太极拳教程 初学太极拳的四大注意事项

太极拳教程 初学太极拳的四大注意事项

　　初学者在练习太极拳中会遇到很多问题，这些都属于正常现象。习太极拳贵在坚持，没有一个拳者是一簇而成的，跟着太极拳教学慢慢练习，从中领会太极拳的特点，下面我们先学习一下太极拳教程吧!

　　初学太极拳的注意事项

　　生命在于运动，太极拳是现代人们养生的理想运动，初学太极拳要慢练，在慢练中寻找太极拳的意境。

　　1.速度要均匀

　　初学太极拳时宜慢不宜快，从慢上练功夫，打基础，先把动作学会，把要领掌握好。熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。

　　打一套简化太极拳”，正常的速度是4～6分钟，有的人慢练，可长达8～9分钟，但也不可太慢。打一套四十八式太极拳”为8～10分钟， 八十八式太极拳"需要20分钟左右。

　　许多人练拳都慢不下来，正确的练习太极拳应该是慢中有快，快中有慢，互相协调，匀速练习。

　　2.架势不可忽高忽低

　　初学时架势可以高一点，也可低一点，但在起势”时就要确定高低程度，以后整套动作，要大体上保持同样的高度(除下势”以外)。体弱者最好采用高一点的架势练习，随着动作的熟练和体质的增强，再练中型架势或低一些的架势。

　　3.要适当掌握运动量

　　太极拳运动虽然不如体操运动和其他长拳运动剧烈，但是由于它要求在上下肢呈一定的弯曲情况下做慢动作，加之要求全身内外上下高度集中统一，所以，还是有一定运动量的。

　　特别是下肢的运动量比较大。因为打这种拳，一方面要求两腿分清虚实，体重经常由一条腿来负担，而这条腿又是在膝关节弯曲情况下来支撑体重的。

　　太极拳是一项缓慢的有氧运动，许多人练习一个小时都不会感觉到累，但是练习太极拳会消耗很多能量，因此，练习不宜过长。

　　一方面，由一个姿势转到另一个姿势、重心由一腿过渡到另一腿上时要求缓慢，用的时间较长，这就大大增加了下肢的负荷量。

　　所以，初学的人练完一两趟简化太极拳”，往往会感到两腿酸痛，这是正常的生理现象。坚持练下去，这种腿部酸痛现象，就会消失。

　　每次锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小，应根据工作和学习情况及自己的体质而定。一般健康无病的人，运动量可以略大一些，可以连续打一趟或两趟。

　　老年人和体弱者要根据自己的身体情况，适当调节运动量，可以单练一组或几组。也可以专练一两个式子如揽雀尾”、云手"、起势”等;也可以架势稍高一些，如弓步”的前腿应垂直，膝盖与脚尖在一条垂直线上，送时，膝关节弯曲度可略小一些。

　　患有腰间伤病的人，每次的运动量不宜太大，要注意循序渐进，逐步加大运动量，必要时应征求医生的意见。总之，在初练太极拳时，运动量的掌握务要因人制宜，因病制宜，不应贪多求快，急于求成。

　　4.要持之以恒

　　练太极拳和从事其他体育锻炼一样，贵在坚持。不仅开始时要积极参加练习，而且一定要坚持继续练下去。根据自己生产、工作或学习的时间情况，最好每天在业余时间能安排一定的时间进行练习。

　　切不可三天打鱼，两天晒网”、一曝十寒"，或是认为已经练会了，或者感到病情有所好转，就不再继续坚持练习。

　　那样，不仅不能逐步提高太极拳的技术水平，不能做到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到坚持练太极拳增强体质和治病防病的效果。

太极拳教程 初学太极拳的四大注意事项（2）

　　一般情况下，每天在班前、班后或工间操、课间操时间，在本单位的院落、空地都可以练习。有条件的最好能在清晨或晚间，就近到公园、树林、广场、河边、草地等空气清新和环境安静的地方练习。

　　如果这些地方设有太极拳辅导站，参加集体学习，收效会更好一些。

　　此外，初学的人如果没有专人指导，可几个人在一起，采用互教互学的办法来解决。例如，先由一人按照图解上的动作说明来指导其他人学练，然后依次轮换。

　　要仔细地研究前而所说的锻炼方法，正确掌握要领。这比一个人自己看图解学拳，要快一些，好一些。

　　习太极拳的基本要领

　　基本要领

　　一、手型

　　武式太极拳的基本手型分为掌、拳、勾三种。

　　1.掌

　　武式太极拳掌的要求是五指自然伸展，互不靠拢，但也不要太开，以手掌宽为度，大拇指自然松弛，虎口自然圆开，掌心不要太凹或太张，以自然舒适为度。食指领劲，用意不用力。掌形成瓦棱状。

　　2.拳

　　武式太极拳的握法是四指并拢，一起向内卷屈，手指肚贴于掌心，大拇指扣住中指，腕部不可外仰或内勾。拳握的不宜紧或太松，应以自然握实为度。

　　3.勾

　　武式太极拳的勾手的做法是指尖朝下，轻轻捏合在一起，手心圆空，手向内勾，腕部自然凸起，但不要用力。

　　二、步型

　　武式太极拳的基本步型分为开立步、弓步、虚实步、侧弓步、仆步、独立步、跟步、实转步、扣步九种。

　　1.开立步

　　武式太极拳开立步的基本要求是两脚平行站立，距离与肩同宽，脚尖朝前，两个肩井穴与两个涌泉穴成两条直线;百会穴与会阴穴成一条直线，两腿微屈，不要用力。

　　2.弓步武

　　式太极拳的弓步具体要求是先坐实一腿，另一腿向前迈出，先以脚跟着地，随着重心向前移使全脚踏实，弓腿之膝不可超过脚尖，蹬腿的脚掌和脚跟要全部着地，腿也不可蹬的太直。凡弓步，都要以弓腿为实，蹬腿为虚。

　　3.虚实步

　　武式太极拳虚实步的基本要求是虚实分清，实步为全脚掌着地，全身坐实，承担体重的70%。

　　虚步为脚尖或脚跟着地，承担体重的30%。拳论云：实非全然站煞，实中有虚。虚非全然无力，虚中有实。”

太极拳教程 初学太极拳的四大注意事项（3）

　　4.侧弓步

　　武式太极拳侧弓步的基本要求是先坐实一腿，另一腿向前外侧迈出，先以脚跟着地，脚尖向外撇，随着重心前移使全脚踏实，两脚成丁八字，前腿弓，后腿蹬，成侧弓步。

　　5.仆步武

　　式太极拳仆步的基本要求是：以左仆为例：右脚外撇，重心后移，周身骨节均需松开，使身体重心向下坐，两脚掌着力，左腿不要伸的太直，左脚尖不可翘起。

　　6.独立步

　　武式太极拳独立步的基本要求是一腿站立，不可挺的太直，另一腿屈膝提起，小腿下垂，脚尖向前。

　　7.跟步武

　　式太极拳跟步也称随步，它的基本要求是不管是进步还是要撤步。

　　另一条腿或是向前跟或是向回撤，使两腿统一如一条腿，转换灵活。拳论云：进之则愈长，退之则愈促”和进退须换得灵”。

　　8.实转步

　　武式太极拳的实转子步是武式太极拳的主要特点之一，它的基本要求是，身体旋转时，必须以实脚跟为轴，虚脚掌辅助转动。

　　9.扣步

　　武式太极拳的扣步也称掼步，它的基本要求是以历扣步为例：左脚站稳，历脚横扣手左脚尖前，距离一脚远，扣步是武式太极拳在技击中的主要步形，可左右练习。

　　三、躯干躯干的形态也称为身形

　　武式太极拳的身法在拳中起着决定性的作用，身法的身”在这里是指人的头、肩、胸、臀四个部位。

　　1.头头部包括眼、耳、嘴和头部的形态

　　2.肩对肩臂的要求是沉肩坠肘

　　它是指练拳的时候，肩关节要松沉灵活，不可耸起，也不可前扣或后张。肘要下坠，自然弯曲，不可僵直，结合沉肩做到肘不贴肋，肘不离肋，使手臂仍有圆转松活之意。

　　3.胸对胸部的要求是含胸拔背

　　练拳时胸不可前挺，要明显内收，而且松舒自然，拔背是脊椎有放松拔长之意。胸背部肌肉有自然松落之感，能含胸则能拔背，达到体态中正自然。

　　4.臀武式太极拳对臀部的基本要求是臀部要收敛

　　不可突出或者左右摇摆，腰脊意向下，脊尾骨向上翻，小腹松舒自然，使尾闾保持正中。

　　图老师小结：综上所述，相信初学者已经找到了练习太极拳的方法。习太极拳重在领悟，太极拳是一门博大精深的学问，在练习中要渗透太极拳的要领，这样才能达到修身养性的作用，长期坚持，具有延年益寿的作用。