杨式太极拳40式 杨式太极拳40式特点

杨式太极拳40式 杨式太极拳40式特点

　　太极拳是目前非常受大家欢迎的一种养生运动，学习的人越来越多，遍布大江南北，太极拳文化一片繁荣，今天图老师小编所要为大家介绍的就是杨式太极拳40式，希望通过本文介绍，可以让更多的人投身到太极拳的学习当中。

　　目录

　　1、杨式太极拳40式 2、杨式太极拳40式特点

　　3、杨式太极拳40式的荡劲 4、杨式太极拳40式中三盘的运用

　　5、杨式太极拳40式身法要领 6、杨式太极拳40式如何发劲

　　7、如何理解杨式太极拳40式的刚与柔 8、杨式太极拳40式的步与桩

　　杨式太极拳40式

　　学习杨式太极拳40式，我们主要需要掌握基本的40个动作，平时还需加强套路学习。

　　杨式太极拳40式具有姿势舒展简洁，动作均缓柔和，轻灵沉稳，结构严谨刚柔，浑厚庄重的特点。在练习方法上突出整体性、连贯性、圆活性和内外身心的统一性，动作简洁，全套40个动作，练法简易，没有明显发力，纵跳动作，易学易练，因此深受广大太极拳爱好者所喜爱。

　　杨式太极拳40式通过改善我们的大脑功能，调节大脑皮层的兴奋和抑制活动，对于白领亚健康产生的神经衰弱失眠、头晕、头痛、过度疲劳等疾病，有着显著的健脑去病的作用。

　　对于现在的上班族来说，杨式太极拳40式是个非常不错的运动选择。

　　而且杨式太极拳40式要求我们全身要放松，使得人体的血管阻力减少，能够加速我们的血液循环，减轻心脏负担。杨式太极拳40式的呼吸是采用的腹式深呼吸，气沉丹田，能够对五脏六腑有着良好的按摩保健作用。

　　具体健身作用

　　一、改善神经系统

　　杨式太极拳40式要求整体放松，外示安逸，动中求静”、用意不用力”练法，使中枢神经系统获得充分休息，使神经兴奋、抑制作用不断得到调整。

　　二、提高呼吸质量

　　杨式太极拳40式要求以意导气、以气运身”。逐步做到匀、深、柔、缓的腹式呼吸，使肺部和横膈膜做纵向的舒张、伸缩、提高了肺泡通气换气功能。谚云：呼吸到脐，寿与天齐”。足见腹式呼吸的功效。

　　可见，杨式太极拳40式的学习，是可以调节我们的呼吸循环系统的。

　　三、改善脏腑功能

　　由于腹式呼吸”的舒张、伸缩形成自主的内脏按摩，有效地促进了全身各组织器官的供血，协调了脏腑之间的功能。因为太极拳非常重视腰胯脊柱锻炼，腰背虚实运动能够强壮肾脏。《医贯》说：肾阴为上行夹背至脑中为髓海”，中医学认为：肾为先天之本”，肾壮而百病不侵”。

　　四、增强肢体活动

　　杨式太极拳40式拳要求势走弧圆、劲走螺旋”，上下相随、内外相合”，一动无有不动 ”的全身心运动。使全身各大小关节，骨骼、肌肉都参与这种轻柔、舒展、连绵不断的运动。使肌肉富有弹性，各关节、骨骼间的血液供给、新陈代谢得到改善。

　　五、疏通经络隧道

　　杨式太极拳40式要求向上要虚领顶颈”，向下要松到脚底”，意落涌泉”。中部要求气沉丹田”，主宰于腰”。这是锻炼任督二脉以及带脉、冲脉的重要方法。四肢在轻柔、连绵、缠绕运动中要意劲贯达到肢体四梢。从而疏通了人体十二正经。

杨式太极拳40式 杨式太极拳40式特点（2）

　　杨式太极拳40式特点

　　一、立身中正安舒

　　对于身法,太极拳名门派都很重视。早在二十世纪三十年代,杨澄甫先生就提出太极拳说十要”。主要是对身法的要求。立身中正安舒”尤以杨式太极拳40式最为见长。

　　它包括两个方面的内容

　　一是练功时身法要正，大部分动作都要使上中下三个穴位〔即百会穴,会阴穴,涌泉穴〕基本上能保持上下垂直中正不偏,形成一个重力垂直线,身体不能前俯后仰。

　　二是尾闾要保持中正,从大椎穴到尾闾部位〔长强穴〕要保持脊椎的放松垂直,形成上下对拉拔长,而且尾闾要像船舵一样指引航向。

　　在身心放松的情况下,做到了以上两个方面,能体现立身中正安舒的特点。杨式太极拳40式的这一特点,不少名家都有见教。

　　杨澄甫的高足汪永泉先生形象的把人体喻为一囗古钟：钟蒂为颈项,钟顶为肩圈,钟身为腰圈,钟囗为胯圈,中心垂直线为钟绳,钟锤系于中心垂直线下端,即所谓铜钟五个点,十分强调立身中正。

　　杨式太极拳40式名家李迪先生在自己客厅挂着一幅对联,其上联便是端正身法脊竖起”也是强调身法中正安舒。

　　二、拳架开展大方

　　杨式太极拳40式在拳架上的独特风格是开展大方。只有开展大方才有助于肢体上下左右的对拉拔长,拳架开展大方要求身体要内外放松,举手投足动手须到位。

　　上下的对拉拔长的典型拳势如白鹤亮翅”左右对拉拔长的开展大方,衡量拳架动作是否到位,是否开展大方,是一个重要标准。

　　三、动作松柔缓慢

　　这是杨式太极拳40式的一个最突出的特点,也是杨式太极拳40式之所以名杨海内外的最主要原因。杨禄禅三下河南陈家沟向陈长兴学习拳艺多年后自成一派。

　　杨式太极拳40式拳架中没有像陈式太极拳的弹抖,跳跃,震脚等明显的刚猛发力动作,形成了自己的大松大柔的独特风格。这是增加功力由松入柔,运柔成刚的独特练法。也是老少咸宜的强身健体之法。

　　据说杨澄甫教拳授徒,强调最多的也是一个松字,他常说：松!松!松!我不跟你说,三辈子也学不到。”他看弟子练拳半天可以不说一句话,但一个松字有时他要说几十次。

　　这种大松大柔,绵里藏针的行拳走架风格,也符合中国道教鼻祖老子柔弱胜于刚强,无为而治的哲学思想。

　　四、行动速度均匀

　　有的太极拳门派强调快慢相间发力刚猛,而杨式太极拳40式则强调慢,柔,而且特别强调速度要均匀。忌讳动作时快时慢,架子忽高忽低。

杨式太极拳40式 杨式太极拳40式特点（3）

　　速度均匀既包括从起势到收势整个套路，也包括单式动作手脚运行与配合的速度，还包括了上一动作与下一动作的过度衔接自然协调。

　　一套八十五式传统套路打下来大约需要二十二分钟，下盘功夫好的可以打到四十分钟至一个小时，而起势的速度就决定了整个套路的速度。全部套路的速度始终如一。

　　迈步如猫行，运动如抽丝”，要求动作转换时徐徐地倒换重心，轻起轻落，点起点落，快慢始终如一，而不主张快慢相间”，行功走架，速度均匀，是杨式太极拳40式的独到之处，虽然个别动作可以做到稍快一点，但从总体上说好似行云流水。即便是转身摆莲”和转身左蹬脚”等动作，也仍然强调速度均匀。

　　五、招式虚实分明

　　杨澄甫在【太极拳说十要】一文中，开宗明义的提出太极拳术，以虚实分明为第一要义，把分清虚实摆在头等位置，可见分清虚实对于习练杨式太极拳40式之重要。

　　杨式八十五式太极拳从头到尾，每招每式都要求做到虚实分明，而且绝大多数动作都是一只腿承担大部分体重，当全身重量坐在右腿时，则右腿为实左腿为虚，当全身重量坐在左腿时，则左腿为实右腿为虚，两腿平均承担体重的动作是极个别的，除了起势，云手，右打虎式转回身右蹬脚的过度动作中有短暂的马步外，其余几乎都是一腿虚一腿实。

　　而且杨式太极拳40式中的虚实相互转换，又都是由半虚半实，全虚全实的逐渐转移，比如脚踏地面的由虚变实：前进时脚跟先着地，脚掌脚指依次落地，最后才全部踏实，就像太极图中的阴阳鱼相互消长的情形一样，这种虚实分明的拳架特点，在杨式太极拳40式的整个套路中非常突出。

　　六、周身圆活连贯

　　圆”是说太极拳所有动作都走弧形的半圆。活”是说动作不呆滞。上下相随，步随身换，手动，腰动，足动，眼神也随之而动，一动无有不动，一静无有不静。

　　太极之圆犹如一个三维空间的球体，触动任何一个点都会引起整个球体周身的转动和移位，挨着何处何处转。连贯，是动作之间衔接非常紧密，没有明显的断档现象，如行云流水，滔滔长江波浪，连绵不断。

　　只要仔细留心观察，就可以发现杨式太极拳40式动作连贯性很强，上一动作结束的同时，又是下一个动作的开始，使人难以发现动作之间的起止界限。

　　如左搂膝拗步”接手挥瑟琶”一势，当搂左膝推右掌时，随着右掌小指领劲侧掌前送的同时，随身体前移的惯性，右腿跟自然抬起，向前跟进半步，就进了手挥瑟琶”的开始。拿这个动作的起承转合来说，左搂膝拗步”的合”同时又是手挥瑟琶”一势之起”，动作非常连贯自然。

　　七、腰身使动四肢

　　张三丰所传太极拳【十三势歌】云：命意源头在腰隙”。各式太极拳都强调腰为主宰”，腰为轴”，太极腰八卦掌”等，都说明太极拳强调用腰。杨式太极拳40式更是如此，对腰的要求特别高，特别严。

　　杨式太极拳40式捡验身法是否正确，有没有太极之态”，主要还是看腰上有没有东西。杨式先辈曾总结出：腰”一动周身皆动，腰”一静周身皆静，腰不动，手不发”欲要身动，先要腰动”等宝贵经验。

　　杨式太极拳40式亲族传人杨振基强调：杨式太极拳40式必须练腰为主，一切动作都要靠腰带动，腰拉，腰转，腰手脚，他对每一个动作的讲解，都把对腰部动作要求，介绍的非常详细，非常到位。

　　赵斌先师传授杨式太极拳40式套路时，强调身使四肢”而不能四肢使身”，所谓身使四肢”的身”指腰身，使”指带动的意思，就是在练拳时通过松肩松腰引导，带动四肢运动。

　　它要求行拳走架时，上肢的气要沉在腰上，下肢的气也要提到腰上，真正地把腰变成周身运动的发火点”，对于四肢来说，不要动不主动的动，而是在腰身的支配下，由身体的转动去牵动手臂转动，当身体下沉时，让地心吸引力去引导手臂沉落，当前进式后退时，让身体带动手臂发生位移。身使四肢”这四个字，言简意赅寓意深刻。集中反映了杨式太极拳40式身法的显明特点。

杨式太极拳40式 杨式太极拳40式特点（4）

　　杨式太极拳40式的荡劲

　　杨式太极拳40式的技击精髓在于腹内松净气腾然，一气鼓荡，循环无间，使之形成整体劲、轻灵劲，从而应感而发。应感而发的主要特点是掷放，它运用抽丝劲和松沉劲，粘连黏随不丢顶，借力打力牵动四两拨千斤，引进落空合即出，以一种独特的掷放术，使对方如弹丸腾空飞出。这是杨式太极拳40式的精妙之处。

　　做到这一点是很不容易的。练习时，体用的十三势(即八法五步)到位、十年以上的时间到位、知行合一的悟性到位，则是三个同时必备的元素，缺一不可。若能自觉运用荡”劲，则会显收事半功倍之效果。

　　杨式太极拳40式外极虚静，内极精神;外极松柔，内极坚刚;外极缓慢，内极迅猛;外极轻灵，内极稳固。实际上，在动作的体现上主要是凭靠荡”劲来完成的。

　　从理论上讲，欲要周身无有缺陷，先要神气鼓荡。欲要神气鼓荡，先要提起精神，神不外散”(李亦畲《走架打手行工要言》)。

　　荡劲在太极则是鼓荡之劲，就像一个浑身松净气腾然的皮鼓，丰满而有收放开合之弹簧劲，轻敲则吟，重捶则响，自然顺势，是故刚柔相摩，八卦相荡，鼓之以雷霆，润之以风雨”(《易经》)。

　　刚柔相摩产生阴阳二气，在阴阳二气的互相激荡中产生新的和谐体，可谓万物负阴而抱阳，冲气以为和”(《道德经》)。因而，张三丰提出了气宜鼓荡，神宜内敛”(《太极拳经》)。

　　气宜鼓荡”，讲究太极拳运用内气(也可称为内劲)的开合、虚实、刚柔、起伏、进退;神宜内敛”讲究无有张扬，无有楞角，神情柔绵，儒雅亲和。

　　二者合一乃是太极拳的神韵。杨式太极拳40式老谱则进一步说道：太极之武事，外操柔软，内含坚刚。而求柔软之于外，久而久之，自得内之坚刚。非有心之坚刚，实有心之柔软也”。

　　从实践上讲，所谓鼓荡，实质上指的就是太极阴阳外柔内刚的一种表现形式，是一种脚追手、手追神的动短劲长，神意远放。

　　杨式太极拳40式套路的虚实变化、刚柔相济、气遍周身，以及表现出来的技击能量，基本上都是通过鼓荡之劲来完成的。

　　通俗地讲，就是利用荡秋千的意念来完成若干个大大小小松拔相间的动作。

　　凡是从下而上或者平摆的弧形动作，诸如起势两臂上举、单鞭两手平摆、提手上势挑掌、白鹤亮翅上掤、左右搂膝拗步、抱虎归山回臂、肘底看捶平摆、倒撵猴前后展臂、海底针挑掌下按、扇通背侧掤、斜飞势大挒、云手下抄上抄、高探马折叠前砍、翻身白蛇吐信、野马分鬃正挒、玉女穿梭滚掤、左右金鸡独立、转身摆莲展臂、十字手下抄合抱等等都有着明显的荡劲。

　　每一个动作在开始的时候，它的阳手或阳臂，即发力的手或臂(指攻防转换中的攻方)，必须彻底松软下来，继而调动内气，运用一弛一张荡秋千的方法，完成在动作结束时候的能量交换，使阳手或阳臂充满比常力要强大许多的弹簧劲，这就是荡劲。

　　此荡”完全符合太极内劲阴阳的开合和收放。所谓内劲，乃是外柔内刚，柔中寓刚;不僵不滞，屈伸圆活;劲不上浮，形不外露;神凝气沉，功蕴于内;忽隐忽现，变幻莫测”。因此，荡劲也是太极内劲的一种，外形尚圆，劲不外露。

　　不仅如此，细细推敲下来，太极八法掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠”无不充满着荡劲，这样的一松一拔、一鼓一荡，在细微处周而复始，循环往复，滔滔不绝，绵绵不断，加之它固有的抽丝劲和松沉劲，杨式太极拳40式的健身养生效果是有目共睹，世人皆知的。

　　当然，会运用荡劲则是长期用心习练的结果，张而不弛，松而不懈，形不外露，功蕴于内，关键是一个度”字。合度才能够精妙，精妙而后方可圆融，这就需要我们竭尽毕生精力去体会和验证。

杨式太极拳40式 杨式太极拳40式特点（5）

　　杨式太极拳40式中三盘的运用

　　在杨式太极拳40式中，称腰为中盘”;胯为下盘”;肩为上盘”。三盘”，以中盘”为主宰，融为一体。

　　下盘(胯)，也叫底盘”。底盘要稳住，放平，放正。只有底盘稳住平正了，躯干才能中正直竖。就像石碑的底座一样，底座稳住平正了，石碑才能竖得正直稳当，不至歪斜倾倒。

　　太极拳在盘拳架时，底盘始终要稳、平、正。怎样才能做到稳、平、正呢?

　　总体上讲，就是要遵循太极拳的要则理法，只有依照太极拳的规矩，才能成就太极拳的方圆。

　　说得具体些，直接些，就是在沉劲”时，要开胸”开背”(含胸拔背)，肩要放松，肘要屈坠，并侧重开背”，以气下，这时气就下沉丹田。

　　顶劲”时，也要开胸开背，肩要放松，肘要屈坠，并侧重开胸”，以神提，顺项贯顶，虚灵之气形成，或者说，虚灵顶劲”形成。

　　这里说的顶劲，不单指头部，而是从胯(底盘)以上皆要神提，经腰而上，顺着脖颈，贯至头顶。顶劲时，沉劲不去;沉劲时，顶劲不失。

　　上下有股对拔对拉劲势，使得躯干直竖中，出现一种空灵憩适伸筋拔骨般的舒展感觉。

　　至于什么是在沉劲时侧重开背，顶劲时侧重开胸呢?这是由于人们在后天演变出一种拙力，就是这种拙力导致躯干形成病态——不同程度的凹胸凸背，随着年龄的增长，凹凸形状越来越大。

　　开背，是在纠正凸背;开胸，是在纠正凹胸。背开胸开了，胸、背就都平正了，内气就能通顺了，这样，就能有效地增进躯干的直竖。

　　躯干直竖了，也相应验证了底盘是稳、平、正的。底盘和躯干都稳、平、正了，平送腰胯尾闾垂”才能成为可能。

　　底盘稳、平、正了，两腿就会被带动得顺势灵便，气感充盈，迈步如猫行”就自然而然地形成了，脚底似植地生根”的感觉也就出来了。

　　上盘(肩)，要松沉。在盘拳架时，上盘始终要松沉、虚腋、与肘相随，与顶劲配合，与开胸、开背协作。

　　肩(上盘)要松沉，就须虚腋，不虚腋，双臂就会贴着躯干，僵硬劲去不掉，使得内气受阻。肩的放松，须与肘相随;肘的屈坠，可以加大肩松的程度，使之达到松沉境地。

　　尤须注意的是，要与顶劲配合，与顶劲配合起来，才能体现出轻灵劲势，否则，就会导致上盘神不顶，一身难轻灵”的毛病。

　　这里，要特别留神，顶劲时，肩不能相随俱上(相随俱上是拙力，或叫生活习惯用力);相反，肩要松沉，肘要屈坠劲向底下，这样，有顶有沉、有上有下、对拔对拉，就出现一种伸展虚灵劲势。

　　再就是与开胸开背协作好，因为，两臂与胸背相连，与开胸开臂协作好，可增大两臂的灵活性，增强两臂的气感。

杨式太极拳40式 杨式太极拳40式特点（6）

　　在与开胸开背协作、并侧重开背的同时，结合顶劲，拔背”(一种劲道)的感觉，就明显地出来了。这些与肩直接相关的部位配合得越充分，肩的作用就发挥得越充分。

　　中盘(腰)，系力源所在，四肢拳脚皆由这里带动。上行——腰(中盘)带肩(上盘)，肩带肘，肘带腕，腕带手掌达于指尖;下行——腰带胯(下盘或底盘)，胯带膝，膝带踝，踝带脚掌达于脚趾。

　　可见，上、下盘皆由中盘带动，中盘在三盘中，居主宰地位。拳论喻腰为蠹” 、为车轴”，是很恰当的。士兵的作战行动，必须服从司令部的号令;车轮的转动，必须先有车轴转动的带动。

　　可是，人的四肢拳脚动作，在后天背离了力源”，养成自动、直动的不良习惯，已成积习。

　　因此，短时间不易进入太极力道”里去，这是要有思想准备的。在学习中，不可道听途说、不可自作聪明，要严格按照太极拳的要则理法锻炼，尤其要严格纳入被腰脊带动的状态。

　　即四肢拳脚不可直接出动，不可自行其是，不可局部比划，不可乱动。并且，腰脊的带动必须本着太极拳腰脊的规范，而不是人们习惯上理解的那种腰的带动，如此，才能逐渐体现出太极轻、柔、绵、缠的劲道与腰的奥妙功能和独特感觉。

　　底盘无腰换，进退如拌蒜”，顺项贯顶”起自腰，这是前辈们用经验来说明腰的作用。可以说，处处是腰，腰无处不在，所以，太极先师们指出：命意源头在腰际(脊)”，刻刻留心在腰间(脊)”。

　　谈到中盘，就自然联系到肘，因为，太极拳的所有动作，都是肘离中盘最近。二者密切相关，互相协作，是内里与外面、手臂与周身相合的关键之处，因此，要求肘要屈坠，意向中盘。中盘合乎要则理法了，行拳走式的纲就抓住了。

　　三盘在运作过程中，同时伴随着内气的运行。要说明这点，还须接着前面提到过的一句话往下谈，这句话是：这时气就下沉丹田。”当丹田之气达到一定程度，就向外弥散——向下，经裆沿两腿内侧至涌泉，再由涌泉顺两腿外侧而上至胯;向后，即向丹田背后弥散，再及两旁，与由下而上之气会合，共同形成胯气圈”。

　　胯气圈之气上行至腰，形成腰气圈”。腰气圈之气上行至肩，形成肩气圈”。肩气圈之气再继续运行，弥散至两臂及双手。这样，三盘气圈”都形成后，就气遍全身不稍滞”了。

　　三盘及其相关部位的要则理法体现得越充分，运作就越得体，气感就越酣畅。

　　这时，可以说就达到了练意、气、神的阶段了，盘起拳架来内里的意味就浓厚了，即便是外行人看了，也会有舒服的感觉，这与单纯地比划个拳架的所谓的太极拳完全是两码事儿。

　　杨式太极拳40式外形动作运行较缓慢，这样运行作用有二：

　　一是在缓慢中用空”。既在空”的体感中加入新的动作内容，又在运行中柔化肌肉，增大对本体感受器的绝对刺激量，慢慢定位各本体的正确感受性及其先后次序等。

　　二是意识对神经的激发，以及神经对气血的支配，通过长期反复地意识对神经的激发，内动就会产生，通过内动带动外动，外动在被带动中与内动的磨合，以及外动反馈被带动的信息都能对本体感受器产生有效用的刺激，内动带动外动的过程是内动运行的过程，因此也是产生劲力的正确本体感受性的过程。

　　应注意的是，内动得来往往是在被动”中，在若即若离中(与婴儿条件反射的建立相似，见前)，因此，稍有执着，则不见内动”踪迹。

　　只有当身体保持松静”，并寻求舒适”自然时，即内外相对因素最小时，内动才会产生，身体才会渐渐感觉到，并且内动也会因此而壮大，此即所谓摸劲——感觉到(摸到)劲这种东西了。

　　出现摸劲的感觉就是知劲的开始。如何保持身体的稳静是杨式太极拳40式内动的产生关键。