【图】慢跑

跑步减肥是最为廉价的减肥方法，同样也是最为珍贵的减肥方法。跑步对身体的好处，在小学都学过，但是如何利用慢跑减肥，并且将减肥的效果最大化，这知道的人还真不多。下面就来分享一下慢跑减肥的方法。　　慢跑前的准备工作　　1.你是否有充裕的时间，一般慢跑减肥达到效果最大化，大概要到达2.5公里，而这个时间消耗大概要在半小时左右。　　2.你是否有场地，户外效果明显比健身房要好。而如果家住学校、小区附近，车辆不多，空气清新，是极好的地方，如果实在不行，健身房也是可以的。但是闹市区还是算了，改户外为户内吧。　　3.你是否有一套运动设备。这一点很多人不解，但是对于减肥有效率非常重要。身体超标，在长达1小时的慢跑过程中，左右脚一直要承受着身体的负荷，如果鞋子不行，很容易会造成肌肉疲劳，进入无氧，对减肥不利。同时身上的服装也是，过紧影响血液循环，过松垮，影响体温，降低血液循环。　　4.运动前的状态调节，你是否充分做好了关节活动、肌肉拉伸、能量和水分补充、以及心情的放松，压力的缓解。　　慢跑时注意　　1.两腿交替，腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。　　2.甩臂扭腰，在跑的过程中，头不动，手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动，同时跑步过程中也要注意不停的扭腰，让腰部也动起来。　　3.注意呼吸　　呼吸调整不好，极容易从有氧运动进入无氧运动，减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%―80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。　　4.适当的进入无氧运动　　如果一直在有氧状态，其峰值很难控制，但是如果自己规划的运动快结束的时候，给自己来一段急促的快跑，让身体进入无氧状态，这样会让身体进入2个有氧峰值点，对减肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身体血液循环进入高速运转，能量消耗极具攀升，同时还锻炼了心肺功能，增强自身的力量和体质，一举多得。　　5.选择好时间　　清晨空气清新，经过一晚上的沉淀，在未喧嚣之前，空气中杂质较少，而且温度适宜；傍晚时分，光合作用最大化，空气中氧含量最高，此时是跑步的最佳时间，但是考虑到平时这一段时间都基本上在工作，只能列入周末计划中；晚上吃完晚饭后，来一次慢跑TuLaoShi.com，不仅能消食，而且因为晚间植物也需要吸收氧气，氧含量偏低，极容易达到有氧高峰值，所以晚间量可以减少，时间适当拉长。　　慢跑后要做好　　1.保温工作　　慢跑之前，穿着较少的衣服，但是运动中体温升高，运动过后体温会急剧下降，所以运动过后，给自己加衣服。尽量多的时间保持高体温。　　2.洗洗涮涮　　洗个澡或者洗把脸，但是建议使用温水，因为运动过程中排泄出了大量的代谢物和毒素，温水能够保证清洗过程中，毛孔始终张开，也将毛孔内的毒素也清楚出去。　　3.补充水　　运动后多多补充水分，身体缺水会让血液循环不畅，代谢降低，不利于减肥，而且运动过后极容易造饥饿感，喝水能够减少饥饿感。　　抓住了以上几点，就能够很好的做好减肥工作了。胖胖的亲们，一起努力吧！

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1.采取仰卧的姿势，调整好呼吸。

2.吸气、绷直右腿，抬高离地45°，绷直脚尖、腿部肌肉收紧。

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