胸肌锻炼方法 专业健美之胸肌速成法

胸肌锻炼方法 专业健美之胸肌速成法

　　健壮的体魄是男人们信心满满，无论是事业还是生活上，都能让你激情四射。那么，你知道锻炼胸肌的方法吗?你知道怎样做俯卧撑练胸肌才最有效吗?你知道什么食物有助于肌肉的生长吗?下面图老师小编来给大家介绍一下。

　　胸肌锻炼方法

　　双杠臂屈伸

　　此可以作为锻炼胸部的热身动作，此运动重点打造的是下胸部。

　　动作要点

　　双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　　杠铃平板卧推

　　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

　　双脚的位置

　　先将两腿分开45度，平放于地，这样可以使支撑的更有力道。或者可以把脚踩到板凳上，不过这样做的稳定性会比较差，就不能最大限度的发挥力量来锻炼胸肌了。

　　要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

　　上斜哑铃推举

　　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　　下斜哑铃卧推

　　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　　蝴蝶机飞鸟

　　此运动项目主要锻炼的是胸沟的分离度。先将座位高度调整好，把手与肩同高，双臂微弯，注意双臂不要打开的不能过度，以免伤到肩关节。

　　拉力器十字夹胸

　　锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　　俯卧撑练胸肌

胸肌锻炼方法 专业健美之胸肌速成法（2）

　　窄距俯卧撑

　　要求：以手指相触距离为准。

　　动作过程：慢慢放低身体，直至胸部轻触手背。

　　锻炼部位：锻炼胸肌的外侧翼、胸中缝。

　　一侧偏重俯卧撑

　　要求：一只手支撑身体，另一只手撑在篮球上。

　　动过过程：弯曲手臂，慢慢降低身体重心，直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。

　　锻炼部位：偏向于支撑地面一侧的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改善胸肌。

　　单臂半俯卧撑

　　要求：将一只手撑在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，将篮球放在髋部下方。

　　动作过程：弯曲手臂，直到髋部触碰篮球。

　　锻炼部位：这种俯卧撑更多的是锻炼手臂三头肌，胸肌也参与用力。

　　一侧移动俯卧撑

　　要求：一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外侧的篮球上。

　　动作过程：用胸肌的控制力慢慢放低身体，直到胸部与地面一拳的间距。

　　锻炼部位：偏向于手放篮球的一侧胸肌，相当于夹胸，需要很强的控制力。

　　单臂俯卧撑

　　要求：脊柱与髋部保持一条直线，支撑手臂在胸部下方靠内并伸直。

　　动作过程：弯曲肘部，有控制的将身体重心放低，直到下巴与地面一拳之隔。

　　锻炼部位：更多考验胸肌和手臂肌肉的控制力，需要绝对发达的胸肌和肱三头肌。

　　注意

　　以上5个用俯卧撑练胸肌的动作难度都比较大，练习者开始可以尝试膝盖跪地方式去练习，然后逐渐过渡到双脚并拢模式。

　　饮食指南

　　一、饮食注意点

　　1、补充足够的热能

　　肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

胸肌锻炼方法 专业健美之胸肌速成法（3）

　　2、补充足够的碳水化合物

　　健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

　　3、补充优质蛋白原料

　　蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

　　4、促进合成、减少分解

　　当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

　　5、保持适宜激素水平

　　人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　　二、初学者的膳食营养补充

　　膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。

　　五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

　　馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。

　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　　多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。

　　此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　　蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

　　总结：锻炼胸肌的方法就给大家介绍到这里，希望能给大家的锻炼带来积极的帮助。在锻炼胸肌时大家一定不能盲目发力，要有针对性和技巧性的发力，以防止肌肉的拉伤，反而得不偿失。也不要一次运动过量，要逐渐的增加锻炼力度，以防止伤害身体。大家快去试试吧。