直立哑铃弯举
这个动作主要锻炼的部位是二头肌、肩部三角肌。
哑铃负重深蹲
这个动作主要锻炼的部位是腿和臀上的肌肉。
仰卧哑铃提拉
这个动作主要锻炼的部位是胸、背、三头肌。
哑铃负重走
这个动作主要锻炼的部位是腿部。
哑铃负重深蹲推肩
这个动作主要锻炼的部位是腿和肩部肌肉。
单臂哑铃卧推
这个动作主要锻炼的部位是胸部肌肉、肱三头肌。
哑铃甩摆
这个动作主要锻炼的部位是腰、腿、肩部肌肉。
单臂哑铃划船
这个动作主要锻炼的部位是背、肩部肌肉。
如何选择哑铃重量
哑铃是我们日常生活中常见的健身材料，轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。想要利用哑铃增加肌肉，最好选择65%—85%负荷的哑铃。比如说每次能举起的负荷是10公斤，可以选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。
哑铃锻炼次数和组数多少合适
在利用哑铃进行锻炼的时候，最好是每天5—8组，每组动作6—12次，需要注意的是动作速度不适宜过快，每组间隔2—3分钟。在联系过程中如果觉得练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习。
哑铃在健身中的作用
1、长期坚持练习哑铃，可以有效的修饰肌肉线条，另外还能够增加肌力。
2、坚持利用哑铃进行锻炼，可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。另外还可以锻炼下肢肌肉。比如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
