【图】武式太极拳简述武式太极拳学习方法

武式太极拳简述武式太极拳学习方法

　　武式太极拳在我国太极拳历史上已有多年，武式太极拳的特点很多，很多人都喜欢练习武式太极拳。武式太极拳的无极桩最具有代表性，在太极拳教程中对无极桩有详细的讲解描述，练无极桩能够领悟到太极拳的好处。

　　1、武式太极拳 2、武式太极拳教与学

　　3、武式四十五式太极拳4、武式太极拳无极桩

　　5、武式太极拳96式 6、武式太极拳28式

　　7、武式太极拳简化18式 8、武式108式太极拳

　　武式太极拳

　　武式太极拳的创始人是武禹襄先生，其创建武式太极拳结合了太极拳前辈的精髓。

　　简介

　　武式太极拳是武禹襄先生在陈式太极拳及赵堡太极拳的基础上，根据练功方面的感悟而创编的拳式小巧紧凑，集强身、防身、修身为一体，更适合文人修炼的太极拳，后人称之为武式太极拳。

　　武禹襄先生在对这套拳法身体力行的实践中，形成了简炼精要、无一浮词的经典之作——武式太极拳论。武式太极拳，朴实无华，人称干枝老梅。与人交手，不重招数外形，注重接劲打劲。

　　练习武式太极拳要求用意气的变化来支配外形的运动，注重的是内劲的走法，从而达到制人而不伤人的境界。

　　武式太极拳融儒家文化、道家养生、中医保健、武术强身于一体，具有增寿益智、祛病健体、美容塑身的功效。

　　常练武式太极拳，能有效缓解精神压力，祛除生理疾病”，对治疗疲劳综合症和慢性病有显著效果。

　　武式太极拳拳架内固精神、外示安逸、体态端庄、气势腾挪、开合有致、紧凑精巧，是文人化的太极拳术，尤其适合高级知识分子阶层养身、强身、修身。

　　武式太极拳中的无极桩，被现在很多人当做基本功来学，武式太极拳的特点巨多，需要不断地学习。

　　创始人

　　武禹襄(1812–1880)为武氏太极拳创始人,姓武,名河清,字禹襄,号廉泉,河北省永年县人。祖辈世代传文习武，兄弟三人，两兄皆进士后任职，禹襄自幼习文好武，性孝友，侠尚义，乡秀才，廪贡生，侯选训导。

　　约1850年同乡杨露禅(1799—1872)自河南温县陈家沟学艺返乡，禹襄兄弟爱其术而从学陈氏老架太极拳，得其大概。1852年禹襄亲赴河南，从温县赵堡镇陈青萍学习赵堡太极拳月余，得其精妙，并从陈青萍处得王宗岳《太极拳谱》，读后大悟。

　　在钻研太极拳陈氏新老架式的基础上，结合《太极拳谱》之精华，通过自身练拳体会，融会贯通，创出姿势紧凑，动作舒缓，身法端正，步法轻灵并要求内气潜转，以气成式的太极练法。

　　此式既不同于陈式架和赵堡架，虽然能找到很多赵堡架的影子，但是也不同于杨氏大架和小架，自成一派，后人称之为武氏太极拳 ”。武氏研究太极拳，创试验之法，每招致乡勇以自验其技，并反复笔录修订，故拳式中式势可用，无一空架。

　　武氏一身虽然研究太极拳术最为精深，但终以教读自任，故此拳传人甚少，只传其甥李经纶(字亦畲)技艺最精。

　　武氏论著较多，先著后有《十三式行功要解》，《太极拳解》，《太极拳论要解》，《十三式说略》，《四字秘诀》，《打手撒放》，《身法八要》等。

　　武氏著作皆根据其本身体验而写成，所以已故著名武术家顾留馨先生称武氏著作为简练精要，无一浮词”。

　　招式动作

　　拳法身法

　　太极拳是一整体运动，要求一动无有不动，二静无有不静”。意欲通过整体运动，达到能够整体发力之目的。基于这一根本要求，武派太极拳的创始人武禹襄先生就特别重视习拳的质量，基础砸得磁实，才能有好的拳术质量。

　　俗语云：树从根脚起，水自源处流。”武禹襄借鉴了李呈芬《射经》中有关身法要点，提出了《身法八要》：提顶、吊裆、涵胸、拔背、松肩、沉肘、裹裆、护肫;到了第四世郝月如先生又增加了腾挪、闪战、尾闾正中、气沉丹田、分清虚实，成为十三条。

　　提顶

　　头有提携全身之势，头顶百会穴与档部会阴穴应上下一线贯串，走架打手时，将头颈骨竖起，头顶百会处若有一线上提，则可领起整个身体如悬空中，神态自然，脊骨拉长，伸缩自如，周身骨节得以节节贯串，圆活灵通。

　　能提顶，头不求直而自直，目不求正而自正。头直目正，顶悬身拔，左右旋转，轻灵如意。头为诸阳之会，精髓之海，任督二脉交会之所，统领一身之气。

　　提顶有益于气血运行，气血通泰流畅，才会有"满身轻利"之感，始能聚精会神，专心一致，做到形如搏兔之鹘，神似捕鼠之猫，灵敏莫测，变化无穷。

武式太极拳简述武式太极拳学习方法（2）

　　吊裆

　　吊裆系与提顶相对而言，头顶百会穴与裆部会阴穴如有一线串，提顶可携起全身，裆部首先给予配合，犹如井中打水，上面提起绳子，下面水桶即被吊起。

　　要求胯根松开，臀部自然顺溜，既不前挺，也不后突，裆部松垂，腰肌宽舒，尤如悬吊一般。

　　如此动静做势，轻灵而不漂浮，沉稳而不重滞。全身产生一种虚实交相运用的弹性，发放时才能做到力整。能提顶吊裆，就易做到立身中正安舒，支撑八面”。

　　涵胸

　　胸区(胸口和两肩窝)要松空含蓄，既不前挺，也不后缩两肩微向前合，锁骨胸骨和胸肋肌肉松沉下降，有助于气沉丹田。郝月如先生说:能涵胸，才能以心行气。”

　　如不能涵胸，气易上涌，影响呼吸通畅，精神紧张，故要涵胸。但涵胸不是凹胸，习者应肖弄清二者之不同。

　　拔背

　　简言之，拔背就是将脊骨自然竖起?(肩背肌向下松沉不可紧张)，在于改造人体脊柱后天形成之弯曲，以求人体后天缺乏运动部位有所动作。

　　前能涵胸，后能拔背，周身动作才能协调一致，发放时脊柱才能如弓一样产生弹力，才能力由脊发”。

　　松肩

　　肩关节要放松舒展，既不要耸肩”，端起肩头，也不可肩关节向里过于收紧，使肩头僵滞。

　　肩松则臂活，力才能达于梢节。与人相触，接触点要沉，肩肘关节要松，才能控制对方，才能含蓄有力，如棉裹铁。松肩之同时，腋下要空，且忌上臂贴身。

　　腋半虚，臂半圆”，两臂才有弹性，既不?会被人压扁，力量又能出得去。

　　沉肘

　　肘关节常有下沉坠落之意，不可上扬高抬。肘沉则臂缩，肩才能松;肘舒则臂长，力始达于指尖;肘裹则气聚，身势趋于缜密，保持身架端正;肘回要撑，撑则劲整，多用于以肘击人。

　　松肩、沉肘，二者关系十分密切。肘不松垂，肩头必然耸起;肩不能松，肘端也易随之上抬。气血就会阻塞了肩、肘关节部位，影响劲力畅通于掌根及指端。

　　肩、肘关节僵滞，走架固然难以轻灵圆活，与人推手更易为人所制。松肩、沉肘做得好，有益于涵胸、拔背之顺利完成;松肩、沉肘做不好，涵胸、，拔背也会受到影响。

　　手型

　　武式太极拳的基本手型有三种，就是掌、拳、勾。

　　步型

　　武式太极拳的基本步型分为开立步、弓步、虚实步、侧弓步、仆步、独立步、跟步、实转步、扣步九种。

　　躯干

　　躯干的形态也称为身形，武式太极拳的身法在拳中起着决定性的作用，身法的身”在这里是指人的头、肩、胸、臀、腰五个部位。

武式太极拳简述武式太极拳学习方法（3）

　　武式太极拳教与学

　　太极拳教学的要点，各流派都有它一套传统的经验总结，例如武禹襄的《身法八要》，杨澄甫的(太极拳十要)等。这些经验总结，都是各家根据实践经历，再三揣摩而给以归纳起来的。

　　因此各流派太极拳教学的要点实质，尽管一脉相承，基本相同，但说明的内容，往往因各家所表现的风格和特征不同，所站的角度和所得的体会也不尽相同，而有精粗深浅之别。

　　加上前人说明的文字，大多是用文言文书写，和现代汉语不论在所用词汇和文法修辞方面，都有相当距离，无形中给学习的人，又增加了困难。

　　这里著者想参考各家理论，阐述，以及过去师友间的所传所闻，结合自身近五十年的研究心得，尽量深入浅出地加以说明，以期通过这样的解说，使学者能够得到提高，少走一些像我已经走过的弯路，那才是我真正的愿望。

　　一、用意放松

　　太极拳教学时要精神贯注思想集中，使中枢神经系统保持一定的紧张度，引导动作屈伸开合，使处处能符合要点要求，恰到好处，没有过分或不够的地方，这就是古人所说的用意。

　　放松是指全身肌肉，在中枢神经系统的控制下，除了维持运动速度和保持肢体位置所应有的紧张度外，尽量放松，减少不必要的能量消耗以节省体力。

　　古人所谓用意不用力”的不用拙力”，就是指这多余不必要的力而言。能用意放松，就能更好地使经络宽畅气血流通，有利于内劲的增长和增进身体健康。

　　二、连绵不断

　　太极拳教学时一势一式，要像长江大海”一样，一浪接一浪地连绵不断滔滔不绝”。成式时动作虽略有停顿而意识仍然不停，下一势紧接着上一式，在两者之间可用小圈圈来贯串衔接。

　　所谓小圈圈，实际上就是古人所说的往复须有折叠”的折叠。有折叠来来去去就没有断续的痕迹。

　　这样才能达到连绵不断一气呵成的要求，给锻炼者以十分舒适的感觉，提高了锻炼兴趣;在技击上也就能达到运劲如抽丝”、断而复连”、断而能接”、不丢不顶”、有缝即渗”的要求。

　　三、周身完整

　　太极拳教学无论在做任何一个动作，或摆任何一个架式，都要做到周身能相随相合地完整。

　　所谓相随就是古人所说的一动无有不动，一静无有不静”，由脚而腿而腰，总须完整一气，腰动脚动手动，眼光也随着而动”的上下相随。

　　所谓相合，不仅要机体在形式上做到不同侧的肩和胯，肘和膝，手和足相向或相背地有呼应着落的所谓外三合”，更重要的是要求意识，呼吸和动作的相互配合，作到所谓意与气合，气与劲合的内三合”。

　　这样才能真正做到周身一家”、无有缺陷”的完整。在技击上，也就是使对方没有空隙可乘。

　　四、分清虚实

　　太极拳教学以分清虚实为入门第一步工夫。分虚实先要从大处着手。以下肢部为例：如全身重量寄于左脚则左脚为实，右脚为虚;寄于右脚则右脚为实，左脚为虚;进步时必先转腰合胯，一脚坐实，一脚变虚而进。

　　否则出步重滞，就不可能做到古人所说的步随身换”、迈步如猫行”的要求。

　　以躯干部为例

　　敛腹吸息时，拿上下来说是腹虚而胸实，拿前后来说是胸虚而背实;拔背呼息时，拿上下来说是胸虚而腹实，拿前后来说是背虚而腹实。

　　以上肢部为例

　　如以一手前伸为虚，则另一手辅助或平衡为实，所以在技击上发劲放人，必须先在实手加意和用刀劈物必须在刀背加力一样。

武式太极拳简述武式太极拳学习方法（4）

　　这是大的方面.至于小的方面，则正像《十三势说略》所说的一处自有一处虚实”，躯干、四肢、一手一脚以至一个指趾，无不有它的虚实存在，要在锻炼者自己悉心体会，由大而小，由面而点，逐步缩小。

　　在技击上则可结合推手，用实则虚之，虚则实之”的办法来对付对方，达到古人所说因敌变化示神奇”的境界。

　　分清虚实，无论在练太极拳或推手，对于机体感受器灵敏度和中枢神经系统反应能力的提高，是极其有效的训练，因此，它实际上也是增进机体健康的重要一面。

　　五、敛腹含胸

　　敛腹含胸是一个动作的两个方面

　　敛腹是在吸息时将腹壁有意识地略为收缩，使和膈肌的收缩下降配合起来;含胸是紧接着敛腹，使胸部肌肉放松，胸骨正中第三四肋间隙玉堂穴和膻中穴中间，稍微有内吸的意思。

　　这样可使胸廓下部得到充分的扩展，有利于肺活量的增加。敛腹含胸时腹压降低，丹田向上合抱，使内气从尾闾沿脊柱往第四胸椎棘突间的身柱穴处提敛，也就是古人所说的敛入脊骨”。

　　敛腹含胸一般是在动作开始或转换变化时行之，在技击上是一个走化或蓄势的动作。对初学的人来说，只能先从外形的敛腹含胸着手。结合呼吸的提敛内气，可以留在后一步来做，避免发生偏差。

　　六、拔背顶劲

　　拔背顶劲也是一个动作的两个方面：拔背是在呼息时使两侧背部的肌肉群，如棘肌、半棘肌、骶株肌…等，由下而上地依次拉伸一下，然后竖起身躯。

　　则在脊柱第四胸惟棘突间的身柱穴处，就有往上拔起的感觉;顶劫是紧接着拔背，由头棘肌的作用，松松竖起颈顷，抬头向前平看，头顶百会穴处有凌空顶起的意思。

　　拔背顶劲时，可使由敛腹含胸时提敛至脊骨身柱穴处的丹田内气。

　　再从身柱穴沿督脉上升到百会，经前顶、神庭、印堂而到龈交，由舌抵上腭的作用，接通任脉承浆，再沿任脉而下，回归小腹。

　　这时丹田落归原位，膈肌上升、恢复原来隆凸状态，腹部内压力增加，腹肌放松而有饱满舒畅的感觉.这就是古人所说的气沉丹田”。

　　应该注意的是

　　气沉丹田是配合着拔背顶劲的动作，并不单独存在，是意识引导丹田内气的作用，不是用力屏住呼吸住下硬压。拔背顶劲，一般是在动作的终了或成定式时行之。在技击上是一个防劲的动作。

　　七、松腰收臀

　　太极拳教学以躯干带动四肢，而躯干的转动主要在于腰脊部的旋转灵活。

　　所以古人说腰如车轴”，又说腰为纛”，腰为主宰”，同样说明了腰脊部的重要作用。

　　松腰就是要在放松腰部四周肌肉群的前题下，使两胁肋部往下松塌，而又有向前抱合的意思。所以武禹襄把它称为护肫”。

　　能松腰腰脊才能转动灵活、上下不相牵掣，重心降低，两脚有根而下盘稳固。

　　收臀是在松腰的同时，有意识地使臀部稍微往里收缩，使臀部和腰背部基本保持在一个曲面上，而不向后凸出。

　　能松腰收臀，才能使脊柱直竖，尾间中正，起到像大纛旗和力向盘一样的指挥作用

　　八、沉肩垂肘

　　沉肩是在放松肩关节的前题下，有意识地使上臂往下松沉，所以又称松肩。

　　垂肘是紧接着沉肩，使肘关节保持适当的弯曲度，肘尖尺骨鹰嘴突处向下沉垂，所以又称沉肘。

　　沉肩垂肘可以帮助拔背顶劲和坐腕伸指的形成。在技击上肘关节保持微曲，能合乎古人所提出的劲以曲蓄而有余”的要求，对出劲的能否干脆，起到十分重要的作用。

武式太极拳简述武式太极拳学习方法（5）

　　武式四十五式太极拳

　　一、起势(面向正南)

　　二、右揽雀尾

　　三、左单鞭

　　四、提手上势

　　五、白鹤亮翅

　　六、左右搂膝拗步

　　七、手挥琵琶(东)

　　八、进步搬拦捶

　　九、如封似闭(东)

　　十、十字手

　　十一、左揽雀尾

　　十二、右单鞭

　　十三、右下势

　　十四、金鸡独立

　　十五、左右倒卷肱

　　十六、右海底针

　　十七、左闪通背

　　十八、撇身捶

　　十九、肘底捶

　　二十、左右野马分鬃

　　二十一、玉女穿梭

　　二十二、云手 (向左)

　　二十三、右高探马

　　二十四、右分脚

　　二十五、左分脚

　　二十六、左右打虎

　　二十七、右蹬脚

　　二十八、双峰贯耳

武式太极拳简述武式太极拳学习方法（6）

　　二十九、斜飞势

　　三十、右迎面掌

　　三十一、十字拍脚

　　三十二、搂膝左栽捶

　　三十三、左海底针

　　三十四、右闪通背

　　三十五、云手(向右)

　　三十六、左高探马

　　三十七、回身指裆捶

　　三十八、左下势

　　三十九、上步七星

　　四十、退步跨虎

　　四十一、左迎面掌

　　四十二、转身摆莲

　　四十三、弯弓射虎

　　四十四、退步搬拦捶

　　四十五、收势(南)

　　武式四十五式太极拳功法特点

　　武式四十五式太极拳有拳架七十二式，式式皆为立式画圆，走立式化圆，是本拳种的核心与特征，整个拳架是从先转大圈后小圈，犹如春蚕抽丝连绵不断，里有顺圈逆圈组成，以身而言，有：以手化圆，以肘化圆，以胸腹化圆，以膀化圆和以胯化圆。丹田转动，此乃一圆化太极。

　　想要将武式四十五式太极拳学好，我们就得牢牢掌握这些招式和要领。

　　拳架的演练遵循，(三直)(四顺)(六合)和(意贯四梢)等规则，(三直)即头直、身直、小腿直、(四顺)即腿顺、脚顺、手顺、身法顺，六合即手与足合、膀与胯合、肘与膝合此乃外三合，内三合有心与意合、气与力合、筋与骨合。(四梢)为牙为骨梢，舌为肉梢，发为血梢，毛孔为气梢。

　　武式四十五式太极拳架轻灵圆活，动作舒展大方，演练时，步活圈圆，环环相扣，无明显发力动作，套路贯穿，有柔有刚，在掌握套路后，即逐步化圆为圈、由简到繁，提高技巧，难度，在演练过程中，练至数趟，一经启动，旁人观之、见走圆画圈，却找不到头与尾，犹如长江大海滔滔不绝。

　　武式太极，在走技方面擅长拿、跌、掷、打、靠诸艺，又有各种擒拿与反擒拿动作，融于套路中，使其技击特点甚为突出，在推拿方面，以二人立步推手，绷、履、挤、按、之动作，活步推手，以练采、列、肘、靠、之法。

　　实战运用

　　武式四十五式太极拳各招式在实战中都非常实用。良好的使用效果来源于灵敏的反应，周身的协调、发劲的完整，这些能力的具备来源于坚持不断、规范地盘练拳架和推手练习。随势就势使用招法是武式四十五式太极拳的原则，不要一味地追求一招一式的运用，要在整体上下功夫。实战中形势是干变万化的，只有整体素质的提高，才能在千变万化的实战中游刃有余，战胜对手。