太极拳视频 费玉樑演练陈式太极拳

太极拳视频 费玉樑演练陈式太极拳

　　太极拳虽然是一项能够达到健身养生的功效的运动，但是实际的生活中却有很多人因练习太极拳而使身体产生病痛。今天我们就一起来了解下为什么练习太极拳会使腰部受伤，又应该如何来解决吧，以便大家更好的通过太极拳视频进行太极拳的学习。

　　陈式太极拳是国家非物质文化遗产，是以太极”阴阳”理念为核心思想，集强身健体、修心养性、技击对抗等功能为一体的运动。数百年来，它使子孙强壮，身心健康，让整个民族体悟到了它的博大精深。今天，带着中华民族的骄傲和自豪，太极拳已经走出了国门，深受到国内外亿万朋友的喜爱, 成为中西医认可的最佳保健术。然而任何运动只要不科学练习都会有损伤的风险，太极拳也不例外。腰部发劲受伤是陈式太极拳习练者常见的运动损伤，与陈式太极拳刚柔相济拧腰发力的运动特点有一定的关系，更与训练不科学和发力姿势错误有直接关联。笔者在多年的习练和教授陈式太极拳过程中，针对这一现象总结出来的一些经验和见解，拿出来与大家共同讨论，以求共同进步。

　　让我们先了解脊柱的结构

　　人的脊柱由7块颈椎，12块胸椎，5块腰椎及骶尾椎组成。成年人的脊柱，从侧面看，从上而下呈s”形的弯曲状态，具有四个生理弯曲，分别为颈弯前凸，胸弯后凸，腰弯前凸和骶弯后凸。腰部是脊柱运动中较灵活的部位之一，可作前屈约45°、后伸约30°、侧弯约30°、左右旋转分别约45°(某些运动员可略大于45°)的活动，还要负担一定的体重，因此，腰部软组织所承受的张力较大，损伤的机会多。腰部在太极拳中被称之为中节”，它是联系上下肢体的枢纽。在拳法中，只有中节”练得迅敏、协调、有力，才能使根节”(指下肢)的起动力有效地传递到梢节”(拳、足部)。陈式太极拳的发劲动作主要靠中节”腰的左右旋转发力,因此腰部多数损伤是由腰旋转时姿势的不正确导致的。

　　造成腰部受伤的原因主要有以下几点

　　1. 热身不充分可能造成损伤

　　科学实践证明如果不做热身运动，骤然开始运动容易造成多种运动损伤，有些人从来不做热身运动，直接练拳是非常危险的。因为腰椎周围肌肉韧带未发热还比较僵硬，发劲时动作幅度过大一些就会造成腰部的损伤。

　　建议

　　在运动开始前一定要进行简单的热身运动，这不仅仅是太极拳练习的必要步骤，还是所有运动共同的一个准备工作。太极拳的热身运动，主要是简单的关节操或者慢跑之类的运动，练习到你的身体发热出汗最好。尤其要注意容易受损的部位的练习。

　　2.腰椎塌腰过度致腰部僵硬，使腰活动受限

　　陈式太极拳要求塌腰泛臀”，塌腰泛臀使腰椎内收下沉，向下塌住劲，臀部自然泛起。但塌”字让许多拳友搞不明白，难以理解。《中国武术实用大全》中的解释是：塌腰使附着在腰椎间的肌肉收缩，并略下沉，适度加大腰椎的生理曲线。”但塌腰塌多少，这个度常人不易掌握。过多的塌腰泛臀使附着在腰椎间的肌肉强力收缩，令腰椎过度前曲，会使下背肌肉紧张而僵硬和腰椎受力过重。腰的水平转动角度因此受限，令身体僵直下盘转换不灵，气血劲力在腰部受阻，上下不畅，劲难成一家。在腰椎过度前曲和下背僵硬的基础上，腰部突然猛扭转发劲，附在腰椎关节间的韧带及肌腱的牵拉超出承受的最大负荷，极易受伤。从脊柱的生理方面来看，显然也不利于身体的健康。

　　建议

　　《拳论》说：腰中要虚，一虚则上下皆灵”。这里的虚”绝不是软弱不用力，而是指运劲时腰部不应该僵硬，腰部做到松活”(放松)，即保持腰椎正常的生理曲线(腰即不可弓也不能挺)。腰部肌肉的自然放松，能提高腰部活动的灵活性。所以运劲(如云手)时要做到松腰，可养体内浩然正气。

　　《拳论》又说：腰如纛”，即直腰。 直腰是在虚灵顶劲的上拔”和裹臀(尾椎微微朝下可尽可能地减少腰弯)的下沉”两个力的上下对拉下，腰椎被拉直像纛(古代军中的大旗)一样直竖着，会使脊椎前弯曲度减小甚至消失。这样做的好处是：腰椎向左右转动的角度会更大，有助于减轻发劲时腰部受伤的风险;尾椎微向前内收可使丹田向上托起更加容易做到气沉丹田，利于发劲。所以发劲(如掩手肱拳)时最好采用直腰。

　　3.过度拧腰，不知转胯，或腰跨转动不一致

　　腰部的旋转左右各约45°，腰转动超过这个幅度，容易造成上下椎骨连接处脱臼(错位)，棘间韧带及棘上肌肉损伤，甚至引起腰椎间盘突出等损伤。有些拳友只会用腰发劲，却不知道配合转跨。这可能是对拳论的误解造成，拳论曰：以腰为轴，节节贯穿…”，又说劲起于脚跟，行于腿，主宰于腰，发于脊背，达于四梢”。很多拳友错误的理解为全是用腰旋转发劲，这是极端错误的练法，加剧了腰部受伤的几率。殊不知腰与跨的同时转动既可发出强健的弹抖劲，又能避免或减轻拧腰过度。若只转腰不转胯，或胯转动过少，腰和胯之间的夹角所产生的横向力更易导致腰椎受力过度而受损。

　　建议

　　腰部旋转幅度最好小于45°，约25°左右为最佳角度，发劲时腰与胯务必要一起转动。此时腰部肌肉和腰椎处于安全状态，不会使腰部受力过重而对腰椎产生冲击 。亦可采用腰部感受法：转腰时，如果感觉腰椎或腰肌不舒服或疼痛，说明转动的角度过大或姿势错误，要及时校正好动作。要使腰胯旋转一致，运动时只要多注意胯的旋转，就能带动腰部的旋转。发劲时，做到三收(丹田收，命门收，会阴收)会使腰椎附近肌肉群处于收缩状态。尤其是丹田收(即小腹内收)时，腹部深层的腹横肌收缩具有收腹和稳定腰椎的作用，对辅助保护腰部受伤有一定的帮助。另外加强腰腹部核心肌肉训练对腰部受伤有一定的预防作用。

　　另外还需要我们进行注意的是，现在社会上的太极拳拳师水平不一，有些自身就不是在练习正确的太极拳，又将这中错误的动作传授给了学生，从而增加了太极拳中腰部受损的几率。为了解决这个问题，我们需要跟随经验丰富、水平较高的太极拳师进行相应的学习。

　　正确的掌握太极拳的各项要求，同时进行科学合理的训练，能够大大的降低练习给身体带来损伤的可能性。不过如果练习后觉得腰部持续的疼痛的话，就需要去看医生，向医生咨询下自己的问题在哪里，以便以后进行纠正，注意要一定听从医嘱。