健身计划 男人该如何正确健身

健身计划 男人该如何正确健身

　　随着生活水平的不断提高，大家的运动方式也发生了很大改变。越来愈多的男士朋友更倾向于去健身房锻炼，可是很多人只是去健身，并没有很好的健身计划，这样就很容易使我们的身体受伤。那么正确的健身方法是什么呢?我们又该如何减肥健身呢?

　　下面是我在健身房里面的见闻，虽然大家坚持健身的精神是好的，可是不懂的方法就是事倍功半了。

　　我在健身房里便遇到了几位“先下后上”的受伤者：一位50岁左右的男会员，有一定的肌肉基础和锻炼经历，在咨询教练后便进行弓步蹲练习，此练习会员只需做3组，但是在做第2组时，会员便出现了腿部肌肉损伤。

　　还有位会员在进行热身后去做深蹲练习，练习几组之后突感头晕恶心，出现急性休克的前期反应。

　　这些情况在健身房里并不少见，这多是由锻炼的先后顺序安排不当所致。

　　在运动时，肌肉和韧带都要直接参与，而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群。

　　腿部的肌肉是大肌肉群，在运动当中，腿部受力相对较大，并且腿部受力时间较长。

　　因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。

　　而先练上身会使肌肉和韧带充分预热，从而为腿部的动作做好前期准备。

　　同时在上身锻炼过程中，心肺功能相应也有所提高，大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与，这样则极大限度地避免了损伤。

　　因此，如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作，则可将腿部动作安排在锻炼的最后。

　　如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼，则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段。

　　这是因为腿部练习对体能消耗过大，而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长。

　　至少需要2～3天，如果先练下肢有可能会影响以后的练习。

　　此外，在刚刚进行腿部锻炼时，强度不宜过大，以2～3组每天即可，随着心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加练习的重量和组数。

　　男士锻炼肌肉的最佳时间

　　进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。

　　肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。

　　“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。

　　如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。

　　有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

　　2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。

　　这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。

健身计划 男人该如何正确健身（2）

　　如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。

　　这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

　　为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。

　　最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

　　为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

　　如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。

　　恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

　　一、时间段安排

　　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行，中度运动应该安排在饭后一小时进行。

　　轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

　　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30。

　　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30。

　　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00。

　　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00。

　　二、早锻炼可降低血糖

　　早晨时段

　　人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

　　另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。

　　而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　　三、傍晚锻炼最为有益

　　原因

　　人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。

　　此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

健身计划 男人该如何正确健身（3）

　　减肥健身

　　最佳的腹肌锻炼运动

　　传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大

　　一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。

　　原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

　　在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式。

　　它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练，船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练，健身球训练。

　　仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐。

　　在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

　　腹肌锻炼不必要每天进行

　　腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。

　　因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型。

　　通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

　　每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间。

　　一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?

　　正确的练习频率：1周3次。

　　锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

　　把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?

　　健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。

　　以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。

　　资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿。

　　最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

　　强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

　　只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

　　许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

　　这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多

　　只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。

　　腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。

　　不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

　　建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才能看到完美的小腹肌和马甲线。

　　男性的腹肌锻炼要有正确、科学的方法，这样才能事半功倍。

　　腹肌锻炼是一个漫长的运动，需要男性有足够的耐心和毅力。所以在腹肌锻炼时，要掌握一定的原则。

　　锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量不用非常多，关键是持续的坚持。

　　图老师说：每一个男士都希望有一个完美的身材，那么大家看了文章后应该都知道怎么在健身房里好好锻炼才是最有效的。可是只是知道方式方法还是不行，我们还必须要有坚持不懈的精神才能克服难关，做好健身，有一个倍棒的身体。