脊椎如同一个螺旋楼梯
扭转的瑜珈动作通常是以坐姿为基础，以脊椎扭转的方式作为变化，为了要更加深入扭转身体，你必须先拉长你的脊椎，在脊椎骨之间创造出空间。慢慢来，不要急，与你的呼吸一起并进。在你吸气时，想像你的脊椎正在慢慢的变长；在你的吐气时，又再更加深入了一点。想像一下，你的脊椎是一个螺旋楼梯，每次你踩一步就能上一个台阶，而我们要从最底层的台阶出发，也就是你的下背部，当你吸气时，均匀地让气体通过你的脊椎，逐渐将坐骨提升拉长，当你呼气时，专注在将身体更深入的扭转，透过每次吸吐，慢慢地往脊椎这条螺旋阶梯往上爬，透过扭转为你拉长脊椎。
《坐姿扭转式》也正是哈达瑜珈中不可缺的12个基本动作之一。「坐姿扭转式」（Ardha-masyendrasana）其命名来源是取自伟大的瑜珈士Matsyendranath之名，而「“Ardha”意为「一半」，Matsya意为「鱼」，Endra意为「国王」及「体位」（也就是「姿势」或「动作」），结合起来就是「坐姿扭转式」的动作意象。如果持续练习，慢慢地，你会从中得到很多好处！
坐姿扭转式
(1) 坐姿，双腿打直，双手放在膝盖上，头摆正。
(2) 右腿弯曲，右手放在右膝上，右脚掌贴地放在左膝盖外侧。
(3) 左腿弯曲，用右手将左脚跟拉近右臀。
(4) 以左手环抱右膝，将右大腿贴近腹部。吸气，上半身向右转。掌心贴地，支撑身体重量。头向右转，下巴位于右肩上方。脊椎打直。停留五至七个吸吐，回到坐姿。休息两至三个吸吐。左右换边，重复上述步骤。
(5) 尝试完成至少2-3个回合此，并确保你在练习时，保持呼吸的节奏。
※练习此姿势时，注意臀部不可翘起，左右臀部皆须平均接触地面。
疗愈效果
(1) 调节及增强腹部肌群
(2) 伸展及活动脊椎
(3) 开肩、颈及髋关节
(4) 增强柔软度，尤其是髋部及脊椎区域
(5) 净化内脏器官
(6) 促进消化系统
(7) 舒缓腰酸背痛、无力、经期不适及坐骨神经痛
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/yuga/）(8) 刺激肝脏，心脏，肺，肾，脾，胰
(9) 释放器官及组织中多余的废物及毒素
(10)打开胸部并增加供应至肺部的氧气
更多练习方式
对于「坐姿扭转式」感到困难的练习者不要担心！可以从简化过的版本「脊椎扭转式」开始练习：
(1) 坐姿，双腿打直并拢，脚尖朝向身体方向
(2) 右腿弯曲，膝盖朝上，脚跟贴近左大腿内侧，脚掌贴地。右大腿贴近右侧腹部。
(3) 左手抱右腿，将右腿往身体靠近。右手放到身体後侧，上半身与腰部尽可能向右边转。
(4) 右手肘打直，以右手支撑力量将背部打直。双眼向右後方看。左腿伸直。肩膀打正，让头、颈、脊椎呈一直线。停留五至七个吸吐。休息两至三个吸吐，左右换边，重复上述步骤。
(5) 尝试完成至少2-3个回合此，并确保你在练习时，保持呼吸的节奏。
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