中级
好处:增加脊椎的灵活性，收细腰围。
做法:双腿向前伸直坐在地板或垫子上，弯曲左腿，左脚跟靠近会阴部位，然后弯曲右腿，把右脚放在左大腿上。如果你觉得这样做不舒服，也可以把右脚放在左脚前的地面上。
右手放在脊椎根部的地板上，左手放到右膝上。如果右脚在左大腿上，可以试试把右手放到后背看能否抓到tulaoshi.com右脚的大拇指。
吸气，抬升胸骨。呼气，左手拉住右膝靠近身体，身体向右扭转。如果你能抓到右脚，可以利用拉右脚带动身体扭转，右肩向后运动，左肩尽量向前，眼睛朝右肩方向望去。
闭上眼睛，保持姿势，做8次呼吸，松开手，身体慢慢转向前，放松双腿并抖动。另一侧重复练习，这次先弯曲右腿身体向左扭转。
孕瑜伽
瑜伽，最美,呼吸、放松、姿式,洞悉身体的反应,和腹中的宝贝建立更亲密的连结,培养冷静、平稳的心态,学习控制肌肉的收放,让孕育新生命的日子,充满神奇和力量,孕瑜伽,为你打开生理和心理的门窗.
7个理由，开始孕瑜伽
1.有利于缓解孕期紧张情绪，感情愉悦充满活力。
2.按摩五脏六腑，调理内分泌，减缓妊娠反应。
3.促进血液循环及消化功能，缓解孕期常见的不适感。
4.有助于增强骨盆和脊椎的灵活性，减缓孕期腰酸骨痛，加强身体的力量,有利于分娩。
5.锻炼肌肉的弹性，有助于产后形体的恢复。
6.与成长中的宝宝建立更亲密的连结。
7.分娩时更容易听从身体发出的讯息及指令，有助于缩短产程。
5个提醒，安全孕瑜伽
1.疾病或有过流产史的孕妇请遵医嘱，谨慎习练。若医生要求卧床休息或有轻微出血，请不要锻炼。
2.练习时，动作要轻柔、缓慢，不要超越自己的极限。
3.避免做强烈扭转及挤压腹部的动作。
4.所有体侧动作，做完一侧后，另外一侧同样动作，以保持平衡。
5.根据自身的能力，决定是否练习、练习时间的长短和强度，以身体感觉舒服为原则，循序渐进，切不可强求。
侧腰式
扩张、补养胸部，增强腰部的灵活性及弹性，有助于产后恢复体形。
1.两腿并拢站立。吸气，左臂伸展向上。
2.呼气，身体向右侧下落，眼睛向上看。
提示：意识放在腰部，体会腰肌的伸展与挤压。身体保持在一个平面上。
孕妇瑜伽站姿简介
站姿练习可以消除紧张tulaoShi.com和压力感，恢复体力，振作精神。站姿练习教授正确的运动方法，能增强身体的力量，增加稳定性和平衡感。站姿练习可以使背部、颈部、脊椎和肩膀得到锻炼。它还可以增强腿的力量，使腿部能够承受不断发育的胎儿的重量。练习这些姿势，可以改善循环和呼吸系统，消除疼痛，促进消化。
随着腹部的日益隆起，身体的重心改变，身体会不自觉的向前倾。瑜伽能帮助孕妇稳定身体的重心，保持身体平衡，纠正不良的身体姿态。
练习要在平整的地面上进行以免滑倒摔伤，这点很重要。一般来说站姿练习会有跳跃动作，但建议孕妇不要练习，孕妇不妨用移动脚步或走动来代替跳跃动作。如果有高血压或心脏病，记住手臂不要举过头顶，或者将头低到心脏以下的位置。
延伸阅读：
经常练习瑜伽的好处：
1、矫正身体出现的畸变
利用瑜伽的前屈、后屈和扭转等各种运动，可以均衡地矫正脊柱、骨盆、股关节等部位上的畸变。
2、提高肌肉的柔韧性
利用瑜伽的动作来保持一定的姿势，可以使身体内部的肌肉柔软解除肌体的紧张。
3、促进血液和淋巴的流畅
它会使血液和淋巴运行得更加流畅，消除身体各部位的阻滞和浮肿。
4、使内脏机能更活跃
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/yuga/）利用动作的压迫和刺激，使受到压迫的内脏周边汇集血液与能量，从而内脏功能更加活跃。
5、调整自律神经
将呼吸、动作和意识统一进行的动作与轻缓的动作相互交替反复进行，会使交感神经与副交感神经的平衡得到协调，调整自律神经。
6、提高免疫力
以静止的方式保持体位，会使自律神经与荷尔蒙腺更活跃，提高对疾病的免疫力。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/yuga/）7、放松的效果
轻缓的呼吸同时与缓慢的动作连动，会使肌肉与神经得到放松。而且，如果全身得到了放松，那么头脑会平和，情绪也会变得更畅快。
8、瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。
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