无器械怎样健身 新手徒手健身的计划

　　难度高的无器械健身计划

　　一、热身运动

　　1.找个操场或者马路慢跑20分钟，没条件也可以在家里进行原地跑步30分钟。

　　二、无氧运动

　　1.引体向上：3-5组，每组必须达到8-12个;

　　2.高姿俯卧撑：3-5组，每组必须达到30个;

　　3.搁凳仰卧起坐;4-6组，每组必须达到40个;

　　4.空中蹬车：5组，每组必须做到理解;

　　5.青蛙跳：4组，每组来回20个;

　　6.平板支撑：3组，每组必须坚持一分钟。

　　三、有氧运动

　　1.去外面跑步20分钟或者跑楼梯20分钟，注意中间不能停，要坚持住。

　　四、拉伸运动

　　1.如果想明天不会那么的酸痛和防止肌肉不会变成死肌肉，那么拉伸运动你一定要做，今天锻炼了什么部位，就拉伸什么部位。记住每一个动作持续时间20秒，做4组。

　　难度低的无器械健身计划

　　一、热身运动

　　1.慢跑20分钟或者爬楼梯使自己的身体微微出汗。

　　二、无氧运动

　　1.平板俯卧撑：4组，每组必须达到20个;

　　2.仰卧起坐：5组，每组必须达到20个;

　　3.引体向上：3组，每组必须达到6个;

　　4.仰卧卷腹：3组，每组必须达到20个;

　　5.高抬腿：3组，每组必须达到40个。

　　三、有氧运动

　　1.慢跑20分钟或者原地跑步30分钟;

　　2.爬楼梯或者跳绳20分钟。

　　四、拉伸运动

　　锻炼了什么部位就去拉伸什么部位，记住每一个动作持续时间20秒，做4组。

　　注意：

　　1.每一天任选4个动作，组间休息30-45秒;

　　2.锻炼前最好补充点能量，可以吃一根香蕉或者全麦面包;

　　3.锻炼完之后一定记住要拉伸，不然到时候肌肉变成死肌肉了。

　　原地高抬腿做法：双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

　　次数：40~50次，或连续做30秒。

　　深蹲跳做法：双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

　　次数：30次，或连续做20秒。

　　反撑手臂训练做法：背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3~5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

　　次数：10~15个/组，2~3组/次。相关阅读：6种食物毁身材，夏季减肥要少吃