【图】太极拳视频陈式太极拳基本功法教学

太极拳视频陈式太极拳基本功法教学

　　在太极拳的练习中，究竟什么才是最基本的东西呢?有人认为是腰腿的基本功，那么下面我们就一起了解下这种说法的原因，以及腰腿基本功练习方法，以便大家更好的结合太极拳视频进行学习。

　　中国功夫有言：内炼一口气，外练筋骨皮。”为什么武术功夫特别强调抻筋拔骨?

　　骨是人之架，筋是骨之束。筋缩而骨节黏，筋拔而骨节开，筋萎缩则骨质松。筋又靠气血营卫，靠神经调理，靠血液供养。支撑人体之骨架有72节。在72节中负荷最重的是膝关节，其次是踝关节，还有腕关节。当然，其他各关节并非不重要。所以，抻筋拔骨，拉长四肢，腰腿基本功是学武中重要的必修课程。

　　通过抻筋功夫，把身体韧带拉长，可使筋有弹性、骨质强壮、肌肉有力。我国武术中无论何门何派，都须求腰腿灵活、虚实分明、步法稳健而无浮漂之弊。所以练少林拳者，在初学时必先学习基本功，要使腰腿柔和灵活、稳实有力，作为练拳术及器械的基础功夫。少林派如此，太极拳其实也不例外。武术的基本功就如同盖楼房必须有深厚的基础。

　　练习拳术之初，也同练习其他体育项目一样，先应做些准备活动，使身体微微发热、血气和顺。虽然各门各家要求不同，但准备活动总不外是抻筋劈叉、弯腰踢腿、转臂扩胸等等动作。练习腿部的柔韧性是初学武术的人的必修之课，有必要把自己的两条腿练得软”一些，为自身创造好条件，以便以后容易完成劈叉、高举腿、二起脚、旋风脚等比较难的动作。把腿练软”，要软中有硬，用武术的术语说就是要柔韧”。

　　一、练基本功注意事项和训练步骤

　　练习腿部柔韧性的方法，首先是抻筋”，然后再用压、耗、踢等多种方法，其实重要的是每天能坚持。

　　1.练习服饰

　　练时可穿布底鞋或软胶底而没有后跟的鞋，衣服以宽松式、中国制式最为适宜，运动服也可。

　　2.练习时间与方向

　　早不朝东，晚不向西，午不朝南，永不向北。时间以早上和晚上为宜，午后也可以。5时至7时、15时至16时、21时至22时为最佳练习时间。如有其他情况也可自行安排。

　　3.年龄与功夫进度

　　成年者，18岁以上万不可强化激烈进行，更需长久坚持。少年若10岁上下者，正是练习基本功的好时候，但应该注意方式方法，不可稍加勉强，当渐渐从事。此时正处于生长发育期，尤需注意勿使过急。这种柔韧性功夫，女子比男子易成且见效快。功夫进度要依据自我抻筋时疼痛感的大小掌握好分寸，切记疼长，麻抽，酸别练”。

　　4.特别提示注意以下两点

　　(1)抻筋的过程需要忍耐力和持续性，不可三天打鱼两天晒网。如果7天搁下不练抻筋，前面抻出来的筋就会又缩回去，等于没练。

　　(2)抻筋动作突击猛进”有危险性，抻筋进度必定要符合人体生理性能和科学性。本人见过多例用力过猛导致腰及腿部筋肌撕裂落下残疾的，所以千万不可急功近利。

　　5.抻筋耗腿”的步骤

　　一般抻筋耗腿”，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。

　　还有更好的一种方法。这个方法是借助楼梯的第一级台阶，或是借助马路牙子的垂直面，将一条腿蹲下，另一条腿伸直将脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面，身体慢慢站起来，通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。

　　然后，再逐步进行以下步骤

　　(1)预备式。

　　(2)站起身。

　　(3)先用上肢胳膊肘尖接触到脚尖，保持住。

　　(4)再用头部前额接触到脚尖，保持住。

　　(5)再用鼻子尖接触到脚尖，保持住。

　　(6)最后，用下巴尖接触到脚尖，保持住。

　　这样左右腿反复地抻筋耗腿，每天每次左右腿各要抻、耗15分钟。这样抻筋至顶级，少年需要一年，成年人则需要两三年的不懈努力，逐步达到提高腿部柔韧性的目的。为了避免肌肉和韧带的拉伤，千万不可急于求成。在抻筋耗腿”之前，要做好准备活动，可先跑跑步、做做放松，再开始做此项功课。

　　6.踢腿训练

　　古人言：打拳不遛腿，必定是个冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，又称踢腿”。踢腿”也是武术基本功的内容之一。无论是初练武术者，还是有较长习武年限者，都必须坚持练习。遛腿”的内容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、侧踢腿、里合腿、外摆腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其他多种腿部的活动方法。最后再从事拳脚及器械的套路活动，同时更应抱着愉快轻松的情绪来从事锻炼，这样才能达到良好的效果。

　　二、腰腿基本功也是太极拳的必修课

　　内家拳的功夫要想提高，就必须在抻筋拔骨上下工夫。传统拳术攻防之道对人体外形”最基本的要求是柔弱无骨”，只有自身外形达到柔若无骨”，才能适应拳术攻防较技时随其变化而用招法”的法则。老子《道德经》中说：骨弱筋柔而握固。”天下之至柔，驰骋天下之至坚。”只有自身形体达到柔弱无骨”的至柔艺境，才能有柔曲”的走化，才能达到攻击时率直的内气之至刚之用，才能有黏走相生，化打合一”的功夫之虚灵妙境。传统拳术的精髓即在此。拳谚说：形体应当似水流。”要想提高拳艺特别是内家拳的功夫，必须在抻筋拔骨上下工夫。

　　对于太极拳的基本功，很多人都不是很了解，也没有进行相应的学习，甚至一些教授太极拳的人也不知道要进行太极拳基本法的练习。这种做法是错误的，也导致了太极拳基本功的进一步流失。在学习太极拳时，要重视基本功的练习。

　　前辈习练太极拳者，在练拳之初必先习练腰腿的柔韧性及马步站桩、川步站桩、蹬腿、踹腿等法，使腰腿灵活、稳实有劲，再由掤、捋、挤、按等单式，练到腰身腿脚一致，前进、后退、闪避、升降随心所欲，然后再练太极拳术。实际上，太极拳一招一式都以腰腿为主动，无腰腿功夫就难把动作做得自然和姿势正确、圆转到位、形神合一，更难懂劲。譬如发劲，手的黏拿只是辅助，其主动枢纽在腰在腿。拳经讲：一巧破千斤。化劲亦然。如仅以手化，既费力又迟钝，终不如用腰腿灵巧。拳谚有言：根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”今多有练此拳术不精者，须知多是没有注重练习腰腿之原故。

　　很多人因为能够看到的太极拳腿法只有简单的六种，就认为太极拳中腿法并不重要，事实上这是错误的观点。太极拳的拳架中，凡是虚步的地方都含有腿法的内容，只是没有外显，需要太极拳水平达到一定程度才能了解。

　　综上所述，腰腿的基本功对于太极拳的学习与练习有着十分重要的影响，在实际的练习中一定要加以注意。同时，上面也提出了腰腿的几种练习方法，练习者可以利用这些方法来提高自己的腰腿功的水平，从而提高太极拳水平。