腹肌训练 男人练腹肌必知5大运动

腹肌训练 男人练腹肌必知5大运动

　　相信每个男人都想拥有迷人的腹肌吧，你们知道男星们完美的腹肌都是怎么练的吗?腹肌训练并不是一日就可以有效果的哦，需要长期的坚持!男士们知道腹肌怎么练吗，下面就和图老师小编一起来看看如何锻炼腹肌吧，看看你们平时都做对了吗?

　　迅速长出性感腹肌的锻炼方法

　　许多的男性由于长期的久坐会造成腹部脂肪的堆积，所以腹部是男士们健身锻炼的重点!男性最吸引异性的地方除了外貌之外就是腹部了，拥有健美的腰部和线条分明的肌肉是每个男性的梦想!所以从现在开始赶紧锻炼腹部的肌肉吧!

　　侧身弯腰运动

　　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　　屈腿运动

　　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　举腿收腹

　　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　坐式屈团身

　　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　　“踏自行车”运动

　　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

　　练出8块腹肌请先走出误区

　　腹肌的训练并不是大家想的那么简单，想要拥有明星般的8块完美腹肌就必须掌握正确的训练方法，你们知道平时自己的锻炼是不是正确的呢?来看看健身达人们给我们搜集的以下腹部训练误区吧，看看你们平时都做对了吗?

　　误区一：事半功倍，一气呵成

　　过往的报道中，我们曾看到某位明星为了拥有完美腹肌，连续练了多少天“速成”。其实，像减肥一样，越快速的方法，风险越多，也不健康。因此，从意识上还是要建立循序渐进的观念，不可操之过急。通常，刚开始练习时，腰腹部位会有酸痛感，而且会持续几天，此时要避免霸王硬上弓，应该稍作舒缓调节，待身体舒适了之后再接着训练，这样对身体有益，不容易受伤。频率方面，每隔一天练一次腹肌比较适合，让肌体有恢复、适应的时间。

腹肌训练 男人练腹肌必知5大运动（2）

　　误区二：仰卧起坐，坚持就能成功

　　仰卧起坐是最简单的腹肌锻炼法，但并不是全部，而且一次动辄做上百个仰卧起坐，很有成就感，但并不被推崇。通常建议选择正面、侧面、仰卧、趴等多种姿势进行综合训练，一方面可以避免单一运动导致枯燥，另一方面，也能够让腹肌得到多维练习。可以每次做4组，每组30~50次,每一组做到没有力气为止。

　　误区三：加大力量，可以速成

　　实际上，通过加大器械重量来锻炼腹肌，可以能会因为力量和动作幅度不正规，而导致训练错误,这样会导致腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，运动医学家建议，用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　　最后，训练腹肌，只和练有关

　　实际上，拥有完美的腹肌，是一项综合的系统工程，取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有完美腹肌。

　　如何练出8块腹肌

　　运动处方

　　贝克汉姆、C罗、菲戈哪个帅?不管怎么说，他们都有一个共同点：拥有近乎完美的腹肌。世界杯即将于下个月打响，哪支球队将捧起大力神杯固然重要，看看哪个球星的身材更火爆，也是极具人气的卖点。那就让我们期待帅哥们的完美腹肌吧。

　　当然，并不是只有帅哥才可以拥有完美腹肌，每个人只要科学训练，都能拥有8块腹肌和性感迷人的人鱼线。如何练习，这可有讲究了。

　　拥有完美的腹肌，是一项综合的系统工程，不可急于求成，以免弄伤肌肉。成功取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有完美腹肌。

　　在硬板床和地板上都可以练习，常用的训练姿势有以下几种

　　一、坐姿、挺胸、屈膝，双手在肩两侧作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的锻炼效果。

　　二、和动作一相仿，两腿腾空作蹬自行车状，顺时针、逆时针交替进行练习。双腿转圈幅度越大，对腰腹的锻炼效果越好。

　　三、坐姿，双臂展开不触地，脚腾空，屈膝时双手环抱于膝盖之前，保持5秒钟后，重复动作。

腹肌训练 男人练腹肌必知5大运动（3）

　　四、卧姿，双腿叉开，一手放在同侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。

　　五、侧卧，躯干和腿部呈V形，上部手放在脑后，臀部支撑起身体，两腿腿绷直，肩膀和双脚同时向上离开地面，保持5秒。

　　六、坐姿，膝盖保持弯曲，将小腿举到与地面平行后还原，调节好呼吸，腹肌紧缩时呼气。这个动作的要领在于通过躯干和腿部抬起拉伸腹肌，而不是举腿。

　　另外，要坚决地和炸鸡、糖果等高热量食物说拜拜，避免脂肪在你的腹部堆积，否则练8块腹肌只能是黄粱美梦。另外，每周要做4次心肺训练，每次至少20分钟，燃烧多余的热量。坚持锻炼，你的8块腹肌就会若隐若现，完美身材不远了。

　　男士们必知：最实用有效的腹肌锻炼方法

　　其实男性腹部肌肉的训练也不是那么困难的，但是也不是每个男性都可以拥有8块完美的腹肌!但是只要找对方法，练出腹部肌肉还是非常简单的!大家都知道平板支撑吗，这是训练肌肉最好的一项练习哦，只要每天都坚持做，就可以加快肌肉的生长哦!

　　平板支撑训练方法

　　如图做平板式训练，坚持10秒，转为用身体一侧做平板式，坚持10秒，再用身体的另一侧做侧面平板式。30秒为一个循环，做6次循环。

　　注意

　　开始动作时注意肘关节和肩关节与身体要保持一个直角，确保动作的精准度，达到最佳锻炼效果。

　　在没有地方做平板支撑运动时，男士们也可以在办公时刻紧绷你的腹肌，就好像随时腹部会被人攻击一样。相信日积月累，6块腹肌将不只是一个梦想。

　　另外需要提醒大家的是：腹肌可以让男士的线条更完美，同时腹肌是为了对抗身体的剧烈转动的，所以无论做什么样的腹肌训练，记住都不要让脊柱有太大的动作，这样可以有效保护你的脊柱。

　　错误示范

　　很多男士在锻炼腹肌时会做很多组的仰卧起坐。其实这个训练方式是有误的。因为仰卧起坐很容易伤害背部，对脊柱的冲击力度比较大，严重者还会出现疝气。所以男士们尽量选择平板式训练动作吧，因为平板支撑动作是静态的，不会伤害到脊柱，同时能锻炼到你深部的核心肌肉，绝对是锻炼腹肌的最佳健身动作。

　　图老师说：许多男士认为练腹肌做仰卧起坐就可以了，其实有很多比仰卧起坐更好的训练方式!只要大家找对了方法，训练出8块腹肌也是可以的哦!相信图老师小编今天介绍的这些男性腹肌的练习方法，一定可以帮助大家塑造完美的身形哦!不知道的男士们赶紧来了解一下吧!