太极拳教程 此运动就是老年人的仙丹妙药

太极拳教程 此运动就是老年人的仙丹妙药

　　太极拳的好处受很多老年人的喜爱，其养生疗效非常好。太极拳的特点是舒缓，所以也很适合老年人的运动特点。但是正确的打拳姿势才会起到效果，究竟什么样的姿势是正确的呢?下面我们跟着太极拳教程学习一下吧!

　　老年人打太极拳的姿势要正确

　　太极拳的姿势是非常的重要，只有正确的姿势才能练就好的身体，具体请看如下。

　　打太极拳的5个手指动作

　　小指：小指始终要放松。凡有从前向后、向下的拳势，应松小指、松肩、坠肘、手臂自然下垂或后捋。

　　无名指：起向前、向上的引领作用。在练太极拳时，有向前、向上的动作，不要全手掌出劲，由无名指引动，无名指在五指中最笨拙，只要它不出劲，其余四指也不会。在推手过程中，运用无名指不容易出败招。

　　正确的打拳姿势对身体有很大的益处，但是如果姿势不正确，就会导致关节等部位受损。

　　中指：起到向前指方向的作用。只有顺中指方向向前用意，意才能放远。有的说：意到前方无限远，到底多远，要看练功者的功底而言”。

　　食指：食指不能用一点力，要轻轻的扶着运动路线走。食指如不放松，手掌就松不下去，手掌不松，腕难以松弛;腕不松，前臂难以放松，再接下来给坠肘、松肩等要求带来难度。

　　大拇指：掌握自己的重心。在练太极拳时虎口要微撑，就能很好的掌握平衡。

　　打太极拳的讲究

　　练习太极拳的时间应该根据自身的身体状况而定，虽然打太极不会感觉到很累，但是也不能打的时间太长。

　　许多老年人练习太极拳的时间大都在40~60分钟之间，还有一部分老年人打拳时间超过60分钟，其间的休息时间过少。这样的运动量对老年人的身体来说是不合适的，老年人在练习打太极拳时一定注意打拳时间或延长间隔时间。

　　运动学家指出，有相当一部分老年人在练习打太极拳时或多或少地出现了不同程度的腿部肌肉和膝关节、脚关节损伤，这大都与老年人打拳时间过长有关。因此，老年人练习打太极拳的时间不宜过长，一般打拳时间不超过30分钟为宜。

　　另外，老年人打太极拳动作姿势一定要正确，如果动作姿势不正确，势必影响行拳中力量的协调发挥，使不该用力的肌肉群也在持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重，如屈膝下蹲动作深度过大，就会造成膝部劳损。

　　所以，老年人练习太极拳时最好有专业人士指导，或按运动规范处方练习。腿部有损伤的老年人不适合练习太极拳。

　　老年人打太极拳要多注意以上几点，否则就会适得其反。

　　中老年人练习太极拳有哪些好处

　　好处一：增加神经系统的灵敏性

　　练太极要心静意定，练拳时必先令大脑皮层休息(心静)，将协调全身内外器官机能的任务交由中枢神经系统(意定)执行，加强了神经系统的灵敏性。

　　好处二：畅通经络、血管、淋巴及循环系统

　　因练太极拳的时间不会太短，故能像一般的带氧运动一样，能使血气运行顺畅。练了若干时间，会察觉有指尖麻软发痹、关节微响、针刺、腹鸣等感觉。根据中国医学理论认为这是经络畅通的反应。

　　透过搂拗屈膝绞转等运动，动脉血管得到适量挤压及放松，能使血液加速运行，增加氧气的供应，也促进了淋巴系统的新陈代谢，加强了个人的抵抗力。

　　练习太极拳常见的错误

　　第一是急于学多的动作

　　造成动作规格练的不扎实，不到位，你动作做的不充分，劲力没展开，效果就不充分，克服这一点的关键在开始学习时不要急于学动作的数量，要求质量，而且始终仅仅抓住规格这个要点，贯穿于练拳的全过程。

　　第二是练拳时心不静

　　太极拳是身心并练的运动，心静则气顺，前人在说及修养时有话叫偷得浮生半日闲”，我们在练拳时要偷得半小时闲，抛开一切杂念，专心练拳。太极拳区别于其他运动的特点之一是对性情、心境的陶冶。

太极拳教程 此运动就是老年人的仙丹妙药（2）

　　第三是常见错误是，套路不连贯

　　每个动作倒是做得不错，但动作与动作之间的连续性平滑不够，太极拳的套路是一个完整的整体，不是一个一个实体的连接，转折处处理不好，拳的韵味就出不来，你练的也就不舒服。<<<做了此运动就能让你健康长寿

　　所以要细心研究每个式子之间的连带关系，认真处理好过渡，这样太极拳就成了一个圆。

　　第四个常见错误是僵硬

　　有的人柔软性不够，练拳时硬来硬去，好像长拳慢练。要克服这一点，可以先练一两个单式，反复把太极的感觉练出来，在练其他动作。

　　第五个常见错误，是软

　　有的专家称之为病态练拳”。太极拳柔和归柔和，但她毕竟是武术，是柔中寓刚”，人越练越精神，您别越练越萎靡不振就不对了。

　　第六个练太极拳时尽管静

　　尽管松”、柔”，但静中生动”，松柔中含张力，精神饱满，精力充盈的，术语叫精神能提得起”。

　　第七个常见错误就是交代不清

　　交代不清是练拳者对身体各部分的位置、路线不很明了。太极拳走的是圆形，动作在空间上没有象算术那样精确地以几度几度来定位，那样就死板了。

　　但行拳的手、眼、身、法、步还是非常清晰的，你不能比划个大概，特别是学习初期，宁可失之板，不可失之乱。 练的功夫深厚了，有的老拳师，圈越练越小，重意不重形，那是高级境界的事。

　　太极拳养生有三大机理

　　健脑

　　太极拳要求精神专一，意动身随，连绵不断，一气呵成，是对大脑很好的锻炼;太极拳全身放松、动静结合的锻炼方法有益于大脑皮层兴奋、抑制的调整。

　　练身

　　太极拳要求身体中正安舒，有助于防治颈椎病等疾病;太极拳强调以腰为轴，对腰背等疾病的防治效果突出;

　　太极拳注重节节贯穿，周身一家，有助于关节韧带、软骨组织的功能增强;太极拳着重虚实转换的锻炼，有助于增强身体的平衡性与灵活性;

　　太极拳通过肌肉张弛和关节的屈伸运动，对静脉回流心脏起到促进作用;太极拳还要求形神合一”，意到、手到、足到、眼到，有助于视觉神经的锻炼与视力的改善等等。

　　练气

　　中医主张气为血帅，气能生血”;太极拳主张以意行气，以气运身”。

　　习练太极拳可使呼吸逐步加深，通过横膈上下鼓动，牵动胸腹运动加强，对五脏六腑起到按摩作用”，有助于加快人体气血循环，这是药物所达不到的效果。

　　练太极拳可促进钙吸收

　　除了食补以外，健康锻炼也很重要。据悉，比较锻炼和没有锻炼的人群的临床研究表明，那些定期锻炼的人的骨密度显著更高。

　　那些习惯活动的人(非运动员)与不爱活动的人之间也能观察到骨折风险的明显差异。

太极拳教程 此运动就是老年人的仙丹妙药（3）

　　所以说，经常运动对于人们来说可以增加骨密度，提高身体抵抗力。

　　对于已经患骨质疏松症的人，应当小心那些有可能造成严重伤害的活动，如滑冰、高山滑雪和骑山地车，也应提防深蹲和提重物时发生意外。

　　目前太极拳是十分适宜中老年人锻炼的活动，太极拳已经成功地减少了健康的老年人和身体活动较少的老年人因小小的跌倒而导致骨折的风险。

　　冬日里，适时的运动、晒太阳都可减缓骨量的丢失，还可促进钙吸收以及骨细胞的活性。建议活动时间以上午9-10时、下午2-5时为佳。但运动时需注意防跌，适时增加衣物，以免引起骨折或加重疼痛。

　　老年人打太极拳的好处

　　1、打太极拳由于动作缓慢，动作幅度可控，可以锻炼心肺能力，能够使呼吸自然、细长、慢均。

　　2、由于速度缓慢，动作柔和，从而使人体的微循环得以扩张，可以有效的锻炼身体各部位。

　　3、太极拳可以有效的预防老年人骨质疏松和心血管病，太极拳可以协调身体动作，能够防摔跌。

　　4、太极拳以静御动，虽动犹静，故架子愈慢愈好”，这话说的是太极拳缓慢的特点，道出了防跌的功能。

　　太极拳动作如抽丝，行步如猫行，小心翼翼，步步为营，久而久之，习拳者自会养成谨慎小心的良好习惯，如遇危急也不慌张急躁。有了良好的心理素质与习惯，行路处事也就轻盈自如，不易跌倒。

　　5、太极拳术以分虚实为第一义。正如人的走路，左脚实则右脚虚，右脚实则左脚虚，一前一后、一虚一实，迈步前进。

　　习拳者久经锻炼，更能应付紧急。如前脚踩于香蕉皮，必然打滑虚空，后脚坐实，就如树根紧扎大地不为所倒。再有，久练太极拳者拳架特低，根据物理重心低则稳，就更不易摔跌了。

　　6、练习太极拳还有缓解关节疼痛、减轻疲劳、强健筋骨、提高人体伸展和平衡能力等，还能改善心态，减轻精神压力。

　　太极拳的作用

　　1、改善神经系统

　　神经系统的作用是调节全身各器官功能活动、保持人体内部的完整统一，以适应外部环境的变化需要。

　　太极拳通过意念和呼吸与动作配合，促进大脑神经细胞的功能完善，使人体神经系统兴奋和抑制过程得到协调，对精神创伤、神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。

　　2、增强心脏功能，改善循环系统，扩大肺活量

　　心脏病是世界第一号杀手，目前西医对这种疾病还没有特效的治疗方法，练习太极拳能预防心脏病，这是因为太极拳不同于其他运动。

　　它动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏得到充足供血，但又不会加快心律，加重心脏的负担;太极拳通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸。

　　使人体肺部的氧气充足，肠胃得到蠕动锻炼，增强消化和排泄机能，所以经常锻炼太极拳，对心脏病、肺病、胃病、便秘、痔疮等有防治作用。

　　3、提高人的平衡能力，防止骨质疏松

　　老年人常见的意外事故之一是失去平衡摔倒而导致股骨颈骨折，为什么会有这个结果呢?这是因为老年人的骨骼钙质减少，骨质疏松而致。

　　太极拳运动中，有一部分动作专门练习平衡能力的，练习者的平衡能力得到充分的锻炼。练习太极拳时，常常一条腿支撑了全身的重量，腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。所以经常练习太极拳的人不容易会摔跤和骨折。

　　4、具有健美作用

　　太极拳的顶悬、沉肩坠肘、含胸拔背、松腹开胯、敛臀等身法要求，加上在练习时的腰部旋转，使练习者的全身肌肉得到充分锻炼，保持良好的体型。

　　图老师小结：综上所述，练习太极拳的好处非常多，其实练习太极拳的人群不只是老年人，所有人群都适合。太极拳的功效不断地被科研人员证实，其对疾病的预防也有很好的疗效，所以练太极拳是很有必要的。老年人练习太极拳掌握正确的姿势是非常好的健身运动。