太极拳教程 想要强身健体只要经常做此运动

太极拳教程 想要强身健体只要经常做此运动

　　太极拳在实战中会有很强的爆发力，那么，这股爆发力是从何而来呢?图老师小编今天就来告诉您。太极拳的好处众所皆知，但是太极拳的特点大家不一定都能掌握，太极拳有很多要领，需要长期的领悟才能掌握，下面一起跟着太极拳教程学习一下吧!

　　太极拳的爆发力从何而来

　　太极拳的爆发力是从何而来呢?下面略谈一下爆发力产生的原因。

　　一、意念的调控

　　意导是练太极拳的总纲。练太极者功夫不等，他的意识层次也是不同的。对意识剖析，要遵循马克思主义的辩证哲学去研究它。从理论上看，应先有物质(即客观拳架)、后有意识(即拳理)。从练拳实践看，先有意识，而后指导动作。

　　从太极拳的意识分析，又能分为理论意识和客观意识两种。前者是借用他人之理，是追求高层次目标，后者是自己在实践中领悟的道理。前者应由浅深入探求，后者应针对辩证而求达。初练拳者，一定要以理练拳，少走弯路。

　　现在虽然有很多的理论，但是还没有足够的临床试验证实，但是，只要勤苦练习，目的一定会实现。

　　发于心而行于四肢之骨髓，充于四肢之肌肤”。前辈经验所得，以心行气”是符合客观规律的。怎样研究这个规律呢?要以唯物辩证法为遵则。分析它，求练它。意念”与客观动作是辩证的。对意念”本身也得辩证对待，决不能绝对看待。

　　既要求心意高度集中，又要求心意灵活多变。既要求心意有正确的想象，也应有错误之形存在。先持意识”指导动作运行，而后以动作促使意识的发展。先刻意求动作的死阴阳，然后追求动作的活阴阳，先练松柔，后练坚刚，最终刚柔相济。

　　随着招熟、懂劲，加速想象的高层次发展。意导求发力为：呼气催丹，丹气潜转，意气风发，意到劲随，蓄如张弓，发如放箭，借地生力，腰胯疾转，七星巧用，统一调谴，柔刚疾变，劲点要准，想象导形。

　　二、动作的虚实变化

　　虚实变化是产生爆发路的重要一因素。虚实变化是跟着姿势及动静结合变化而变化。

　　内外统一，上下相随，瞬息完成。同时，劲路弄清，目标定准，动要短、意要远、劲要猛。拳谚曰：打人如亲嘴，手到身要拥。”强调指出增加压强，加大发力在于身拥。下肢紧随上肢，实虚变换。

　　为了技击目的，练拳者每做一势，须得在下肢实虚变化上下功夫。特别是对负重蹬地的一腿加之意导。既能瞬息扎根，又能轻灵活变。扎根要用力、腿肌紧缩。击发时要猛蹬地面，把身体送到另一腿上，动步时的一腿，要放松腿肌，轻灵迈出。

　　久练，腿肌发达，弹、韧性增强，弹抖的爆发力就越大。为增加腿肌功能，应抽出单势练习。如：掩手肱拳”、野马分鬃”、云手”等。

　　三、肌肉的弛张

　　肌肉的弛张是爆发力产生的又一因素。肌肉的弛张，应在大脑的支配下求达。先应排除僵劲，放松练习。不论放松，还是紧缩练习，都要追求一个极”字。

　　放松要从精神到躯体，紧缩也是同样。放松要使骨节、肌肤、筋脉最大限度拉长，紧缩要使肌肤密度加大。要注意放松的时间长些，紧缩的时间宜短。要在柔转刚的阶段，画圆出方，柔弛刚张练习。

　　要配合逆腹式呼吸，随着下肢动作的实虚变换，意导为先，里动催外，离弦的一刹那，肌肉绷紧，上下变整。紧缩疾发，随即松开，这样久练，既能增加爆发力，又能经济用力，能引化来力，能得机击发，能达到动急则急应，动缓则缓随”的功夫。

　　四、腰裆的旋转

　　腰裆的旋转是爆发力的来源。拳论曰：腰为主宰”、命意源头在腰隙”、主自穹于腰”、腰为车轴，气如轮”。这些理论从不同角度强调了腰部的重要意义。

　　腰是身体上下转动的关键，它对全身动作变化，调整重心的稳定以及推动劲力达于四梢，并产生爆发力起了重要作用。试想若人们患了腰脊骨病，他就什么活也干不了，连行走也不能自理。对于腰部要爱护并加强锻炼。

　　身体虚实的变换，关键在以腰脊命门为轴心的左右腰隙(两肾)的抽换。腰隙向左抽则左实而右虚，腰隙向右抽则右实而左虚。意导呼吸，内气潜转，路经腰脊，运行于四肢。

　　大师讲：对腰的练用要求有三种：练柔劲要活腰，起到圆活作用，引化得法;练发劲要拧腰，起到增强爆发力，加速直射作用;定势时要塌腰，起到稳定下肢，气收归于丹田的作用。” 拳谚说：腰胯微转鸟难飞。”强调了腰胯在技击上的特殊功能。事实确实这样。

　　整个拳架姿势离不开腰胯旋转，下肢实虚变换，引化打发，腰为主宰。有的拳架直接靠腰胯旋转产生爆发力。例如：护心拳”、三换掌”等拳架。拧腰练习要选定拳势。如：掩手肱拳，青龙出水，撇身捶”等。练时要注意起点、中点、落点三点变化。

太极拳教程 想要强身健体只要经常做此运动（2）

　　起点要作好蓄劲准备，腰部要塌松，丹田气要充满。中点要注意出力点，即圆切;注意速度与方向。落点要注意位置，力度，压强。上下肢合住劲，腰绷，腹实，劲冲，动疾，瞬息弹抖完成。做到稳、准、狠三要素。五、丹田的运气。<<<八旬老人告诉你健康长寿的秘密

　　不论是气功，还是武术，都讲究用丹田之气，不过各自求丹不同。太极拳的爆发力产生于丹田的鼓荡。它的鼓荡是有规律的。内功深者，不见外形之动，就能抛人丈余。而被抛之人感到莫名其妙，像触电一样。这是丹田鼓荡的爆发力作用。

　　关于内动有两个内容

　　(1)练丹田的鼓”。动作熟练后，逐渐地把每一个姿势结合腹式逆呼吸，使腹部的膈肌升降活动和胸部的肺呼吸活动协调进行，并逐渐加深;胸腔和腹腔好似气桶，内脏肺气扩张膈肌好比活塞。

　　呼吸推拉活塞，呼气向下推动，气送丹田，再行四梢;吸气好似提拉活塞向上，使气桶装气一样。这样推拉练习，胸背部和腹部的肌肉，随着沉肩垂肘，松腰落胯，就能获得细密的锻炼。这样久练爆发力产生，不论丹田之气升与降，都能发人。

　　(2)凡动作欲向何处，先将内脏器官作好动向安排，这是荡”的前提，以内动转圆带动外形之圆，内脏器官不断地作轻微的自我挤压转动。腰部像平转的大轮子。启动击发，利用圆转的惯性把内气送到圆切线上，这种圆变方的刚力，击发迅猛异常。

　　分力没有合力作用大。太极拳技击时，尤为重视合力的作用，要求气势团聚”，即力学上说的合力”。打手歌曰：引进落空合即出。”句中合”字讲的就是合力。

　　太极功夫是辩证的，既要求与对方合拍，练四两拨千斤”;又要求自身的合力，练成浑身合下力千斤’。这种功夫都是画圆缠丝得来的。因为，同圆上的对应切线是相反的，旋转自然形成合力。再加上不同的圆圈交织组合，时时都能合住劲。

　　练太极拳的合力遵则为

　　(1)意欲向上，必先寓下;

　　(2)意欲向左，必先右去;

　　(3)前去之中，必有后撑;

　　(4)上下左右，相吸相系;

　　(5)对拉拔长，曲中求直。

　　照此遵则练习，合力定能产生。总之，爆发力产生不是朝夕之功，要持之以恒。先求小目标，再求大目标。以理练拳，以拳证理，反复验证，不断总结，水到渠成。

　　教你练出丹田劲

　　太极修习

　　太极拳历代名师辈出，独领风骚於当世，这是我们这些後学者所响往的。然而今日风行时世界的太极拳，习者虽众，却让人有流於健身操的感觉。我想这是当今学习有成者的谦虚内敛，不与人争的处世态度所使然。

　　另一个原因是很少练习者能以练武的精神去练太極拳，而是以健身为主。由於缺乏一种积极求进的心态，固有成就者也是寥寥可数。

　　太极拳非比外家拳，短期内就可看出成果。太极拳又涉及丹田劲的培练，必须得到正确的功法，才有可能练成高强的武功。这可能是许多人投入数十年的岁月，浸淫於太极拳而仍无所得的原因。

　　欲求健康长寿，那么以健身操的心情去练太极拳，绝对能达成你的期望。若求自卫、技击，那么你一定要有练武者刻苦、钻研、求实战体验的积极心态。任何能流传於世的拳种，都是经得起实战考验的。

　　现在有公开的比赛规则，选手们在裁判员公平的裁决下，作激烈的自由搏击拼斗。将武”的艺术发挥得淋漓尽致。我们由历代太极名师的战功彪炳之中可见太极拳的高手一定也能在现代的武坛以实战称雄。

　　谈到正确的功法，许多人认为太极拳的理论太繁太深，若要搞懂是很难的，学拳时顾左难顾右，真不知如何练下去。其实练太极拳的拳理是人类的智慧结晶。只是你必须练到了那一个层次，才能体会那一个层次的道理。

太极拳教程 想要强身健体只要经常做此运动（3）

　　所以初学者必须循序渐进，焦躁不得。尤其是丹田劲的练法，更要悉心遵从师父的指导。从前有不传外姓之说，是因内家拳有其独特的内劲练法，那非外行人可以窥视的。今人已无此见，但以其功法宝贵，故习者应虔诚敬谨。相信精诚所至、金石为开，必能获得师父的真传。

　　丹田劲”怎么练

　　谈到丹田劲”，从字义上来看，田地里出丹，犹如麦田”田地里出麦。故太极拳实乃内功之一种。如何练呢?先是以意念带动丹田催动全身的细胞，练一段时期後则是全身的细胞催丹田。

　　结果愈练愈密合，变成丹田与全身的动作一致，同时开合，同时到。至於发劲就像照相机的闪光灯般，一闪即逝。发劲前全身是松的，发劲後全身也是松的。只是发劲的那一刹那，丹田与全身每一个细胞像炸弹般的向四面八方钻缠疾射。

　　当然这与呼吸是要结合的。一般而言，发劲是呼气，蓄劲是吸气。在吸气时，气聚於肺(包括由鼻吸入之气及内部的提气)。呼气时，分内外两部。外部由鼻或口呼出，内部则迫至丹田，而传於全身。

　　丹田”在哪

　　丹田一般指中丹田，即是以脐下10厘米(相当于现代经络学说所指关元穴)为圆心的小腹内一个小范围。气功学上又将丹田分为上、中、下3处。气沉丹田是指中丹田。

　　过去有人认为肚脐(经络学说称之为神阙穴)即为丹田，原因大抵是指它为人体先天的(胚胎时在母体中)呼吸通道。又有人认为腹部即是丹田。

　　丹田既不是腹壁表面上的某一点，也不是全腹部。丹田指的是脐下5厘米的气海穴至脐下12厘米中极穴，是人体真元贮聚处。

　　中国医学认为气海穴乃全身气之所聚处，此处伤则气滞。关元穴为任脉与足三阴经之会，伤则血枯，因而这一地带是主持人体气血运行的重要枢纽。胞中穴是经络、五脏六腑之海的策源地，古人将这比喻为生产长生不老药的田地，称为丹田。这一名称自古沿用至今。

　　腰隙和丹田怎么练

　　腰轴正骨

　　腰胯的训练应围绕脊椎的横开入手，脊椎中心在腰椎，而腰椎生理弯曲不利于其作为主轴的轴承功能，试想围绕弯曲轴承旋转肯定是晃荡的。所以让腰椎正骨竖立就成了拳家研究的重要课题。

　　腰轴正骨的特点

　　1.能带动肩胯的顺利旋转。旋转才能增加身体的稳定性，如陀螺下面的锥尖根本不能稳定重心，但一抽陀螺旋转就平稳如水了。

　　2.能让身体绕轴旋转，成八面支撑之势。单单是周身僵态掤架，是不能八面支撑的。

　　3.可使肌肉松松地附在骨骼上，利于毛细血管的流通。如此，通过旋转离心力把心脏血液顺利甩向四梢，减轻了心脏的压力，这是最好的养生运动。

　　4.能使其形圆，形圆则气顺。

　　5.腰轴正骨后，化劲时，肩胯散开绕轴回旋;发劲时，肩胯聚合绕轴螺旋。可前后左右移动重心，作自主性平衡的调节。同时配合含胸拔背，身弓撑起，能使我们气沉丹田，下重上轻，势如不倒翁。

　　训练方法

　　腰椎正骨的好方法应是塌腰突肾，即让腰椎后掤以填平腰椎生理弯曲。在桩功的训练中就有以塌腰突肾为中心作六面膨胀的呼吸，即腰骨呼吸一气泓”。正确的腰椎正直要领应是后背、后臀、后脚跟贴墙站桩，作腰椎正骨的六面呼吸。

　　在此状态下，腰椎则会达到正骨为轴的要求。另外，虚坐高凳法”也是调节腰椎生理弯曲的好方法。

　　具体方法

　　坐在一微低于自己臀部的高凳上，似坐非坐，不要坐实，体重均匀放在两脚与臀部三点之间。此时就是处于松胯、塌腰、提小腹的状态，用手摸后腰处的弯曲是填平的。塌腰与松胯是配合着同时做到的，腰椎塌腰正骨后，接下来就是对开腰的训练。方法是通过横开竖合”来达到开腰的目的。

　　图老师小结：综上所述，太极拳的爆发力很强，很多年轻美眉也可以学习一下太极拳，作为防身所用。太极拳有很好的是实战应用，但是在练习太极拳时，一定要练好扎实的基本功，扎实的基本功更有利于力量的爆发，所以太极拳将是以后的主流趋势。