弓步的后脚)。总之，既要分清虚实，又不要绝对化。这样，进退转换不仅动作灵活稳定，而且可使两腿轮换负荷与休息，减少肌肉的紧张和疲劳。

做上步时，要以一腿弯曲支持体重，另一腿轻轻提起前伸(不可僵挺)，脚跟自然落下，然后全脚慢慢踏实向前弓腿，这样进退自然，步幅适当。做退步动作时，前脚掌要先着地。蹬脚、分脚动作，宜慢不宜快(个别动作除外)，应保持身体平衡稳定。摆脚动作(“摆莲脚”)或拍脚的动作，不可紧张，根据个人技术情况手不拍脚也可以。

(四)臂部

太极拳术语中讲“沉肩垂肘”，就是要求这两个部位的关节放松。肩、肘两个关节是相关联的，能沉肩就能垂肘。运动时应经常注意肩关节松开下沉，并有意识地向外引伸。

太极拳对手掌部位的要求是：凡是收掌的动作，手掌应微微含蓄，但又不可软化、飘浮;当手掌前推时，除了注意沉肩垂肘之外，同时手腕要微向下塌，但不可弯得太大。手法的屈伸翻转，要力求轻松灵活。出掌要自然，手指要舒展(微屈)。拳要松握，不要太用力。

手和脚的动作是完整一致的，如果手过度向前引伸，就容易把臂伸直，达不到“沉肩垂肘”的要求;而过分的沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部过于弯曲。总之，做动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，这样才能做到既有节奏，又能连绵不断、轻而不浮、沉而不僵、灵活自然。

初学二十四式简化太极拳的注意事项

(一)练好基本动作，不要急于求成

从表面看，二十四式简化太极拳运动轻松自如，没有难度，其实，它对周身各部位都有较高的要求，其运动的方法与我们的日常活动有较大的区别。初学者很难一开始就做到全身协调、形神兼备，常常

不能分清动作的起止、手脚不能兼顾、体会不到动作的发力顺序。相对于套路来讲，太极拳的基本功和基本动作要简单得多。有的练习几乎是静止不动，如无极桩;有的仅有手部动作，如升降桩、开合桩;有的只做脚下练习，如单独步法练习。因此，初学者从基本功和基本动作入手，就不容易出现错误动作，才能体会到太极运动的劲力、方法、配合。

太极拳界历来流传“十年练架子，十年练套路，十年练推手”的说法，也就是说非三十年不能领会太极精髓，尽管把练习太极拳的各阶段划分太长，但却充分说明，练习太极拳要打架子(基本动作)、练套路，最后才能用于实战技击。

(二)速度要均匀

初学二十四式简化太极拳时宜慢不宜快，从慢上练功夫、打基础。先把动作学会，把握动作要领，熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。打一套“简化太极拳”，正常的速度是4～5分钟，有的人慢练，可长达8～9分钟，但也不可太慢。

(三)架式不可忽高忽低

初学时架式可以高一点，也可低一点，但在“起势”时就要确定高低程度，以后整套动作要大体上保持同样的高度(除“下势”以外)。体弱者最好采用高一点的架式练习，随着动作的熟练和体质的增强，再练中型架式或低一点的架式。

(四)要掌握适当的运动量

二十四式简化太极拳运动虽然不如其他拳术和其他运动项目运动剧烈，但是它要求上下肢在一定的弯曲下做慢动作，加之要求全身内外上下高度协调统一，所以，还是有一定运动量的。特别是下肢的运动量比较大。因为打太极拳，一方面要求两腿分清虚实，体重经常由一条腿来负担，而这条腿又是在膝关节弯曲情况下来支撑体重的;另一方面，由一个姿势转到另一个姿势、重心由一腿过渡到另一腿上时要求缓慢，用的时间较长，这就大大增加了下肢的负荷量。所以，初学者练完一两趟“简化太极拳”，往往会感到两腿酸痛，这是正常的生理现象。坚持练下去，这种腿部酸痛现象就会消失。

每次锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小，应根据工作和学习情况及自己的体质而定。一般健康无病的人，运动量可以略大一些，可以连续打一趟或两趟。老年人和体弱者要根据自己的身体情况，适当调节运动量，可以单练一组或几组;也可以专练一两个式子，如“揽雀尾”、“云手”、“起势”等;也可以架式稍高一些，如“弓步”的前腿应当是膝盖与脚尖在一条垂线上，这时，膝关节弯曲度可略小一些。患有不同伤病的人，每次的运动量不宜太大，要注意循序渐进，逐步加大运动量，必要时应征求医生的意见。总之，在初练太极拳时，运动量的掌握要因人而宜，因病制宜，不应贪多求快，急于求成。

(五)要持之以恒

练二十四式简化太极拳同从事其他体育锻炼一样，贵在坚持。不仅开始时要积极参加练习，而且一定要坚持练下去。根据自己工作或学习的时间情况，最好每天在业余时间能安排一定的时间进行练习，切不可“三天打鱼，两天晒网”、“一曝十寒”，或是认为已经练会了，或者感到病情有所好转，就不再继续坚持练习。否则，不仅不能逐步提高太极拳的技术水平，不能做到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到坚持练太极拳增强体质和治病防病的效果。一般情况下，每天在上班前、下班后或工间操、课间操时间，在本单位的院落、空地都可以练习。有条件的最好能在清晨或晚间，到就近的公园、树林、广场、河边、空地等空气清新和环境安静的地方练习。如果这些地方设有太极拳辅导站，可以参加集体学习，收效会更好一些。