（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/dljr/）1.哑铃平卧推：双手持哑铃，手臂伸直，把哑铃举在胸部的正上方。屈肘，肩部打开，慢慢的把哑铃直线放下来，让胸部肌肉充分拉开。然后胸部发力，通过双手把哑铃举起来，直到手伸直，一上一下为一个回合。
2.哑铃上斜推：调整凳子的角度，使凳子与地面成30°角。双手腕使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢的把哑铃直线放下来。直到不能再往下，让胸部的肌肉充分的来开。然后胸部发力，通过双手把哑铃举起来，直到手伸直，一上一下为一个回合。
3.哑铃下斜推：调整凳子角度，身体仰卧凳子上，双脚平放在地上，双手腕使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢的把哑铃直线放下来。直到不能再往下，让胸部的肌肉充分的来开。然后胸部发力，通过双手把哑铃举起来，直到手伸直，一上一下为一个回合。
4：平卧飞鸟：身体平卧凳子上，把脚平放在地上，以肘尖作为先导，让双手向外向下打开。然后胸部用力，把双手从弧形拉回到起始状态。就像把气球挤扁一样。