怎么安全有效减肥

cai289335719

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2016-03-18 19:49

只要你有一台电脑或者手机,都能关注图老师为大家精心推荐的减肥的方法相关知识,手机电脑控们准备好了吗?一起看过来吧!

减肥不等于减脂肪

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脂肪是人体不可或缺的组织。我们需要一定量的体脂用于缓冲,用于维持正常体温,用于维持我们的中枢神经系统和其他器官的正常活动。这部分脂肪的存在,对维持我们的健康是必不可少的。

在腹内器官周围的脂肪称为「内脏脂肪」。过量的内脏脂肪会浸入器官,进而影响它们的正常功能,甚至导致糖尿病、心血管疾病等疾病的发生。故而内脏脂肪才是我们真正希望减少的脂肪。对普通人来说,女性的体脂含量控制在20%~25%,男性控制在15%~20%,就算是比较好的了。每个人的体脂含量存在一定个体差异,所以你可以找专业医生咨询,以了解自己的理想体脂比例和适合自己的减肥方法。

减肥不等于减脂肪

限制热量

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如果想要减肥,我们就需要合理限制热量的摄入。你可以记录下未来3天的饮食内容(其中最好包含一个周末,因为大多数人在周末会吃得更多),用来给调整饮食结构提供依据——比如少喝点酒,少喝点含糖饮料,把大份套餐换成小份。根据减重目标,估算出每天需要的卡路里,然后严格控制摄入。这就是通过调整饮食习惯来完成减肥的方法。可以咨询专业机构,针对你的减肥目标、生活习惯、运动方式和医疗条件,进行个体化的饮食设计。

限制热量

拒绝低脂饮食

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是的,你没有看错。有研究表明,相比于正常的食物,低脂饮食并不如预期那样有助于减肥。

因为长期的低脂饮食很难坚持下来。日常饮食中的脂肪给予我们饱腹感,与同样质量的蛋白质或碳水化合物相比,脂肪含有更多的热量(热价比,脂肪:蛋白质:碳水化合物=9:4:4),而热价高的食物通常更容易让人有满足感。

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采用低脂饮食可能会令吃饭变得不那么愉快,从而导致间歇性地暴饮暴食,对健康非常不利。

推荐每日所需热量的30%来自脂肪(如果脂肪供能比例少于20%或者更少,就是所谓低脂饮食)。照此计算,如果你一天需要1800千卡热量,那意味着每天可以摄入60克脂肪。

合理饮食

减少碳水化合物摄入

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碳水化合物是人体主要能量来源,维持我们正常思考以及日常活动。但如果你要减肥,就不能摄取过量的碳水化合物。因为机体需要能量时,会先分解糖原,以提供所需。储备的糖原耗尽后,机体才开始燃烧脂肪。所以,如果机体的糖原水平处于相对较低的水平,将有助于我们更快地消耗脂肪。为了避免血糖的剧烈波动,可以选择升糖指数较低的食物,比如蔬菜、牛奶、杂粮面包等,都是不错的选择。而许多饮料中所含碳水化合物的量,会远超过你的想象。为了减肥大业,“戒”了它们吧。

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碳水化合

定时吃一日三餐

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想要通过饮食减肥,需要保证一日三餐吃得定时定量,一般早餐是在7-8点之间,午餐在12点左右、晚餐是6点左右。

使用正确进食顺序

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有些美眉喜欢在吃完饭之后才喝汤或吃水果,这样做可能会把胃撑大,导致吃得更多。可以在饭前喝汤和吃水果,不仅能缓解饥饿,增加饱腹感,还能减少用餐时食物的摄入量。

早餐吃得丰富

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很多人认为不吃早餐是可以减少食物热量摄入,能起到减肥的效果。但其实不吃早餐不仅不能减肥,甚至可能出现发胖的情况。因为不吃早餐可能导致午餐和晚餐吃得更多,这样一来不仅不容易消化,还会使一天的总热量摄入更高。早餐可以吃些高纤维食物和水果蔬菜类。

晚餐吃六七分饱

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晚餐是导致发胖的重要时期,因为在晚上人体的代谢率是会有所降低的,而且活动量也是相对减少的,摄入的热量不能很好的得到消耗。所以晚餐要吃得少一些,吃到六七分饱就可以了,可以喝点粥品、蔬菜、鱼类、豆类等食物。

饮食减肥的最好方法

柠檬减肥法的正确做法

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选择正确时间的吃柠檬

柠檬一般是用来泡水喝,但并不是所有时间喝都能起到很好的效果的,也是需要掌握好喝柠檬水的正确时间的。

清晨起床喝一杯

清晨起床喝一杯柠檬水可以帮助排出体内毒素,防止便秘。而且可以在柠檬水中加入一点蜂蜜,可以增强美容和减肥效果。要注意尽量不要空腹喝,因为柠檬酸性很强,空腹喝对肠胃刺激会过大。

用餐后喝一杯

在每天用完餐1-2小时之后,可以喝一杯柠檬水,可以帮助食物的消化,避免食物热量在体内堆积形成脂肪。

晚上睡前喝一杯

在晚上临睡前1小时喝一杯柠檬水,可以帮助补充晚上睡觉流失的水分,而且也可以利用晚上身体的吸收,第二天看到美白效果,同时还能够让肌肤更加的细嫩。这样不仅能瘦身还起到了美容作用。不过不宜过多过晚饮用,最好是要放些蜂蜜,而且胃酸微寒的人晚上最好不要饮用。

饮用1000ml柠檬水

柠檬虽好,但是也不能无节制的喝,不要为了美容减肥而每天大量的喝柠檬水,这样反而会伤害胃。因此在柠檬减肥的正确做法中,每天最好喝不超过1000ml的柠檬水。

用60-70度的水温泡柠檬

柠檬用太热的水泡容易破坏其本身的营养成分,而用冷水泡则不能把柠檬的香味给泡出来。所以泡柠檬水最好是用60-70度左右的水为宜,即不高也不会过低。

选择鲜柠檬

新鲜柠檬香味是很浓郁的,而干柠檬的维生素C和香气成分都是有一定损失的,为了能更好的有减肥效果,最好是能选择新鲜的柠檬,而且要带皮切成薄片来泡水。

柠檬减肥的正确吃法

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吃柠檬减肥除了要清楚在什么时间喝以及喝多少是正确做法外,还要清楚柠檬的正确吃法。柠檬减肥除了喝单纯的柠檬泡水,还可以和其他的东西搭配喝。

柠檬汁+醋

做法:把柠檬带皮一起放入榨汁机中,把榨出来的汁倒出,再用温水冲泡,然后放入适量的醋即可。

柠檬汁中加入醋,可以更好的帮助身体排毒,使减肥效果加倍。每天在饭后喝一杯,不仅能帮助提神,还能促使体内堆积都是排出体外,达到减肥瘦身的目标。

柠檬汁+柚子

做法:把橘子和柚子的外皮去掉,切成小块,再去掉白膜和果核,然后将果肉放入榨汁机里面榨汁,再将榨成的汁倒入杯中,加入柠檬汁、凉开水和适量的蜂蜜即可。

在饭后饮用一杯柚子橘子柠檬汁,可以帮助食物消化,去除食物里多余的油脂,对于减肥是有很大的帮助的。

炒菜时加入柠檬汁

在平常做菜时,可以在菜里适量的加入点柠檬汁,可以提升菜的味道,还能促进柠檬中的营养物质的吸收。而且食用加入柠檬汁的菜,可以使油脂更容易从体内排出,避免因油脂堆积而使人发胖。不过要注意的是加入柠檬汁时,温度不要过高,尽量不要超过70度,不然会破坏柠檬的营养成分。

什么是克鲁斯8分钟减肥方法

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克鲁斯8分钟减肥法是来自于美国的一套减肥方法,这套减肥方法的创始人是约治•克鲁斯。而根据克鲁斯8分钟减肥法,每天只需要锻炼8分钟同时配合一些简单的饮食调整和小技巧,每周便能减掉1-2斤。

克鲁斯8分钟减肥法

克鲁斯8分钟减肥法怎么做

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早晨做8分钟锻炼

手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物;左腿撑地,右腿最大限度后踢;速度要缓慢,控制好幅度;重复10次,同样的方法换左腿,每条腿做2组。

调整饮食

每天一日三餐的安排中,对主食、肉食、蔬菜比例进行优化。要保证足够的膳食纤维的摄入和蛋白质的补充,而且要减少碳水化合物的摄取即减少食物热量的摄入,一日三餐要定时定量的吃。每天有几个时间可以吃点零食和小吃,如上午10:00或下午的15:00左右,适量的吃些低热量零食,能帮助促进身体的新陈代谢。

克鲁斯8分钟减肥法

形成合理休息时间

在进行克鲁斯8分钟减肥法时,要早睡早起,将之前已经逆转的生物钟调整过来。在好的睡眠基础上再配合克鲁斯8分钟减肥法中安排的心理暗示和激励自己等技巧,来帮助燃烧体内脂肪。

每天进行记录

在进行克鲁斯8分钟减肥法时,脑子里不用每天都想着减肥两字,把每天的食谱和锻炼方法给记录下来就可以了。不用有什么特殊的饮食和健身房之类的。

克鲁斯8分钟减肥法效果怎么样

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克鲁斯8分钟减肥法每天只需要花费8分钟的运动时间,可以每周减掉2斤左右的赘肉。继续坚持一个月甚至两个月,减去的赘肉会更多,可以帮助减去身体多余的脂肪,减肥瘦身的效果是比较好的。

克鲁斯8分钟减肥法适合哪些人用

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因为克鲁斯8分钟减肥法并不是像其他减肥方法用节食或吃减肥药等方式,而且用合理的饮食和适当的运动锻炼来实现减肥的,是一个比较健康的减肥方法。这个减肥方法几乎是适用于所有的人群,特别是肥胖到坚持不了每天做半小时运动的人。

有氧运动减肥

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运动能增强热量消耗,爱吃零食的人可以通过运动来消耗多余的热量,以达到减肥的目的。

仰卧起坐减肥瘦肚子

平躺在床上双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂。做动作时,让腰部发力,上身径直起来,注意腰部不要离开地面,然后缓慢下降使身体处于原位,重复做以上动作。

仰卧起坐主要是锻炼腹部肌肉,每天做60个左右慢动作的仰卧起坐,对减少腹部脂肪很有帮助。

骑自行车减肥瘦腿

骑自行车对腿部肌肉刺激明显,大腿和小腿脂肪多的人,可以每天骑1小时左右的自行车,促进腿部脂肪快速燃烧。如果不想小腿变粗,骑自行车后要进行10分钟左右的拍打放松,避免小腿形成明显的肌肉块。

游泳减肥瘦全身

游泳属于有氧运动之一,不仅能帮助您减掉脂肪,还能强健体格和提高免疫力。值得注意的是,游泳的时候您必须做更多呼吸运动和减少缺氧训练。另外,游泳的时间应控制在一小时左右。

其他减肥有氧运动推荐:跑步、爬山、爬楼梯、转呼啦圈、瑜伽、打篮球、跳绳等等。

中医减肥增强代谢

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中医减肥的方法有很多,比如拔罐减肥、针灸减肥、艾灸减肥、按摩减肥等等,其原理都是通过调节易胖体质,增强代谢来减肥。因此就算贪吃零食,没办法进行节食减肥也能达到瘦身的效果。

拔罐减肥

中医拔罐减肥能够根据肥胖的位置选择穴位,局部取穴循经疏导,促进局部代谢,消除局部脂肪达到想瘦哪里就瘦哪里的效果。

针灸减肥

针灸减肥就是通过刺激经络腧穴来调整下丘脑—垂体—肾上腺皮质和交感—肾上腺髓质两大系统功能,能加快基础代谢率,促进脂肪分解供能,降低体脂比例。针灸减肥在促进肠胃蠕动的同时还能抑制胃酸分泌,降低饥饿感从而达到减肥的目的。

按摩减肥

按摩减肥法又称为点穴减肥法,是通过推拿按摩的方式促进毒素和体内废弃物排泄,以达到减少局部赘肉堆积的目的。

多吃低热量的零食减肥

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有不少零食热量极高,比如薯片、巧克力、冰激凌、饼干等等,如果你是爱吃这些零食,那么不管是运动减肥还是中医减肥法都没有用,吃多了照样长胖。不过也有一些零食是健康低热量的食物,比如酸奶、豆浆、苹果、草莓、小黄瓜等等,多吃这些零食不但不会长胖,还能帮助减肥。因此爱吃零食的人想要减肥,一定要选对合适的零食才行。

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