【图】美韩混血健身女神怎么健身肌肉长得快

美韩混血健身女神

很多人都有想拥有一个完美的身材，因为可以让自己的身形变得更完美，而且还可以健身健体。有些男性朋友想要快速练肌肉的话，今天图老师就有为大家分享练肌肉的方法，以及女性朋友们练肌肉有哪些好处，有兴趣的朋友可以看一下图老师分享的内容。

欧美女性的身材大多丰满，而亚洲女性多是娇小类型。有人喜欢欧美女性的性感，有人则对亚洲女性的婉约情有独钟，倘若将二者结合起来，那无疑将收获绝大多数人的喜爱。这位健身妹子叫杰米，是一名美韩混血姑娘。

杰米身材综合了亚洲风格和欧美范儿，你可以看出，她有娇美的脸庞、修长的身材，同时她看起来很壮实。

作为社交媒体上的红人，杰米通过承接广告的方式有着不菲的收入。于此同时，她还会受邀拍摄一些广告封面，这也是她个人收入的主要来源。

杰米的身材曲线之所以如此迷人，不仅仅是因为在健身房的锻炼，她还是一名瑜伽爱好者。一般情况下，在健身房锻炼可以打造出身材轮廓，而瑜伽的锻炼则能让身材曲线更加柔美。

类似杰米这种靠健身吃饭的人在国外有很多。在欧美，健身已经成为一种产业，很多人都将其作为事业，很多人甚至在这个行业里走上人生巅峰。

杰米不仅是健美选手、健身网红，还是一名广告模特。一些服装品牌和化妆品品牌会上门找她拍摄广告，这位杰米带来了不菲的收入。利用这些收入，杰米在洛杉矶开了自己的健身会所，而且成立了与健身有关的公司。

怎么健身肌肉长得快

1、先变强壮。力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习,因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始,学习一些正确的技巧,每次健身都增加一些重量,逼着自己走出自己的舒适圈。

2.使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大,也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械,但不适和用来主训练。请远离健身机器。安全性。机器逼着你做一些固定的,不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。高效性。自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌,因为机器已经帮你保证了平衡。功效性。使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。多样性。只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间,特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

3.做组合练习。如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量,单一的训练还算不错,但如果你正准备增肌,同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲,改为手掌向外和手掌向内的引体向上,以及杠铃划船。也不用练习伸臂,改为卧推、举压,或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。训练腿部肌肉。深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲,你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体,可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。

4.做全身的训练。不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后,身体局部分离训练倒是不错,但那要你能负重300磅深蹲了才好。你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲?可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次,包括一些组合练习比如深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,头上杠铃推举,引体向上,双杠臂曲伸等等。

5.保证恢复。专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练,你将会因过度训练而受伤。休息。肌肉在你休息时生长,而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练,注重训练强度,而不是训练时间。睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许,健身后小睡一下。喝水。这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水,健身训练时也不时喝一点。吃。“象马一样猛吃,象婴儿一样贪睡,你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复,训练再多也是枉然的。

6.吃天然食物。你身体脂肪含量将会降低,这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物,90%的情况下吃天然食品。

7.吃多些。对增肌而言,训练比食物更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够,你应该多吃些以达到增肌效果。吃早餐。早上起来第一个小时就补充能量。学学如何养成吃早餐得习惯,可以试试以下7条早餐食谱。训练后加餐。训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复,重建能量储备。每3小时吃一顿,每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质,加快肌肉的修复和恢复,加速新陈代谢。按每磅体重摄入18千卡饮食。借助网站FitDay来帮助你纪录每日的热量。你需要至少为每磅体重摄入18千卡热量以保证体重。

8.增加重量。如果你只有140磅重,无论你如何努力训练,看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。吃高热量食物。100克的生菠菜含有25千卡热量,但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面,燕麦粥,橄榄油,什锦坚果,等等。增加力量。把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌,你必须先增加力量。喝全脂牛奶。如果你不在意多摄入些脂肪,在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶,并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来,一个月内你将增重25磅。

9.获取蛋白质。蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说,如果你重160磅/72公斤,你每天需要摄入160g蛋白质。

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女生练肌肉有哪些好处

1、提高减肥效率

当人消耗的热量超过其摄入热量，就会燃烧脂肪为身体提供能量，进而达到减肥效果。在这个过程中，基础代谢起着重要作用。基础代谢率高的人，消耗热量能力更强。而人体的肌肉含量则是影响基础代谢至关重要的因素。人体的质量提高以及肌肉含量增加时，会消耗更多的热量，产生理想减肥效果。此外，女性练肌肉还能避免减肥反弹。

另外科学家也做过实验，同样是每周3次运动，每次60分钟跑步，和每次30分钟力量训练+30分钟跑步相比，一年下来，后者会减掉更多体重。

2、塑造体形

单纯减脂不练肌肉，身体缺乏肌肉，呈现的是一种病态瘦。而如果锻炼肌肉，能够紧致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增强肌肉弹性，让身材更有肌肉线条感，整个人看起来健美、阳光。

3、防止关节和骨骼受伤

肌肉是关节、骨骼的“保护层”。英国关节炎研究中心进行肌肉骨骼老龄化研究的主任珍妮特·罗德(Janet Lord)教授曾说：“健康的肌肉，能够减少在以后的生活中跌倒的风险。肌肉能够帮助你控制自己的行动。所以一旦你进行一次旅行，你就可以在一个可控的范围内减少意外的发生，比方说手腕骨折等。”

4、延迟衰老

随着年龄的增长，人的各个器官都会“变老”“退化”，肌肉也不例外。趁着还没变老，小编建议大家多练肌肉。通过肌肉训练提高通过肌肉训练提高肌肉质量，能够延缓肌肉的退化和萎缩，达到延缓衰老的效果。

5、预防子宫下垂

经历生育，女性的子宫会变得更加脆弱。很多女性在生完孩子后，会出现子宫下垂现象。这是由于妹子们平时很少锻炼，久坐少动，盆腔肌肉松弛力量薄弱引起的。如果平时经常锻炼，特别是核心肌肉锻炼，这情况完全能避免。以仰卧起坐为例，虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

6、防治心脏病

肌力训练能降低胆固醇与血压水平，有助维护心血管正常功能及防治心脏病。

女生如何练出肌肉

1、肌肉锻炼要量力而为

练肌肉非一日之功，不能急。训练时候更不要有强度越大，训练效果越好的想好。进行肌肉训练，要量力而为，根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如，想要练腹肌，可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外，过度肥胖者，先降低脂肪率在进行力量训练。每周安排3次左右即可，同一个部位两次锻炼的时间间隔要到48小时。

2、变化锻炼项目

当你长期坚持单一运动时，这项运动对你肌肉的“刺激”就会减弱。这时就会出现运动不见效的情况。因此，在进行肌肉锻炼时候，要变化锻炼的项目。

3、运动与饮食双管齐下

肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但小编建议，女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。