LEARN减肥法中的L、E、A、R、N,分别代表Lifestyle(生活型态)、Exercise(运动)、Attitudes(态度)、Relationships(家人朋友间关系)、Nutrition(营养)的缩写,强调不仅单纯控制吃的食物,也要全面顾及和减肥有关的事物,例如:本身对减肥的态度、改变致胖的生活型态、有无固定运动及家人与朋友的支持。
以下是LEARN减肥法则:
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfeifangfa/)修正生活形态 (Lifestyle)
肥胖与饮食习惯及生活形态有极大关系。喜欢吃零食、三餐不正常、一天只吃两餐(如夜猫,其中一餐吃得比较多)、外出饮食时热量摄取失衡、应酬多、喜爱吃剩下的餸菜等都是造成肥胖的不良生活习惯。
一开始先检视自己的生活习惯,到底是哪些习惯导致目前的肥胖,例如:三餐不定时、暴饮暴食、喜欢应酬、喜欢边看电视边吃零食等,列出任何可能变胖的习惯,再一一改掉。千万不要轻视任何一个习惯,积沙一定会成塔。如果能在营养师协助下列出详细的解决方法,并定期检讨或修改计划,必能事半功倍。
进行适度及有规律的运动 (Exercise)
运动是减肥重要的一环。有氧运动除可增加能量消耗外,更可改善细胞活力、维护骨质、增强心肺功能、提升新陈代谢率、增强肌肉耐力等(肌肉的代谢率是脂肪的10~20倍)。有效的有氧运动包括健走、慢跑、骑单车等。
要明白运动的好处,不要有被惩罚或被迫的感觉。建议每周至少运动3至5天,每天30至50分钟,再配合均衡饮食,能对体重控制有加倍成效。另外,持续性的运动对日后维持体重也有很大的帮助。
要规划一套详细的运动时间表,并就生活上的改变作出定期的检讨或修改。此外,也建议在生活形态上作出一些调整,例如提早一个车站下车,或把车停在较远的地方等,以增加能量消耗的机会。
不时强化减肥动机 (Attitude)
减肥能否成功态度是最重要的关键之一。为什么要减肥?是为了健康、美观?不时提醒自己想减肥的目的。天天照镜子、量体重,穿合身的衣服……都是激励自己的的好方法。一定要有坚定的态度,减肥才会成功。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfeifangfa/)·建立目标,慢慢改善行为。
·多照镜子,才能真正知道自己肥胖的程度,坚定减肥目标。
·体重一下降,立即购买合身的衣服,不要再穿大一号的衣物,以保持减重的成果。
·保持能多走路就多走路、能站就不要坐、能坐就不要躺的观念。
·保持乐观、积极的态度。
结合家人、朋友的力量或成群结党一起减肥 (Relationship)
减肥及维持理想体重是一条漫长的道路,如果只有自己一个人减肥,日子久了一定会觉得孤单而导致失败,所以减肥时家人或朋友的陪伴与支持,甚至有个一起减肥的伙伴非常重要。因为即使家人朋友没有办法和你一起减肥,至少他们能够体谅你,减少一些应酬的邀约,不会在你减肥的路途中绊你一脚。
配搭饮食及热量的调整 (Nutrition)
良好的饮食习惯是减肥的基本原则,包括低脂饮食及限制热量。研究显示每人每日最少需摄取1200大卡热量才符合营养需求。对大部分BMI≧30人士,男性应维持每天1500~1800大卡,女性1200~1500大卡,则每周大约可减少0.45公斤(约1磅)的体重,当然,热量的摄取亦需视乎个人的年龄、运动量、健康状况有所不同。减肥人士应每天记录所吃的食物类别及份量,供营养师设计一套适合的餐单。多了解简单的营养学、饮食与热量的关系和理想的瘦身方法,亦有助减肥进度。