徒手健身 让男人塑造完美身材

徒手健身 让男人塑造完美身材

　　徒手健身对于广大男性朋友们是个很陌生的健身方式，今天图老师小编就为你们系统的介绍下徒手健身运动有哪些?要制定哪些徒手健身计划?忙于工作中的男人可以学学哦，不需要健身机械不需要场地就可以轻松完成的哦。一起来看看吧!

　　目录

　　1、徒手健身简述 2、徒手健身运动的正确认识

　　3、男人徒手健身动作推荐 4、徒手健身操健身

　　5、男人徒手健身法 6、徒手健身成就猛男方法

　　7、男人徒手训练计划 8、夏季徒手健身注意事项

　　徒手健身简述

　　如等胸部徒手锻炼法俯卧撑对，对发达肱三头肌也有一定作用。俯卧撑可在地上或凳上来做。两手分开与肩同宽，撑在地上或凳上，两臂伸直，肩部略靠前，其垂直线超过手掌支撑点，身体挺直，双腿并拢，用两臂和两脚脚趾支持全身重量。然后曲臂使身体下降，使胸部下降至不能再低为止，稍停，然后两臂用力伸直，至胸大肌和肱三头肌极度紧张后，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撑起为1次。身体下降时呼气，撑起时吸气。

　　中文名徒手健身

　　举例跑步，武术，健身操。

　　是什么不用任何器械和工具进行健身活动。

　　好处发达胸大肌很有效

　　1徒手建身姿势

　　在整个动作过程中，两肘应紧靠身边，身体应始终处于挺直姿势。初练者可不限次数，如能连续撑起5次，则撑完5次立起稍事休息，然后再撑5次。每5次为1组，初练时，每次可做3-4组，随着力量的增加，可增加俯卧撑的次数或组数。也可加大难度，两手距离放宽或足部垫高，成头低足高姿势。或在背部放上重物(如沙袋)，重量也可逐步增加。如着重练肱三头肌，兼练胸大肌，两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑。

　　2腿部徒手锻炼分类

　　股四头肌

　　(1)两足开立与肩同宽，全脚掌着地，上体挺直，然后曲膝下蹲至不能再低时，慢慢用力立起，立起时，两手分别按于大腿中上部，施以适当压力，至两腿和身体完全伸直时，使大腿前面的股四头肌极力收缩紧张，稍停，放松肌肉下蹲重做。下蹲时呼气，起立时吸气。15-20次为1组，可重复练3-4组。也可在颈后肩上负重来做。

　　(2)半蹲。两足开立与肩同宽。曲膝下蹲至大腿与地面平行，两手自然搁在两腿上，上体成挺胸直腰半蹲姿势。用这种姿势保持片刻。至腿部肌肉酸胀不能支持时，立起休息数秒钟，然后重新做。半蹲过程中，可自由呼吸。根据本人体力，自行规定所练次数。

　　腓肠肌、比目鱼肌。练法于锻炼股四头肌相同，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组。

　　本文(包括：颈部徒手锻练法、臂部徒手锻炼法、胸大肌徒手锻炼法、腹部徒手锻练法、腿部徒手锻炼法)所规定的每个锻炼动作的练习次数和组数仅供参考。初练者应根据本人的具体情况增减。练习一个阶段。体力增加后，应加大运动量。

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　　徒手健身运动的正确认识

　　徒手健身运动是在氧供应充足的情况下，以人体有氧系统提供能量的一种运动形式，它是持续一定时间的、中低强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能。

　　人体美学在原始社会就已经存在了，徒手健身运动是从健美操运动和健美运动派生出来的，它是传统的有氧健身运动的一种，采用徒手的方式进行练习。

　　健美操运动和健美运动都是为了塑造人体美和锻炼身体，而健美操又和徒手体操是分不开的，所以，徒手健身运动的起源和发展是与健美操运动和健美运动的起源与发展分不开的。

　　徒手健身运动是现代社会的产物。随着生活节奏的加快，那些容易做的、花费时间较少的大众健身运动成为人们首选的运动方式。而且，人们不再为生存问题担忧，生活条件越来越好，对形体美的要求也越来越高。在这种时代背景下，徒手健身运动便以其独有的特点和价值而迅速地发展起来。

　　许多健身爱好者可能会这样认为：长肌肉就应该到健身房中去锻炼，那样才够规范，才会有好的效果。一般健身房的训练计划都会强调“大重量,大块头”的训练方法，当然这一点是没有错的。但事实上，并不是每个人都有足够的时间和足够的经济能力去健身房，更别说健身房并不是每个地方都很普及。

　　那么不去健身房，而且家中没有哑铃和杠铃难道就不能锻炼出想要的体形吗?答案当然是否定的。尤其对于中小学生建议多进行徒手健身，而不是健身房器械健身;另外女生不愿意有太恐怖的肌肉，徒手健身根本就没有这方面的担心。

　　随着国家对全民健身的重视，越来越多的小区社区和公园开始有露天健身设备，如单杠、双杠、卧推器、高低椅等，虽然简单，但很实用。

　　不要认为只是给那些上了年纪的大伯大妈们消磨时间用的。如果你能充分利用，而且能开动脑筋把自己体重作为有效负荷你会发现徒手锻炼也是有积极效果的，而且这种锻炼更经济，尤其温暖的南方，一年四季都适宜，比在健身房闷燥封闭的环境下锻炼更愉悦心情。

　　如果你附近没有这样条件的社区，也可以去周边的中小学校，在组间的休息时间，你还可以在操场上慢跑一圈，保持肌肉的温度，会让增肌训练效果更加明显。

　　很多还是学生的健身爱好者，曾就这个话题曾向俊宇讨教。尤其针对中学生、初级锻炼爱好者，我都建议充分利用学校户外的单杠、双杠、田径场台阶等等进行更基础的锻炼，努力提高基本身体素质。

　　长期锻炼同样可以拥有理想的体形和肌肉线条，如果对肌肉块头不够满意再考虑进健身房，这样等到年龄上进一步成熟也有足够能力应付负重锻炼强度，减少受伤的机会以及其他负面影响。

　　对于追求肌肉线条愿望强于块头的你，户外徒手锻炼无疑是更佳的选择，当然那不是说户外锻炼就不长块头，就需要你开动脑子充分利用外界的条件和自身的身体作为负荷寻求多样的锻炼方法，有趣而且有效。

徒手健身 让男人塑造完美身材（3）

　　男人徒手健身动作推荐

　　其实徒手健身运动一直就是一种经典的锻炼方式，甚至是很多特种兵练习必备的运动方法。这种方法不需要时间或者地点的限制，就能够充分锻炼男士的身体哦!下面介绍的这两个徒手健身动作，能够锻炼身体多个方面，非常值得男士尝试一下哦!

　　1、最有效的肩部肌肉+手臂训练法

　　虽然动作看似简单，其实很花力气，这整套无间歇的运动只要持续10分钟，你就会感觉到肩部和手臂的肌群得到高效的训练。

　　1.做一个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举4次。

　　2.做二个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举8次。

　　3.做三个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举12次。

　　4.做四个标准的俯卧撑动作，然后立即做跪姿上身直立，双手慢速向上托举16次。

　　动作规律

　　连续不停歇，每增加一个俯卧撑，向上托举增加4次，做到8次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。

　　2、训练小腿+臀部：柔式深蹲

　　别被它的名字迷惑，以为很温柔，其实这个动作会让你的臀部到小腿，每一块肌肉都跟着发力，非常锻炼下半身。

　　1.站姿，保持你的双脚和肩膀同宽。用单手抓住一个物体保持平衡(墙，柱子，柜子都可以)。

　　2.手的位置保持在等腰的高度，弯曲你的双腿，同时放低身体。在这个过程中，上身后仰，保持你的背部和大腿是一条直线。

　　3.继续后仰，直到你的臀部已经接触到脚跟，而脚尖在支撑身体。这时候，运用你下半身的每一块地方的力量(臀部到小腿)，重新地立起来，还原。

　　动作规律

　　背部和大腿始终成一条直线，不能有一点儿弯曲。到做熟悉后可以试着单腿做!

　　除了以上的徒手健身动作之外，下面图老师小编还要为大家介绍一个徒手健身的经典内容就是精力性练习。静力性练习是一种肌肉用力而身体不用力的运动方法，对于男士锻炼肌肉力量有着非常显著的功效。那么下面就让我们一起具体的了解下相关的内容吧!

徒手健身 让男人塑造完美身材（4）

　　1.颈部

　　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　　2.胸部

　　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　3.肩部

　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　4.背部

　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　5.臂部

　　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　　6.腹部

　　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　7.腿部

　　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

徒手健身 让男人塑造完美身材（5）

　　徒手健身操健身

　　徒手健身运动，就是不用任何器械，甚至不用椅子，桌子，橡皮筋等，只用你自己的身体，例如：手，手臂，脚，腿，腰，脖子等部分来达到健身效果的一种运动方式，它可以在办公室里做，在家里做，是很有效的一种运动。而徒手健身操可以科学地通过改变身体姿势、动作方向、动作路线、动作频率、动作速度和动作的节奏进行调节。这里向大家推荐一套简单有效的徒手健身操，有兴趣的同学可以试试。

　　1.箭步蹲

　　10-15次，单腿。

　　2.自体重甩摆

　　25次。

　　3.前后腿摆甩

　　单腿15-25次。

　　4.180度双向箭步蹲

　　一侧25次!

　　5.前后转侧向箭步蹲

　　单侧25次。

　　6.俯身肩部运动

　　25次。

　　7.前箭步蹲展臂

　　单侧25次。

徒手健身 让男人塑造完美身材（6）

　　8.交替侧展臂

　　单侧25次。

　　9.直升机式

　　25次。

　　10.站姿腹部挤压

　　25次。

　　11.侧卷腹

　　25次。

　　12.仰卧卷腹

　　30次。

　　13.甩臂W蹲跳

　　25次。

　　14.俯身伸展

　　25次。

　　15.左右平衡跳

　　单腿10-15次。