太极拳教程 太极拳的内在运行方式

太极拳教程 太极拳的内在运行方式

　　太极拳是我国传统文化的瑰宝，太极拳练习更不是一朝一夕的事情，太极对整体协调性要求较高，所以在练习过程中需要保持多方面的平衡，那么你知道太极拳练习过程中要注意什么东西么?不清楚的话就赶紧来看看下面的文章吧!

　　太极拳的内在运行方式

　　1、物体与人的动平衡

　　首先.我们必须明确重心的概念，在地球引力作用下，每个物体都受到重力的作用，各部分受到的重力作用集中于一点，这一点叫做物体的重心。当一个物体的重心偏移了支撑它的底盘时，就会倾倒。陀螺在旋转时产生转动惯量.不断变化的各方向的离心力形成对称产生动平衡。此时.由于它的重心垂线与中心线重合.陀螺仅以轴端接触地面，就能保持稳定转动。

　　重心在物体的位置是可以根据它的体积和比重计算出来的，如果是同一质量并对称的物体，其重心就在物体内的中心点位置。以台球为例.它的重心在圆心，当杆子击到球面中心点.其作用力贯到球的重心，台球就顺着这两点的延长线滚出。如果杆子击到球的侧面.它就偏转。同理.人站立时，重心点大约在腹部中心，但是，由于人体的形态在运动中是变化的，所以重心也随着变化。

　　2、太极运动中的动平衡

　　经过长期基本功、站桩和打太极拳的训练，身体应做到以下要领：虚领顶劲、收颔、竖项、含胸拔背与松腰落胯、气沉丹田，达到身体上下对拉拔长。裹臀、屈膝、圆裆、双脚趾抓地.使两腿如富有弹性的悬臂梁”托住身体.并予调正。以此身架支撑两侧相对称的沉肩、坠肘，如同天平方式调整身体的平衡。太极拳以腰为主宰，带动全身螺旋转动.将全身徐徐卷拢成一个松、整、圆、活的整体。由于人是双脚着地，当身体扭转到一定幅度就会被自锁，而太极通过身体的虚实变化，达到往复要有折叠.进退要有转换”，做到立身中正，运转自如。具体过程为.当腰向左转时，依次带动胯、左腿逆时针转动至左脚.通过全身各关节的曲率变化及力度调节.左脚底对地面碾转中不断改变着力点，使左脚起到一个轴端作用.让身体经左侧过渡旋回，身向左转，其作用力促动胯及右腿反向顺时针转动.使重心沿∽”路线逐渐向右移动。当重心移到右侧，腰向右转，再经右脚，使身右转推动重心沿着反m轨迹向左返回。重心左右移动的方式相同，唯方向相反，来回的运行路线连成一个∞”形。太极阴阳图表达了它的含意。太极运动中，身体的重心在二脚之间移动.这个运动的范围，以一个圆圈表示，它就是支撑身体的底盘。身体重心在这个圆内的运行轨迹∽.将圆划分为正反对称的两条阴阳鱼，它表示重心在移动时.身体两侧的虚实是逐渐相互转化的。两个鱼眼表示了虚中有实，实中有虚。实.不全然占煞;虚，并非全然无力。太极图间接表明.身体不允许出现双重”，否则转动不灵。

　　太极运动中，根据实际需要，身体重心运行的轨迹一”，可大可小.可任意变化方向，但不可超出底盘。一旦出界.身体就会出现失重现象。由于太极以螺旋方式将身体各个松开的部位依次缠绕，组成一个动态的整体.这样运行，身体与双脚之间的中心线会出现偏心距.身体就会扭斜.由于腰的转动作用劲经胯传导至双腿，产生互反向对撑展转动.此劲使螺旋身体的两侧在互推互挽运行中，在松开的各关节配合下.将身体调正。太极内劲经身体各部节节贯穿，促动身体重心沿着∞。字”路线循环，劲与形内外相合连绵不断运行.形成了太极的动平衡。实际上.全身螺旋运行与折叠转身是交织在一起的.臂掌随身缠转而动，往往当腰身已转向前，其传导之劲.使臂腕、掌指.还在依序向后逶迤蜿蜓。这正是太极能够抱撑八面”、进退自如的缘由。太极通过运动的方式，展现了它绝妙的神韵。另外，太极运动还有迈步、抬腿等各种动作.虽然不是双脚挨地，但原理相同。其意、劲与形的协调一致.是内气连绵的保证。

　　在此，以太极的合步四正推手，说明二人在给劲与化劲运动中的动平衡.当乙按”甲，甲用”拥捋”转化，这个过程二人共同画了一个S状的弧线.接着乙”挤”，甲按，又运行了一个(反S)路线，这个过程是四正手的一个回合。与此运行同时，双方在推手中各自腰腿运行了一个小太极图的路线的过程.配合身臂进行了以上的棚、捋、挤、按”动作。双方推手的运行路线正好将两个人运行的小太极图连成一体.形成一个竖8字轨迹，合成了一个新的共同的大太极图.它体现了太极运动的对立统一。其运行轨迹是立体三维的，这里用机械制图的俯视图表示出来的运行路线.虽然牵强.但它表明了二人在推手中的运行状况。

太极拳教程 太极拳的内在运行方式（2）

　　3、呼吸与内气及内劲的关系

　　腹式逆呼吸方式适用太极推手。当气呼出时，内气沉入下丹田，小腹鼓起，内气运遍全身直至体内各处末梢。当吸气时，内气聚集于中丹田，胸部隆起。这样，外气与内气形成互动.身形动作随内气而动.吸时起.为蓄;呼时落.为发。做心与意合.意与气合，气与形合。内气是内劲之源，内功是内劲的体现。在意识作用下.内气与肌肉共同伸缩的运行中产生内劲，内劲在体内运用表现为内功.丹田气可发挥太极内功的巨大威力.内功是太极运动的灵魂。由练习意识跟踪内气在体内运行入手，以身体感觉内气的运行，逐渐练会在打拳时不再用意导引内气运行，只要意到位.气就到位，即意到、气到、劲到。

　　太极拳练习要领

　　一、由易到难，由简到繁。步法和手法的单个动作练习是练好太极拳的基础。在教学过程中，要精选出典型的几种步法和手法在开始阶段反复练习。步法不得当都会造成重心不稳。如迈步过小、过窄，出脚的位置、方向、角度不对，都会形成上身不正、重心不稳等现象。所以步形要准确，出步要适度，保持稳定性及培养身形、步法的协调性，为进一步学习太极拳打下基础。在初学太极拳时不要贪多求快，潦草从事，如果贪多求快造成错误的定型，再进行纠正就困难了。

　　二、心静体松，呼吸自然。太极拳教学时要注意呼吸自然。有些学生在训练过程中会出现耸肩、僵脖、突肘、撅臀等现象，都是同呼吸憋气有关，因为姿势不正确造成憋气练习，连续几个动作之后，必须换气且这口气一定会换得比较深。这样就会迫使动作速度发生变化，造成呼吸不顺畅，动作不协调，既影响练习效果，又妨碍技术水平的提高。所以，只有在姿势正确、呼吸自然的情况下，做动作时劲力才能顺达，松柔、自然。

　　三、结合基本防卫技术，改变单一的健身意识。太极拳动作徐缓、均匀而细致，中学生尤其是男同学，总认为太极拳是老年人锻炼的一种手段，导致学习及练习的积极性不高。在教学过程中，结合基本防卫术，可大大提高学生的学习兴趣，并更能领会太极拳中所含的挤、按、肘、靠等基本特征，达到更好的学习效果。作为教师，一方面要从全民健身的认识高度去教育学生端正认识，一方面也要结合基本防卫术，因势利导;让学生明确，在一个个徐缓的太极拳动作中，充满了民族文化的博大精深，同时又具有很强的攻击性，以此提高学生学习和练习太极拳的兴趣和积极性，往往可收到事半功倍的效果。

　　四、充分利用多种教具和教学手段，增强直观效果。合理运用不同的教具优化教学手段。在教学中仅用单一的动作示范是不够的，在教学中要利用挂图，电视录像等先进的电化教学手段，加深直观意识。同时还要利用多种教具，如教左右野马分鬓”时，有双手体前抱球”的动作，光靠提示往往不能起到较好的作用，如用篮球抱”于体前，就能使学生更明确动作的要领。

　　五、太极拳练习必须持之以恒。拳一天不练手生。”在促使学生熟练掌握动作技术，不断提高动作质量的同时，提高学生自觉参与练习的积极性，为今后走入社会，树立终身体育锻炼意识打下扎实的基础。这才是太极拳真正要达到的教学目的。

太极拳教程 太极拳的内在运行方式（3）

　　太极拳整体动作中的要求

　　太极拳整体动作的要求，也叫锻炼要领，各派太极拳虽各有具体特征，但其锻炼要领，基本上是一致的，有些要领这里只概括地再说明一下其内容，以便对太极拳能具有一个全面的概念。

　　练太极拳时，始终要保持心平气和，始终要松静”，身体要端正自然，头顶(百会穴)同会阴(两便之间)要始终保持垂直，避免挺胸、凸肚、低头、弯腰、弓背、露臂等现象;呼吸要自然，逐渐运用腹式呼吸，始终保持腹实胸宽状态，转动时也不要破坏身正体松，腹实胸宽的状态，使身体下稳重，上灵活。

　　练拳时始终要精神集中，用意指导动作，动作要轻松柔和，不可用拙力;动作要旋转作弧形或作环形，逐渐做到各个关节和肌肉群都能一动无有不动，动作协调;动作要均匀连贯，绵绵不断;姿势和动作，处处要求圆满，不使有凹凸缺陷之处。

　　要以腰部的轴心运动为纲，腰部要松沉直竖，不软塌，不摇晃，微微旋转，带动四肢运动。

　　头要正直，虚灵上顶;目光要随着主要的手转动而前视;颈项要随目光转动，松竖而不僵硬;口唇要自然合闭，下颌微向里收，舌尖上卷轻抵上颚，使唾液的分泌加强;养成呼吸以鼻的卫生习惯，这样能使练拳时候喉头不致感到干燥。肩要松沉，肘节微屈;碗要灵活有力，指要舒展;要含胸拔背;亦既胸肌要放松，胸腔微向内含，不凸不凹，术语称作含胸;背肌也要放松，脊柱要节节松沉直竖，背脊两肩中间骨节(大椎)微有鼓起上提之意，使这部分皮肤有绷紧的感觉，术语称作拔背”。含胸拔背”有助于气沉丹田”，能使腹部在放松状态下极为充实。

　　两腿要分虚实，胯根要松开，膝关节始终要保持微屈。动步出脚，须将重心先坐稳于一腿，胯根微向内收，身体中正地微向下蹲，然后另一腿缓缓伸出;过半路才身体略为站高(但不可显示忽高忽低的现象)。随着重心的缓缓转移，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。

　　做到每势定式以似停非停的时候，腰要在松沉直竖中略有下塌之意，脊柱节节往下松沉，大椎微有鼓起上提之意，使有上下对拉拔长之势。胯根要撑开撑圆，意思要上贯指尖，下贯足尖，胸部松静而又充实。要松肩坠肘，手臂要有往外延展膨胀而又微往下塌的意思，使内劲逐渐增加，轻灵沉着而不犯飘浮或僵滞的毛病。

　　目光经由主要之手的中指(或食指)前视，眼神要照顾上下两旁;耳要静听身后，内劲只能贯到九分，神气要贯到十分。肩与胯要保持垂直，肘与膝上下相应;手指尖与足趾尖上下相应;前手指尖与后手指尖遥相呼应，前足尖与后足尖遥相呼应;上下、左右、前后相互呼应合住。外形上要求自然合住，神气尤须先行合住，合则俱合。姿势要圆满，舒展，严正，不散漫，不萎缩。架势开展的要做到在开展中不显得散漫，架式紧凑的要做到小中见大，不显得萎缩。立身要中正，精神要蕴蓄。

　　凡逢前手指尖上对鼻尖，下对足尖的姿势，术语称作三尖相对”。任何姿势，必须肩与胯合，肘与膝合，手与足合，术语称作外三合”。

　　每一姿势的起承转合，着着贯串，处处合住，其中主次先后，要细心体会，辨别清楚，尤其在动作中间不可有停顿之处。内外、上下、左右和前后要协调一致，不先不后，要做到上下相随”一气贯串”，一气呵成”。

　　练拳时一个姿势要接着一个姿势，要滔滔不绝，连贯圆活，越练越松越慢(慢以气势连贯，呼吸自然，动作不停断为度，过慢则神气散漫，周身有呆像)使呼吸逐渐加细，加深、加长、加匀，内脏逐渐充实，腿力逐渐稳固，体力逐渐增强。

　　练太极拳的心法”，可以抽象地概括为”静松正圆舒匀轻稳八个字。

　　静是屏除杂念，精神集中;松是内外放松，畅通气血;正是端正不偏，不俯不仰，圆的旋转柔顺，内外协调;舒是大不散漫，小不萎缩;匀是快慢均匀，缓急从心(初练时动作不论快慢，不失其等速性，谓之匀);轻是举动轻灵，不僵不滞;稳是虚实变换，处处稳重。

　　架子分高、中、低三种。架子高低要根据练习者的体力条件和熟练程度来决定。太极拳运动量的大小，决定于架子的高低和快慢，高而快的练法运动小，低而慢的练法运动量大。运动量的增加要循序渐进，并根据进展情况及时加以调整。 练整套拳时，在开头确定了高、中、低的架子以后，就要始终保持一个水平，不要忽高忽低。

　　要求提高技术水平，而体力条件许可的人，应逐步提高运动量，不应满足于轻松舒服的练法。轻松的练法是疗病保健的练法，对提高技术水平帮助不大。提高运动量的方法有两种;一种是把胯根高度放低(胯与膝平的练法，膝关节负担量极大)，运动保持一个水平，不忽高忽低，不偷巧借力，速度要均匀，虚实变换要分清、落实，特别在每逢动作转换时要把胯根内收放低，身微微下蹲而姿势保持中正，这样腿力能特别增强;另一种方法是把拳一次接连练习两、三遍以至十遍(以陈式为例，传统下的苦练法是一次连续练十遍，其时间约为一小时至一小时二十分钟)并练法的正确性。这两种方法可以并用，也可以单用，因人而异。过去有些老拳师，日练三次，每次十遍，坚持了二十年之久，故其功夫深厚，精微巧妙，独步一时。凡是经过传统的勤学苦练方法，技术上都有出类拔萃的成就。

　　图老师小结：看了上面的文章相信你对太极拳练习过程中应该注意的问题应该有了充分的了解，太极拳练习重在坚持不懈，千万不能半途而废，否则终难有所成!