老年人谨慎锻炼才能够强身健体

老年人谨慎锻炼才能够强身健体

　　目录

　　第一章：老年人锻炼相关事项

　　第二章：老年人锻炼中的6要和6不要

　　第三章：老年人锻炼注意事项

　　编者按：老人随着年龄的增加大致身体各器官功能衰竭，包括运动器官也逐渐衰退，因此，老年人通过锻炼来达到身体健康，一些注意事项还是要牢记。那么，老年人锻炼注意事项有哪些呢？老年人如何锻炼？

　　老年人锻炼相关事项

　　锻炼有益健康，适合任何年龄段的人群。美国家庭医生”网站总结出了老人锻炼的全攻略”，指导老人锻炼的相关事项。

　　老人锻炼安全吗？

　　对大多数65岁以上的人群而言，锻炼都是安全的。即使是患有心脏病、高血压、糖尿病和关节炎的老年人也能安全锻炼，而且锻炼还有助于改善病情。不确信的情况下，最好征求医生的建议。

　　如何开始锻炼？

　　老人运动时，衣服要宽松舒适，鞋子要合脚牢固，鞋垫应有弹性，平时不爱运动的老人，开始运动时务必慢”字当关。慢”有助于减少运动损伤，防止肌肉疼痛。

　　老人应该选择哪些锻炼方式？

　　老年人的锻炼方式多种多样。每天可进行至少30分钟的有氧运动，比如，散步、游泳、骑自行车等。每周两天可进行适当的力量训练比如举重物等。其次，锻炼之前应该先热身5分钟，比如，先慢走，再做一做伸展运动，锻炼后再做5分钟伸展运动。如果发生感冒等疾病，一定要等病情好转之后再锻炼。

　　何时该看医生？

　　锻炼后第二天感觉肌肉或关节疼痛，则说明运动过量。如果疼痛挥之不去，则应告诉医生；出现以下症状，务必看医生：胸痛或胸闷；呼吸困难或气短；头轻脚重或眩晕；无法保持平衡；恶心等。

　　最适合老人在家锻炼的4种运动方式。

　　以下4种简单锻练最为安全有效，老车人在家就可完成。每种锻炼可做两组，每组重复8-10次。（1）双手推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿站直，臀部先向外突，再朝墙靠，身体回到原位；（2）起立坐下：起始动作为坐在椅子上，身体稍微前倾，起身站立。起身时身体不要摇晃，也不要使用双手帮忙。然后坐下，重复动作；（3）二头肌卷曲：双手各握一只哑铃（或罐头瓶等其他重物），双臂置于身体两侧。肘部弯越，重物移向肩部，然后在放下，回到原位；（4）提重物耸肩：双手各握一只哑铃，置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位，然后放下。

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　　老年人锻炼中的6要和6不要

　　老年人锻炼中6不要

　　不要制定太机械

　　太严格的锻炼时间和太高的目标。进行老年人锻炼，贵在参与，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于强身健体。

　　老年人锻炼不要超过自身的承受能力

　　老年人的体能、素质、承受能力不可与青壮年相提并论。锻炼时一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15-30分钟为宜。

　　不要随心所欲乱练一通

　　任何一项运动都要讲究科学性，老年人锻炼不能自己想怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确，也不科学，乱练”一通，其结果往往适得其反

　　不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼

　　老年人锻炼地宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方，以便有事时能及时求助或报警。

　　不要非去中高档活动场所

　　最自然最简洁的体育运动条件，其锻炼效果往往最佳。老年人锻炼在这环境中，锻炼者的心理波动小，生理节律相对平稳。

　　不要在思想高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼。

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　　老年人锻炼中6要

　　要选择缓慢的锻炼形式

　　老年人对剧烈运动力不从心，缓慢的运动路散步、太极拳、健身操、气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人锻炼。

　　老年人锻炼要运动量合理适宜

　　在不同季节、不同环境下，运动量要作适当调整。一般来说，每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应，说明运动量适度，锻炼效果好。

　　要选择适宜的锻炼环境

　　应根据各人的不同情况选择锻炼环境，比如心情不畅者，宜选择到鸟语花香的公园等处活动，心火较重、心情烦躁者，老年人锻炼宜到江河湖海边或有树木的地方活动。

　　要坚持不懈的锻炼

　　无论从事何种运动，只有经年累月、坚持不懈的锻炼，才会产生延缓衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不现实的。

　　要合理调整饮食结构

　　进行老年人锻炼，饮食搭配要合理，营养素要全面，主副食要多样化，并做到用餐定时定量。糕点和油炸食物，并力戒烟酒。

　　要注意结伴锻炼

　　锻炼时约几位伙伴共同锻炼，即可以相互督促和勉励，又能相互照料。防止不测。

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　　老年人锻炼注意事项

　　1.注意因人而异

　　爬山虽然是一项很好的健身活动，但并非人人适宜。老人在准备爬山前最好先检查一下身体，如果患有心脏病，最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，血液循环加快，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死。如果实在想爬山，一定要与人同行，找一些坡度不大的山慢慢爬，中途最好多休息几次，并带上预防冠心病突发的急救药。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山。

　　2.注意太阳出来再上山

　　冬天天亮得晚，老人眼神又不太好，摸黑出门锻炼容易出危险。冬天的早晨是一天中气温最低的时候，室内外温差很大，老人猛地受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，诱发心绞痛或心梗。因此早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适跟脚，最好穿轻便防滑的旅游鞋。

　　3.注意多喝水

　　早晨是人体血液黏稠度最高的时候，也是心脑血管病发作的高峰时段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀释血液，又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分，最好是含有适当糖分及电解质的饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。

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　　4.注意循序渐进

　　爬山前应做些简单的热身活动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。坡度不宜过大，时间不宜过长，速度不宜过快，以身体没有不良反应、无明显气喘为度。如果感觉疲劳，或者有心慌、胸闷、出虚汗等，应立即停止运动，就地休息，千万不可勉强坚持。

　　5.注意防止摔倒

　　老年人腿脚不太灵便，爬山时最好拄一根拐棍，并注意身体前倾。更要避开有积雪的地方，防止崴脚或滑倒。

　　6.注意不要迷路

　　老年人爬山应选择那些人比较多的线路，避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路，不要钻那些没人走的山林。上山时间不要太早，下山时间不要太晚，有条件最好带上通讯工具如手机，万一发生意外，便于同外界联系。

　　7.注意科学休息

　　爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息控制在10分钟以内，以站着休息为主。长时间休息可在20分钟以内，但不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。休息时，可以自己或相互按摩一下腿、肩、颈等部位的肌肉。注意不要躺倒休息，还要穿上衣服，防止着凉。

　　8.扭伤切忌局部按摩

　　在爬山中发生急性扭伤时，切忌局部按摩或热敷，最好冷敷20～30分钟，能起到消肿和止痛作用。

　　总结：老人要更具自己的身体特点来选择锻炼项目和端来你方式。老人都想通过锻炼来达到强身健体的目的，因此要谨遵老人锻炼原则，否则只会适得其反。（文章原载于《中外健康文摘》，刊号：2012年3月号，作者：徐江，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表图老师赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）