很多人都知道应该控制总热量,但是对控制在多少却没有概念。其实正常的轻体力青年女性每日推荐能量大约是2100kcal,男性2400kcal,而减肥者在1200-1600kcal比较合适。如果要准确一点的数字可以先用你以厘米为单位的身高减去105,得出的数字就是你的理想体重,可以把它作为你减肥的目标,全天减肥食谱的能量供给就用你的理想体重*25,这就是你减肥时的能量供给标准了,严格照着这个标准肯定是能减肥的。如:160(身高)-105=55kg(理想体重)55*25=1375kcal。具体的食谱安排可以参考糖尿病原则。由于减肥膳食中的营养素数量下降,建议补充复合营养素。
1.餐前20分钟喝一大杯水 不喝甜饮料 尽量不吃零食和甜点若非不得已的情况 拒绝任何酒类 吃饭的时候先吃素材再喝汤然后吃饭 最后再吃肉 一定注意细嚼慢咽 每顿保证吃半个小时 这样的话你的血糖可以在你进食的过程中就升高 你也就不容易觉得饿 而且吃菜喝汤这些容易让你有饱腹感
2.进食速度要放慢 每吃一口把盘碗往远处推一推盛好饭后一定取掉一勺 吃什么都要剩一口 切忌吃饱了就睡觉
3.只在一个地方吃东西在餐桌外的任何地方绝对不碰食物 切忌边看电视或者上网这些边吃东西这样你就会不知不觉中吃了好多东西 而且也不容易觉得饱
相对于传统佛家的过午不食和“不吃晚饭减肥”,我更建议在控制总能量的前提下少食多餐,这样有助于使血糖平稳,对于减少脂肪囤积、维护皮肤健康、预防低血糖都很有意义。但少食多餐最大的困难在于一般人不可能有条件准备5顿像晚餐一样丰盛健康的菜肴,因此就需要准备一些适合自己快捷、健康、卫生的零食。坚果、乳制品、水果都不错,不过注意肚子饿的时候可别去逛食品店或者超市,容易买多。
你可能听过无数的减肥技巧,但关键还是怎样使之自然地融入你的生活。
建议
1.做出承诺
2.了解你现有的资源
比如每周能回家吃几顿饭,单位午餐是否健康,学校食堂油脂是否太多,会不会有同事拉着去聚餐,小区里有没有健身设施?打算请私教或营养师?此人资质够不够?(顺便广告一下小顾我还是高圆圆的营养师,当然了,她需要的不是减肥……)减肥是件长期工程,我的预算够我选择的这套付费方案吗?(食物费用、膳食补充剂费用、健身房会费、锻炼身体而不能去赚钱的时间成本……)
3.设定具体的目标
“多吃蔬菜水果“、”多出去锻炼“这些都不叫目标,你应当精确到具体数字。比如每天吃多少,锻炼多久,体重讲到多少等等。
4.知道哪里获得指导
营养门诊关注@营养师顾中一 的微博和微信
5.不断确定自己正在计划的推进中,给予奖励
学过时间管理的朋友应该都清楚记录表的功能,它可以帮助你发现平时所忽视的问题,而且如果你能拿着这样一份记录表来营养门诊,也可以减轻我们的工作压力
提醒:包括各种零食,尽量形象描述
运动的好处包括降低心脏病风险、锻炼心肺功能、强健肌肉和关节、缓解骨质流失以及更好地放松、舒缓压力等,甚至还是一个与家人共同生活的好机会。如果你减肥时不做运动,那么减去的可不光是脂肪,还有肌肉。如果你增肥时不做运动,那么增加的可没有肌肉,全是脂肪……
什么样的强度?稍微让你觉得有点呼吸困难,一般成年人为了维持基本的健康每周至少150分钟,要想获得预防心脏病等益处需要300分钟,当然,北京的雾霾天气还是不建议你去户外互动,可以选择游泳馆游泳、健身房椭圆机等。
能和家人或朋友进行一些有乐趣的活动更好,比如打篮球、踢足球。
抗阻力训练
哑铃(器械)、俯卧撑(自身重力)等都是非常简单的方法,建议每周至少2天进行大肌肉群的训练,注意这两天之间至少间隔1天,其实我个人最为推荐的是在每天吃完晚饭后的半个小时开始进行1个小时的交替快走,具体就是以最快的步幅坚持走5分钟,然后不休息再随意地走5分钟,再快走……这样交替进行,既保证了总量又容易坚持,还比较有意思。
我一位瘦了40斤的好基友曾跟我分享他减肥的秘诀,那就是每天晚上到三里屯边走路边看美女,一走走4个小时……一周3-5个小时的快走,这个时间上可以拆开,最新一些研究认为实在太忙的人只要一周进行几次4分钟(你没看错)的激烈运动也是可以改善血糖血脂的,只不过对于减重就没啥效果了。
你不是一个运动员,所以你也可以
一位朋友送了我一个30分钟的沙漏,我现在就用它来提醒自己在电脑前坐久了需要去活动活动
你需要坚持至少1年的时间,不管在假期还是朋友聚餐,需要坚持,另外每天吃一份健康的早餐,有兴趣的可以在微博上搜索#完爆小顾营养师的早餐#,有400多份健康早餐供您参考。
好消息:
即便你戒烟后体重会增加,但此时对你健康带来的危害
多吃粥、喝汤、饮水,至少每天6杯200ml的水
进食速度过快(你的目标是缓解饥饿,而不是清除眼前的食物,顺便说一下我不建议教条地执行“光盘行动”,吃撑了再去减肥是最大的浪费)
确定你真的是饿了而不是渴了、心里没底等情感需要,这时候找男朋友聊聊天……神马?没男朋友?饿……
总吃甜食
不吃早餐
工作太忙晚饭没点儿
……
这时候你就要思考,这些情况可否避免?比如办公室准备一点利乐包装保质期长的牛奶或者坚果、水果备荒,以免自己忍不住路过面包房买甜食?
实在解决不了的时候是否有更健康的替代方案?比如没空吃晚饭的时候吃麦当劳肯德基配一片善存也比路边的小吃或零食要健康许多。
不要对自己太苛责,可以固定自己一周有一天能够吃自己喜欢的食物。
最后一句话:只要持之以恒,将这些行为上的改进变成自己的终生习惯,肯定对维持健康体重大有好处。加油!~
三天不吃饭,一般能瘦2-6斤左右。
个人的体质和体重不同,所以效果也会不一样。而且如果这三天另外有吃像水果、零食等食物的话,会因为吃的食物不一样,有不同的减肥效果。像三天每天都吃苹果,可以瘦掉5斤左右;如果三天都是吃的黄瓜鸡蛋,那可以看到瘦6斤左右的效果;如果是用吃高热量零食代替吃饭,不仅不能瘦,发而会增肥。因此三天不吃饭能瘦几斤,也还是取决于是否吃了其他食物以及吃的是什么。
三天不吃饭只喝水可以瘦掉5斤左右。
水是没有任何热量的,再加上喝水是能帮助提高新陈代谢,促进血液循环,排出体内毒素,帮助燃烧脂肪,从而减轻体重的,再加上三天都不吃其他东西,是可以瘦下来,而且瘦身效果也还不错,5斤左右是可以瘦掉的。但是光喝水不吃饭,到了第二天就可能会头晕眼花、四肢无力,可能到你瘦下来的时候,身体已经是坚持不住的了。
三天不吃饭减肥,不管是吃其他水果还是只喝水,都是容易出现体重反弹的情况,有的甚至反弹后比以前更胖。因为三天不吃饭是绝食的做法,减去的大多是肌肉和水分而不是脂肪,一旦恢复饮食,身体会更快吸收热量并堆积脂肪,体重发生快速反弹。
三天不吃饭虽然可以减少热量的摄入,但是我们的身体需要的营养物质是需要通过食物来获取的。三天时间不吃饭,摄入营养物质不足,会出现身体内的营养失衡,甚至是出现营养不良的情况。
三天不吃饭,只吃些水果或只喝水,对于肠胃的刺激都是很大的。因为饥饿,肠胃会分泌更多的胃酸,但是又没有摄入食物可以供肠胃消化,所以会导致消化液腐蚀胃壁,对肠胃的伤害大,容易引起肠胃不适,如果长期这样不吃饭的话,还会引起胃溃疡甚至更严重的肠胃疾病。
短短三天的时间,通过不吃饭快速的获得减肥效果,会使得女性因体重短时间下降过快,而发生脂肪代谢紊乱,内分泌失调的情况。从而发生经期量少,经期推迟、月经不调的现象。
吃减肥药对身体伤害大
减肥药有两大类,胰脂肪酶抑制剂和作用于中枢神经系统的食欲抑制剂。食欲抑制剂由于可引起神经系统不良反应而被限制使用,现在较常用的是胰脂肪酶抑制剂。但是胰脂肪酶抑制剂也会造成脂溶性维生素缺乏,有报道称其为引起肝功能损伤。
市面上销售的98%的减肥产品中均添了西布曲明,是一种中枢神经抑制剂,具有兴奋、抑食等作用,它有可能引起血压升高、心率加快、厌食、失眠、肝功能异常等危害严重的副作用。
口渴、心慌、厌食、失眠或者嗜睡都是减肥药很常见的副作用,那么导致吃减肥药后出现口干舌燥的原因到底是什么呢?
很多减肥药中都含有一些泻药成分,比如大黄、番泻叶等,会减少食物停留在肠胃道中的时间及被吸收的几率。当人严重腹泻或长期腹泻时,体内的水分和无机盐离子就会大量丢失,因此会出现口渴现象。
不少减肥药的减肥原理,就是分解人体水分,并抑制水分吸收,以达到减轻体重的目的,因此有时候就算喝了很多水,由于身体不吸收,也会常常会感觉口渴。
减肥药含有加速身体脂质燃烧分解的成分,而水参与身体一切代谢,因此脂肪燃烧分解加快,水分流失也会加快,这样就容易出现口渴现象了。
18水青少年还处于生长发育的关键时期,身体脏器还没有完全成熟,服用减肥药容易会损伤内脏器官,影响生长发育。
老年人身体器官已经开始退化了,对药物的吸收不好,且身体排毒能力下降,吃减肥药后对身体危害更大。
减肥药可能干扰胚胎组织细胞分化,造成某一部位组织器官畸形,因此孕妇是绝对禁止吃减肥药的。哺乳期妇女由于需要喂奶,如果吃减肥药的话,减肥药中的某些成分会随着奶水进入宝宝体内,对宝宝健康危害极大。
减肥药的某些成分会导致心慌、心悸,因此有心脏病的人不宜吃减肥药。此外,由于减肥药含有一些不确定的潜在副作用,因此如果有慢性病,比如肝炎、糖尿病、胃病等等,也禁止吃减肥药减肥。
三天苹果减肥法能减5斤左右。三天苹果减肥法是连续三天按照三餐的时间只吃苹果,不吃其他任何食物和水果。也可以饿了就吃苹果,吃饱为止。经过严格的三天苹果减肥方法能减掉5斤左右。
三天喝水减肥法可以瘦2-5斤。这个方法是指连续三天时间只喝水,不吃其他任何食物。虽然能瘦几斤还要看个人的体质,但是三天不东西只喝水的方法一般是可以瘦2-5斤的。
三天蜂蜜水减肥法可以瘦3-10斤。这个方法是用蜂蜜水或蜂蜜茶代替一日三餐,三天不能吃其他东西,每天可食用150-200g的蜂蜜。
白醋三天减肥法可以瘦5-8斤。每天早晨起床后喝完一杯温开水后,按照蜂蜜1:白醋4的比例调配食用,在午餐和晚餐之后要立刻食用一份。
很多人在不清楚自己肥胖的原因下就盲目的进行减肥,但是没有解决肥胖的根源。如过度饮食,或晚上吃很多东西,也许是喜欢吃高热量食物等原因导致的肥胖。如果在减肥期间不能改掉这些习惯的话,那么减肥效果可能会微乎其微。因为三天的减肥时间并不是很长,需要对症下药,弄清自己肥胖的原因的基础上,再去进行减肥。
如果有便秘情况的,要先解决好便秘的问题再开始进行减肥。因为排便困难的话,体内的毒素和废弃物就无法及时正常的排出,废物和毒素堆积多了,会有可能造成肥胖的,而且在减肥的时候影响减肥效果。
三天减肥法并不是要你去进行节食或者是只吃某一种食物来减肥,这都是不健康的做法。只需要稍稍的调整食量,每餐由原来的吃的饱到现在每顿饭吃七分饱,或者是把餐具改成小碗来装盛,这样能控制自己食量,不知不觉能吃得少。而吃的量少了,体重自然能够下降。
虽然控制食物热量摄入对减肥很重要,但单靠控制热量是完全不够的,还需要考虑减肥过程体内的营养补充全面与均衡,减肥过程如没有全面均衡的营养补充是极易反弹的。所以健康的三天减肥的原则是一日三餐饮食的营养均衡,可以多吃像番茄、黑芝麻、红萝卜等营养价值高的食物,反而能帮助减重的。
在用餐之前先喝一杯温开水或一碗汤,能够缓解饥饿,增添饱腹感,降低食欲,可以减少用餐时食物的摄入量。
在这三天中,可以每天在起床喝一杯温水后,喝上一杯加了蜂蜜的白醋,能促进身体排出毒素。吃完午餐和晚餐后立即喝上一杯醋,能够帮助消化。
(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/jianfei/)深度睡眠是有助于刺激身体某种荷尔蒙分泌,促使身体将脂肪转化为能量,可以促进新陈代谢消除身体浮肿。因为每天早点睡,睡足够时间,提升睡眠质量也是可以有减肥效果的。
运动加上合理饮食才是最健康的减肥方式,因此这三天的减肥期间,要保证每天能运动半小时,散步、游泳、快走、慢跑、爬楼梯、骑自行车等运动都是可以的。
早餐:半个西柚、1片烤土司、1杯黑咖啡。
午餐:1份青菜沙拉、海鲜意大利面、1个苹果。
晚餐:1碗糙米饭、生菜炒肉、冬瓜海带汤。
减肥原理:糙米和面包中含有大量的碳水化合物,可以给身体提供能量。而苹果和西柚中的维生素和纤维素,能帮助促进消化吸收,帮助身体排毒。再加上海带、咖啡利尿、可以帮助消除水肿,起到燃烧脂肪的作用。
早餐:1碗白粥、1个水煮蛋、1颗西红柿。
午餐:1份扬州炒饭、紫菜蛋花汤、1个橘子。
晚餐:1碗日式荞麦面、1份水煮青菜1份。
减肥原理:荞麦面和米饭都是能给身体提供能量的食物,紫菜和青菜是富含纤维的,有促进消化,润肠通便排毒的作用。橘子、西红柿中的维生素则能帮助身体消化吸收,避免脂肪的过多堆积。
早餐:1杯豆浆、1个紫菜饭团。
午餐:1碗白米饭、1碟菠菜、西红柿鸡蛋汤。
晚餐:1碗杂米粥、1份青菜沙拉、1份海鱼。
减肥原理:饭团和海鱼的热量不高,可以增加饱腹感,而菠菜利尿、西红柿能促进消化。再加上杂米和紫菜中是有大量的粗纤维的,能帮助润肠通便,排出体内毒素。
妹纸们想要获得好的减肥效果并且不出现反弹,是需要长期坚持合理饮食和运动锻炼的。想要靠短时间快速减肥,效果只是一时的,容易反弹且损害身体。