（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/dljr/）1.深蹲起，站立，双手持哑铃放在肩上或垂在体侧。抬头，挺胸哈腰，身体慢慢往下蹲，直到大小脚的夹角小于90°。然后大腿前面用力站起来，直到站直。
2.半蹲起：站立，双手持哑铃放在肩上或垂在体侧。身体慢慢往下蹲，直到大腿与地面平行，稍停留。然后大腿前面用力站起来，直到站直。
3.正弓步蹲起：双腿前后站立，前面的腿屈膝，后面的腿屈膝往下蹲。直到前面大腿与地面平行。后面膝关节将近挨着地面，保持身体直立。然后双腿同时用力，尤其是前面的腿，用力支撑着站起来。还原到预备姿势。
4.侧弓步蹲起：双腿并立，双手持哑铃垂于体前，右腿屈膝慢慢下蹲，同时左腿向左外侧慢慢伸出去，右腿下蹲到与地面平行时稍作停留。然后右腿用力蹬直，左腿回收配合站起来。还原到预备姿势。