蝴蝶骨怎么练成

1、蝴蝶式：开始呈坐姿，将脚底板相贴；双手向下按住瑜伽垫枕上慢慢往后躺（头颈下方要有毛毯或厚毛巾支撑)双手自然垂放在身侧，掌心朝上是肩膀打开，身体完全放松，休停片刻。

2、战士三式：将重心放在右腿上，左脚后撇一步，双手头顶合掌，吸气时感觉身体在向上拉伸；慢慢呼气，手臂左腿形成一条直线，呼吸均匀，眼睛注视前方，重心上提；呼气控制着还原，连续几次动作。

3、侧撑式：开始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大拇脚指。将右手靠拢至瑜伽垫中上方；向上翻转90度使身体朝右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡;慢慢抬起左臂向上举起。保持正确的姿势并缓缓呼吸五次。

4、平板式；起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴在地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持直线状；保持正确的姿势缓缓呼吸五次。

5、猫牛式：跪地，双手着地，肩膀垂直于手腕上方，臀部垂直于膝盖上方;吸气，向前推进，同时向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背呈弧形，臀部朝天（牛式）；双腿放松，身体不动，呼气同时背部向上拱起，轻轻收缩腹部（猫式）。

6、桥式：仰躺姿势，双腿弯曲并拢；慢慢挺起腰腹部和臀部，脚跟慢慢离地，使大腿与上身成一条直线，保持六七秒。

相关阅读：日常怎么练出蝴蝶骨 蝴蝶骨训练的办法