俯卧撑的正确做法 完善8个动作提升运动质量

俯卧撑的正确做法 完善8个动作提升运动质量

　　在人们的日常生活中有很多锻炼的方法，俯卧撑便是其中之一。针对俯卧撑这一健身项目，接下来图老师小编将给大家介绍一些相关的运动技巧以及做俯卧撑的一些好处。希望这些内容能够给你带来帮助。具体内容大家请看下文的详细介绍。

　　俯卧撑的正确做法

　　有关俯卧撑的正确姿势都有哪些呢?接下来图老师小编将给大家做详细的介绍。

　　1、一般俯卧撑

　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

　　这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　　2、窄距俯卧撑

　　这种窄距俯卧撑是在上述的基础上，将双手间的距离保持与肩同宽，其它的姿势要领和上述动作的姿势相同。

　　窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　　3、宽距俯卧撑

　　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　　4、左右起伏俯卧撑

　　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。

　　这类俯卧撑对胸肌的锻炼效果非常的好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最佳。

　　当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

　　5、左右交替抬肘俯卧撑

　　同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

　　6、匍匐提膝俯卧撑

　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

俯卧撑的正确做法 完善8个动作提升运动质量（2）

　　7、扑跳俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

　　8、左右移动俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

　　俯卧撑的好处

　　男人常做俯卧撑的好处。

　　俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。

　　据美国的一项新研究结果表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。

　　如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管 。

　　俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。

　　经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔。

　　俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。

　　做俯卧撑能防止男人衰老

　　老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。

　　“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”

　　纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

　　做俯卧撑能检验男人体质

　　“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”

　　美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

俯卧撑的正确做法 完善8个动作提升运动质量（3）

　　好处1. 发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　　好处2. 增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　　好处3. 改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　　好处4. 研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施 “男上位 ” 性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。

　　长期练习可以达到增强体质，提高免疫力的功效，还可以可以调节人的心理，使人精力充沛，身心愉悦

　　指导意见:

　　1.运动量不宜一次过大，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。

　　2.根据自己的体质状况，控制合适的运动量，并长期坚持。

　　3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉拉伤。

　　做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个，总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。

　　俯卧撑的正确姿势

　　要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

　　这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;

　　然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

　　如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。

　　这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

　　总结：有关俯卧撑的一些比较常见的动作要领以及做俯卧撑的好处今天图老师小编就先给大家介绍到这里，希望通过文章的介绍能够帮助你更好的做好美体塑形计划。此外， 在做俯卧撑的过程中还有很多其它方面的小知识，大家也要多了解一些，以便能够按照标准的姿势进行练习。