男士养生 健身计划提升你魅力

夏之玉

夏之玉

2016-03-26 05:37

男士养生 健身计划提升你魅力,编者按:男人想要完美身材就必须坚持男士健身,拥有属于自己的健身计划。那么,男士养生要如何制定适合自己的健身方案呢?健身需要注意的重点是什么?

男士养生 健身计划提升你魅力

  编者按:男人想要完美身材就必须坚持男士健身,拥有属于自己的健身计划。那么,男士养生要如何制定适合自己的健身方案呢?健身需要注意的重点是什么?

  男士养生 健身计划提升你魅力

  星期一

  俯卧撑

  我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代,动作跟那时候一样,不过要把腰绷直,注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做,做到爬不起来为止。

  引体向上

  两臂悬垂在单杠上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力上升。

  哑铃前荡

  俯立马步姿态,双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃,两臂放松垂于双脚之间的前部位置,准备姿势时注意收紧臀部,腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。

  龙门架水平臂屈伸

  左臂握紧龙门架的其中一个把手,并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时,尽量向后拉右臂。随后加入负重训练此动作,每组10次。

龙门架水平臂屈伸

  星期二

  哑铃深蹲

  双手持铃,手臂自然下垂。两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾屈膝。挺胸收腹展肩,双眼直视前方。缓屈膝下蹲,再缓缓直立身体,回复到起始位置。

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/nanrenyangsheng/)

  健身球卷腹

  平躺在地面上,把脚踝置于健身球球面,双臂打开贴地。在训练过程中,双腿同时弯曲抬高臀部,使腹肌产生压迫收缩。之后返回起始位置,重复12次。

  负重台阶训练

  两手各持一哑铃,面对固定在地面的平凳站好,右腿悬空,左腿登上平凳后身体发力向上,之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。

  哑铃单腿提踵

  一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。

男士养生 健身计划提升你魅力(2)

  星期三休息

  星期四

  哑铃上斜卧推

  双手拿铃,坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。

  单臂哑铃推举

  成站姿持铃姿态,哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重,随后慢慢降下,每组6到8个为宜,之后换另一只手臂,重复动作。

  高拉力器背肌训练

  面朝高拉训练机,收紧腹肌,抓横杆,保持宽握距持杆,脚踩地面。保持背部挺直,身体后倾。拉横杆至锁骨以下,保持数秒后,手臂慢慢伸直。

高拉力器背肌训练

  单臂俯身划船

  左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃,屈肘至腕部在腰下,掌心向内。慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。

  星期五

  单腿深蹲

  站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前,右脚踝弯曲,使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直,左膝弯曲,身体慢慢降低,直到右脚跟触地。

  哑铃侧蹲

  呈站姿双手持铃态,双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时,跨出左腿,使其呈深蹲弯曲态,之后臀部发力,收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。

  单腿健身球卷腹

  平躺地面,把单脚脚踝置于健身球球面,另一条腿成90?悬空。双臂贴地。在训练过程中,球上腿弯曲抬高臀部,使腹肌产生压迫收缩。

  跳绳

  坚持完成45秒钟高强度跳绳训练,在这段时间尽可能把次数加到最高,这个可以最大限度提高脚踝的力量。

男士养生 健身计划提升你魅力(3)

  男性健身的练习重点

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/nanrenyangsheng/)

  1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习来发展颈肌。

  2、通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑来发达胸部肌肉。

  3、以宽握颈后(单杠)引体向上的练习来发展背阔肌。

  4、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体这些动作,以进行腹肌练习。

男性健身的练习重点

  5、采用直臂前平举并上举(杠铃、哑铃)、直臂上臂环绕(杠铃、哑铃)、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等来训练臂部。

  6、采用俯卧直腿上摆、站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

  总结:男士追求健身运动才能吧保持住男人风范,才能更 具有男人魅力。那么,以上图老师小编准备的男士养生指南教你男人如何健身来学习下吧。

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