懒人减肥 十分钟睡前伸展操

一、 美背俏臀

1. 步骤一　

趴于枕头，将额头靠着手背，手背握拳，双腿踮脚踩地，屁股用力夹紧左、右腿各抬8下，抬腿时吐气，放下吸气。

2.步骤二

手臂往外伸直，   将掌心打开，同时双脚微张、脚尖踩地后再吸气。

手顺著床单往后拉、上背部往上抬并将双腿上举，停约2秒放下，上抬时吐气，放下吸气，同样做8次。

二、腿部塑性

 1.步骤一

在腰部处垫好1~3个枕头，双腿伸直呈左前右后姿势打开，两脚依顺时针方向各画半圆后并拢，画圈时吸气，并拢时吐气。

双腿呈右前左后姿势，往逆时针方向各画半圆后并拢，呼吸方式与步骤1相同，重复步骤1和2各做8次。

双腿右上左下交错夹紧，停留约10~15秒，期间自然深呼吸，到臀部肌肉觉得有点酸酸时，再换边夹紧。

三、瘦腰瘦腹

共做4次，右脚在床上打开伸直，左脚顺著床沿屈膝踩地，左手举高拉直并吸气后，往右弯同时吐气伸展左侧腰，再回至虚线位置。