坚持一件事情 3周让你便秘消失

坚持一件事情 3周让你便秘消失

　　人们都知道运动与健康的关系，一个人的健康离不开合理的运动，什么样的运动能被称作健康运动呢?那么就必须说说健步走了，这个简单健康的有氧运动到底有多神奇，看完下面的文章你就知道了，想要健康生活，那就先学会健康运动吧!

　　选择正确的运动时间和合适的运动地点

　　1.塑胶地面对膝关节磨损小

　　按照不同地面对膝盖压迫力由小到大的顺序，我们将运动地点进行个简单排序，分别是：草地、塑胶地面、跑步机、柏油路、水泥路。

　　老年人或者体重偏重的人，应该选择塑胶跑道，因为塑胶跑道相对柔软，可以减轻对膝关节的磨损。

　　2.时间的选择：早晚各有讲究

　　下午4、5点钟或者晚上是健步走的首选时间。如果饭后立即进行快速的健走锻炼，会导致身体分配到胃肠的血液减少，不利于消化。

　　所以，饭后半小时内，只适合缓慢的散步，以促进胃肠蠕动。饭后40~50 分钟后，才可以快走。

　　上班族如果要进行健步走，可以提前在下午四点补充能量，然后再走，走完之后可以再洗澡吃饭。

　　如果你选择晨练，建议吃一两片全麦面包、一小把干果(核桃仁、松子仁、杏仁等)加小杯热水或蜂蜜水，不要空腹做运动。

　　合适的装备保护身体不受伤

　　1.健走服：方便活动，随时增减

　　选择容易吸汗的内衣，以及宽松的、方便活动的外衣。夏天可以穿纯棉或速干衣;另外三季建议穿速干衣，搭配薄的抓绒衣，可以保暖防风。

　　如果是晚上健走，建议选择有发光条的外套，确保安全。一定要根据气温变化，随时增减衣物。运动本是为了健康，如果感冒，就得不偿失了。

　　2.健走鞋：最好有减震功能

　　平足的人买鞋，建议选择足弓部有内垫的，它可以提供足够的支撑，并且起到缓震的作用。

　　体重较大的人(男>70kg，女>60kg)，需要选择有减震功能的健走鞋。

　　另外，要结合健走的场地选择鞋子。在户外健走，要选择鞋底较厚、沟槽较深、防滑坚固的鞋子。在硬质的室内地面上健走，比在橡胶地面健走对鞋的减震功能要求更高。

　　3.健走杖：手脚并用，事半功倍

　　借助健走杖健走，手脚并用，在锻炼下肢的同时，手臂、肩、背、腰也得到了锻炼，从而达到事半功倍的效果。

　　手臂分担了腿部的运动负荷，使人感觉更省力，还能有效减轻下肢关节的压力，减少关节磨损。

　　老年人、下肢有旧伤的人，非常适合使用健走杖进行锻炼。

　　推荐几款提高运动效率的监测小工具

　　1.计步器：它帮你数那一万步

　　这是最经济、实用的监测工具，放在腰间或者包里，可以粗略记录每日运动量。

　　或者，也可以使用手机自带的记步功能，进行监测。不然，你怎么知道自己是否走够了一万步。

　　2.APP：清晰记录里程、时速和消耗的热量

　　多种运动APP均可以记录健步走或者跑步的里程、时速和消耗掉的热量。还可以通过APP的分享功能，分享和比较数据，增加动力，增强信心。

　　有些带有“捐步”功能的软件，在做运动的同时，还能进行捐助慈善公益事业哦。

　　3.可穿戴装备：帮助进行目标管理

　　比如“运动手环”、“运动手表”等，可以监测每日运动量、睡眠质量，并且提供饮食建议，有助于进行运动的目标管理。

　　如果用手机自带的监测功能，那么建议在健走时佩戴臂带，把手机放在里面更方便。

　　图老师温馨提示

　　如果不是在操场或者跑步机上运动，则不建议听音乐，这样注意力不集中，容易增加危险。如果听，不要开太大音量，同时要注意遵守交通规则，避让车辆和行人。

　　对于依靠运动缓解便秘的人来说，坚持是最主要的。只有不断坚持，运动效果才会逐渐体现出来。朋友们，从健步走开始吧，便秘的烦恼一定会逐渐远离你。

坚持一件事情 3周让你便秘消失（2）

　　健步走是世界上最好的运动，对糖尿病患者而言是最简单、最有效、成本最低的有氧运动，同样有利于降血糖。健步走和平时的散步不同，首先要达到一定强度，而且姿势特别重要。

　　健步走要分三步走

　　健走看似一项简单的运动，同样需要热身运动和整理运动，讲究运动时间和运动强度，既要有量更要有质。

　　热身运动

　　在健步走前5～10分钟，以每分钟80～100步的速度步行，做好热身活动。

　　中等强度健步走

　　热身运动后，以每分钟120步的速度步行30分钟。达到身体出汗，呼吸加快，心率达到(170﹣年龄)的程度。

　　如果达不到上述标准，即没有达到中等强度有氧运动的标准，降血糖的效果会打折扣。

　　整理运动

　　中等强度健走后，不要马上停下来，可以放慢速度走5～10分钟，或者做5～10分钟的拉伸锻炼。

　　健走姿势的十六字口诀

　　健走的姿势也是有讲究的，牢记下面十六个字，您就不会走错步了：挺胸收腹、大迈双腿、调整呼吸、高摆双臂。

　　挺胸收腹

　　有利于脊柱生理曲线的保持和呼吸通畅。

　　大迈双腿

　　指迈开大步，根据每个人身高和体质的差异，每一步60～70厘米。

　　调整呼吸

　　指在行走中，要加深呼吸，有意增加肺通气量，使肺功能得到更好的锻炼，以提高心肺耐力。

　　高摆双臂

　　与迈开双腿相呼应，大跨步，双臂自然摆起来，如果直臂摆，摆至与地面平行，如果采用曲臂摆，手部要达到下巴的高度，双臂要前后摆，有利于胸部扩张，呼吸更通畅。

　　健步走要选双好鞋

　　健步走也要有好的装备，有一双合脚的鞋非常重要。鞋底要选厚的，缓冲能力较好;鞋子头部须较宽松，不买尖头鞋;鞋后跟处预留示指宽度的空间。

　　购买时不要只看号，一定要试穿;鞋面要选择柔软、透气性好的材质;尽量买系鞋带或撕拉扣的鞋，这样可以调节肥瘦。

　　糖尿病患者运动之后要仔细清洗并检查脚底有无损伤。糖尿病患者如果在步行的基础上每周增加2～3次力量练习，可以更好地控制血糖。

坚持一件事情 3周让你便秘消失（3）

　　当今社会，物质极大丰富，人们的生活水平直线上升，最直接的反应就是我们的饭菜越来越丰盛，天上飞的、水里游的、地上跑的，各种有毒的、无毒的都成了桌上菜、盘中餐，随之而来的各种现代病越来越常见，并且患病年龄在不断创着新低。不少年纪轻轻的上班族在体检时查出了脂肪肝。

　　数据链接：广州地区某三甲医院2010年5月～2010年12月进行健康体检2394人中18.1%的人患有非酒精性脂肪肝，其年龄高峰为31～40岁;北京医院体检中心2007年1月至12月13 532例北京地区企事业单位体检者共检出非酒精性脂肪肝4807例,检出率为35.5%。对福州城区2850名普通居民进行的调查彩超共检出脂肪肝729例，占25.58%，其中酒精性脂肪肝、可疑酒精性脂肪肝、非酒精性脂肪肝患病率分别占17.28%、3.43%、79.29%。

　　提起脂肪肝，大部分年轻人觉得无所谓，那么脂肪肝到底应不应该重视，应不应该治疗呢?像其他原因的各类急慢性肝病一样，非酒精性脂肪肝，特别是合并有糖尿病的患者，同样可以演变成为急性肝炎、肝纤维化、肝硬化甚至肝癌，如此说来，脂肪肝还是需要引起我们的重视的，但是也没有必要“谈脂肪肝色变”。大部分单纯的非酒精性脂肪肝，都可以通过控制饮食、增加锻炼等方法得以控制，“管住嘴、迈开腿”，非酒精性脂肪肝是一种可以逆转的疾病，那么怎么迈开腿，最简单有效的方式之一就是健步走。只要没有心脏、骨关节等不能过度活动的疾病，这种治病方式可以说是老少皆宜。

　　那么这路怎么走呢?

　　频率

　　根据我国《非酒精性脂肪性肝病诊疗指南(2010年)》推荐，每周4次以上，总计时间大于150分钟。

　　速度

　　能够起到治疗脂肪肝作用的是速度较快的健步走，也就是我们常说的快走，每分钟120-140步，使心率达到120-150次/分钟，达到有氧运动的标准，走的时候觉得周身微微汗出，这样就能够起到锻炼的效果。

　　姿势

　　抬头挺胸大步走，把胳膊摆直，把步子迈出去，尽可能地迈大，后腿用力蹬，前腿往前抬，随着步伐的节奏调整均匀的呼吸频率，深吸气、慢吐气，这种走路方式可以调动占全身大约50%的腿部肌肉，从中医来讲，分布于四肢的十二经络气血都能够得到疏通，健步走结束反而会觉得神清气爽。

　　时间地点

　　健步走最大的好处就是时间、地点不受限制，对于朝九晚五的上班族来说，每天上下班的路就是最好的选择，少坐两三站地公交车、地铁，或者少开五公里的私家车，就可以锻炼身体，增强体质;节假日或者条件允许，建议把健步走的场所移到绿色植物覆盖率高的公园、街边绿化带周围，在这样富氧含量高的地方锻炼，不仅使人心情愉悦，还能起到改善肺功能的作用。坚持一段时间，再配合合理的饮食控制，脂肪肝是可以从重转轻，甚至彻底痊愈的。

　　健步走能够逆转脂肪肝的原理是什么呢?这要从脂肪肝的成因说起，中医认为脂肪肝患者多是因为饮食无度，嗜食肥甘厚味，这些大鱼大肉进到体内之后，脾脏只能消化一部分食物，剩下不能够被吸收的营养物质就积留在了体内，而脾脏长时间的超负荷工作，就如同超速运转的机器，消化营养物质的功能也就越来越差，是留存在体内的废物越来越多，形成一种恶性循环，这些油脂、糟粕到了血管里就形成了高脂血症，到了皮下就形成了造成肥胖的皮下脂肪，随着人体的气血到了肝脏，就成了脂肪肝。之前我们说到肝脏“喜条达，恶抑郁”，有害物质留在肝脏里阻碍了肝气的条达通畅，再加之饮酒、药物、不良情绪这些多重打击，更加加重了肝脏的疾病。而中医认为“脾主四肢、肌肉”，增加四肢、肌肉的锻炼，能够起到增加脾脏功能的作用，“脾主运化”，脾脏功能得以恢复，堆积的肝脏的脂肪逐渐被消化殆尽，脂肪肝自然也就消退了。另一方面，根据五行相生相克的原理，郁滞的肝气克于脾脏，限制了脾脏消化营养物质的功能，而肝脏的痰浊消散，肝气得以条达，对于脾脏的禁锢也消失了，打破了这种恶性循环，疾病自然就慢慢的好转了。

　　注意事项

　　首先，酒精性肝病、部分丙型病毒性感染患者的B超表现同样为脂肪肝，因此建议首次发现脂肪肝者需正规医院就诊明确诊断。其次，伴有肝功能异常的脂肪肝患者，不建议过度剧烈运动，应遵医嘱决定是否可进行运动锻炼。第三，今天只介绍了健步走一种运动方式，游泳、慢跑等有氧运动有相类似的作用，可以酌情选择，不必拘泥于此。

　　图老师说：一个健步走，可以帮我们解决那么多的问题，这种简单易操作的方式，是不是吸引到你了呢?想轻松让自己身材变得苗条，保持现在不错身材的朋友们，或者有一些上述所说的不适症状的朋友们，那就试试健步走吧!