跑步对减肥有效果吗

跑步对减肥有效果吗

跑步不仅能控制体脂比例，还有助于保持健康胆固醇水平。有研究显示压力是导致肥胖和胆固醇水平不健康的原因之一。而跑步不能释放压力达到减肥的作用，而且能促进基础代谢，增强热量消耗，因此对减肥很有帮助。

跑步对减肥有什么好处

跑步是健康有效的减肥方式，不仅没有副作用还能减少坏胆固醇，增强好胆固醇的比例。

跑步能减少脂肪

跑步能减少身体脂肪数量，但并不是马上减少，而是逐渐积累的结果。有报告说，跑步等有氧运动燃烧的热量65%-95%是源自身体存储的脂肪。具体的热量燃烧比例取决于有氧条件和运动强度。跑的越努力，时间越长，需要的能量也越多。

跑步促进新陈代谢

跑步等更剧烈心血管锻炼会在结束运动后提高新陈代谢率。这意味着身体在结束剧烈跑步后，会继续燃烧源自脂肪的热量。不太剧烈的心血管锻炼，没有这种扩展脂肪燃烧的好处。虽然强度较低的运动只从脂肪获取能量，但专家建议通过高强度跑步消除更多脂肪，因为跑步前后的燃烧脂肪累积效果更好。

跑步能减少总胆固醇

与举重或摔跤等静态运动相比，越野跑等阶段性运动减少血液总胆固醇水平的效果更好。阶段性活动使用更多快速自适应动作，肌肉收缩周期短；而静态运动需要的动作少，但肌肉收缩持续时间长。发表在美国脂质研究杂志上的一篇报告说，试验发现，阶段性运动能降低胆固醇水平，但静态运动不能。此外，高强度运动减少胆固醇数量的效果更好，因此更剧烈的跑步比强度低的跑步对胆固醇的积极影响更大。

跑步能增加高密度脂蛋白（HDL）

跑步还能促进提高血液中的高密度脂蛋白水平。HDL是好胆固醇，因为它能通过将胆固醇转移出动脉保护心脏。研究发现，跑步公里数多的女性血液中的高密度脂蛋白水平相对较高。每周跑步40公里，能提高女性高密度脂蛋白水平，并降低心脏病风险30%左右。另一方面，男性每周跑步，每增加10公里，能在提高好胆固醇水平的同时，降低心脏病发风险10%。

慢跑减肥的正确方法

跑前进行热身运动

跑前的热身是能够使身体以最快的速度能够进入运动状态，同时也能让你的身体维持到最后，完成慢跑的目标，进而达到减肥的效果。因此在慢跑之前活动活动关节，拉伸拉伸肌肉，让肌肉变得柔软，避免拉伤。

慢跑时间控制在30-60分钟

一般进行慢跑，时间既不能过短，也不能太长。时间太少达不到燃脂的作用，时间太长会形成肌肉疲劳不利于健康。因此最后把慢跑的时间控制在30-60分钟左右。

慢跑以匀速前进

以减肥瘦身为目的的慢跑，跑速不能过快，不能让身体处于上气不接下气，喘不过气的状态。建议可以以6-7km/小时的速度匀速跑，这样能让脂肪和氧气联系，充分燃烧。

慢跑减肥的正确姿势

头和肩的姿势

跑步时头与肩需要保持稳定。在慢跑的过程中，不要低头，目视前方。肩部自然放松。避免对颈椎造成伤害。

臂和手的姿势

在跑步过程中，手臂得以前后左右对打幅度的自然摆动，屈成约90度。摆动幅度不要太大，以免造成身体重心不稳。

腰的姿势

在慢跑的过程中，也可以进行扭腰，让腰部加入到跑步中，使腰部的脂肪得到燃烧。

腿的姿势

用大腿的力量带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。在跑的过程中腿尽量抬高，步伐也尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。

脚的姿势

注意落脚时，采用以足中和脚跟着地过度到脚掌着地的方式进行，这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时也避免小腿部分长肌肉。

慢跑注意哪些减肥效果好

慢跑注意呼吸

如果不调整好呼吸，让慢跑成为无氧运动，会大大的降低减肥效果，最好是能将有氧心率控制在60%―80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。

饮食的控制

减肥瘦身并不是光靠跑步就可以的，需要你对平时的饮食进行控制。可以选择一些低热量、纤维素高的食物，如水煮蔬菜，水蛋白类，低脂酸奶等。不能再吃一些高热量的食物，不然慢跑的减肥效果就大打折扣了。

慢跑要循序渐进

你不能因为要减肥，一下子就给自己定一个很高的目标，如第一天就跑个10公里。甚至感到身体不舒服了，还在坚持着跑。跑步时需要循序渐进的，不能操之过急。如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。

不要空腹跑步

跑步为了减肥，所以有些人就直接饿着肚子去跑步了，这是不可取的做法。空腹跑步时主要的能量来源就要靠脂肪的提供。虽然在一定程度上加速了脂肪的燃烧，但是这时血液中的游离脂肪酸就会明显增高，脂肪酸不但成为心肌等活动的能量来源，其量过多又可成为心肌的毒物，能够引起各种心律失常，甚至导致猝死。所以在跑步前可饮些蜂蜜或葡萄糖，以保证能源，避免给身体带来不利。

跑后的放松活动

慢跑后，舒展身体能够使身体中的剩余脂肪充沛地进行焚烧，让身体大多部位得到训练。可以做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率根本康复正常后再回室内。

跑步机减肥效果好吗

跑步机减肥效果好。在跑步机上进行跑步或是快走消耗的热量都是比较多的。特别是跑步机能够对速度进行控制，有效将人体的心率稳定在一定固定值，一般是在120次左右的时候身体能够有效消耗大量热量，燃烧多余的脂肪。一般的跑步因为速度需要自己控制，心率不能有效维持有效值。

正确跑步减肥效果更好

跑步机上正确的跑步方法能够使减肥的效果更好：

1.在跑步机上首先宜先步行再慢跑，让心率慢慢加快，身体慢慢进入状态后，当心率维持在120次左右的时候再稳定速度半小时左右，然后再慢慢放慢速度结束运动。

2.在跑步机上一定要注意昂首挺胸，收紧背部、腿部肌肉，这样不仅能够增强锻炼效果也能避免腰椎压力太大出现腰肌劳损的情况。

3.跑步机上运动结束之后，如果是不想腿部肌肉变壮的话，不妨进行肌肉的拉伸放松。

坚持锻炼减肥效果才好

用跑步机减肥的效果是很好的，但是一定要坚持。一是每次锻炼时间的坚持，一般以锻炼40~60分钟为宜，才能够更好的燃脂瘦身。另外就是每天要坚持跑步机减肥锻炼，如果不能每天进行的话，也应该保证一周运动4~5次。

跑步机减肥注意事项

利用跑步机减肥的时候要注意，一定要脚穿运动鞋以及宽松的运动装，这样能够有效减少运动损伤，而且运动中要注意及时补充身体需要的水分。另外要注意使用跑步机减肥的话要在跑步后1~2小时后再进行，避免影响正常的消化吸收等等。

慢跑跑多久减肥

在有氧代谢状态下能达到达到消耗肌体多余脂肪，减肥瘦身的目的。而一般的有氧运动是在30分钟之后才真正的燃烧脂肪来提供能量的，因此慢跑的时间控制在30-60分钟之内，就能够很好的燃烧脂肪达到减肥的效果，也不会是身体太过疲累。如果一开始不能跑到30分钟以上，可以根据自身的情况，逐渐延长至30～60分钟。

慢跑减肥跑多快

其实想要通过跑步减肥，不能过犹不及，并不是运动越剧烈，减肥的效果越好的。因为当你进行激烈运动时，很容易进入无氧运动的状态。所以最好慢跑的运动量达到自己最大限度的75%左右，心跳每分钟130~175次。而且以6-8km/hr的速度匀速进行，差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，这样才能很好的达到减肥的效果。

慢跑减肥跑多远

慢跑具体跑多远或者跑多少公里，需要根据个人的具体情况来定。一般选择慢跑3到5公里比较好点，能发挥健身减肥的效果。

慢跑多久跑一次

慢跑的频率，建议每周进行3-4次。因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。所有的运动都需要学会适可而止，强度过强对于身体也是不好的，每周运动3-4次的人，既保证了运动强度，又锻炼了身体。

跑步机减肥的步骤

利用跑步机减肥，一般我们需要遵循的步骤是：

1.上跑步机之前进行热身：跑步机减肥也是属于运动，在此之前对关节、肌肉进行拉伸能够有效避免运动损伤，特别是腿部肌肉的损伤。

2.然后是上跑步机，想要减肥的人可以调整跑步模式为减肥模式，并且在运动中慢慢加快运动量。

3.跑步机上运动结束之后，最好是下跑步机后仍旧进行拉伸放松练习，以免腿部肌肉变大发达。

跑步机减肥的速度

利用跑步机减肥的时候要注意，速度不宜过快，以免腿部的压力负担过重。一般应该是先慢后快再慢的速度进行。开始速度较慢是为了让身体更好的进入状态，中间可以适当加快是为了加强锻炼效果，锻炼即将结束再调慢速度是为了让身体从快速慢慢适应停下来的状态以减少不适感。注意跑步过程中速度不宜过快以免腿部跟不上摔跤，一般以心率控制在120左右为宜。

跑步机减肥的时间

跑步机减肥的时间同样需要控制，太短了不能够起到锻炼效果，燃烧脂肪，太长了对身体的负担较重。一般我们建议利用跑步机减肥的话时间控制在40~60分钟为宜，实际时间还需要根据自身身体状况而定，不可过度透支体力。

跑步机减肥的姿势

利用跑步机减肥的时候一定要注意自己的姿势才能够更好的燃烧脂肪。

正确姿势是：收腹挺胸，收紧腰背部肌肉。

注意跑步机上如果是含胸驼背的话很容易加大身体腰椎的压力，时间长很容易出现腰肌劳损。另外在跑步机上一定要专心，不然很容易出现受伤的情况，特别是强度比较大、速度比较快的人。