进程表的流程：猫式--兔子式--开肩式--肩立式--鱼式--仰卧腹式呼吸
（一）猫式
1.两脚不重叠正坐。两手Tulaoshi.com放在膝盖前，上体向前倾，额头着地。
2.缓慢地抬起臀部，体重稍微由头部来支撑。
3.使臀部缓慢地稍微向下，一边使头部朝各个方向反复转，有按摩头部的效果。
4.使臀部恢复到脚跟处，两拳重叠，额头放在拳头上。放松。
（二）兔子式
1.正坐，两手在身后交叉，缓慢地吸气，伸直背部挺胸，伸直颈部。
2.一边呼气一边以行礼的姿势，上体向前倾倒，缓慢地抬起臀部。
3.一边抬起臀部、一边使头顶着地并承受一定体重，使身体稳定。缓慢地抬起两臂。用自然呼吸来体味刺激。
4.缓慢地放下臀部，一边吸气一边使臀部放在脚跟处，恢复行礼的姿势。放下双臂，两拳头重叠，额头放在上面，放松。
（三）开肩式
1.两脚不重叠正坐。在身后处交叉两手，肩胛骨向后倾，挺胸。
2.放松肩部和颈部，头向前倾。旋转头部，按照后、左、右的顺序。接着反方向旋转，转一回8秒，左右缓慢地做2回。
掌控生活 帮你轻松减肥
快节奏的，热身的，让你出汗的瑜伽可以让你燃烧掉更多的脂肪，但是温和的方式可以更多的减掉你腰部脂肪（而且不会让你受伤）。怎么样？瑜伽可以调节你的情绪，从而帮助你更加容易的减肥。很多坏习惯都是情绪的驱使。通过帮助你把注意力集中在你的内部，瑜伽可以减少你对一些不必要的小事情的注意，从而直接关注你应该关注的。它可以帮助你意识到你是怎样又是为什么没有照顾好你自己的身体，帮助你意识到你是怎样吃多的东西的。
经过一段时间以后，你就会有一种可以掌控生活的感觉。你会更加地意识到你放进嘴里的食物和这些食物会让你有什么感觉。作为开始的四步运动，尽管这些姿势不能作为瑜伽的常规姿势来练，但是他们至少可以给你一种瑜伽的感觉。在开始之前，先做5分钟的热身。在做每项运动的时候，保持这个动作，做5次慢慢的深呼吸。吸气数5次，呼气数5次。在每次吸气的时候，伸展你的脊椎，每次呼气的时候，更加的投入每一个动作。仔细倾听你的身体，如果感到有疼痛感，放松。
椅子式
教你学会平衡，协调和毅力。双手放在身体侧面，站立，双脚并在一起。在你呼气的时候，弯曲你的膝盖，把你的髋关节向后伸，就像你坐在椅子上一样。把你的手臂举过头顶，收缩你的腹部，以此来支撑你的背部。压向你的脚部，做5到10的呼吸，慢慢的站回原位。
坐立前曲式
平息你的心灵。坐直，双腿在身前伸直。把一个皮带或者带子绕在你的脚上。从你的髋关节向前弯曲，注意不是弯曲你的下背部。把你的胸部耸立，把它对准你的胫骨，你的肩膀放下。呼吸5到10次，慢慢的坐回原位。
生理期 3式瑜伽减痛法
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/yuga/） 多年“老友”总是让我们有时欢喜有时忧。瑜伽， 促进血液循环、滋养脊柱神经、平衡五脏六腑的功能有助于调理月经，让我们和“老友”两相情悦。
初学者保持3～5个呼吸，通过练习可逐渐延长时间，以舒适为准。可每日练习，经期根据身体状况，如身体不适可暂停练习。
为什么有时练习完这几个姿势后会有腰酸的感觉？这是做脊柱向后强烈伸展的姿势时常有的TuLaoShi.com身体感觉。改善的办法是：完成每一个姿势后一定要将腰椎向前弯屈放松几秒钟，然后再进入下一个姿势的练习。
提醒：
量力而行，不要过度伸展，特别是脊柱疾病患者更不能超过自己身体的极限。
甲亢，肠结核，胃溃疡，疝气者不宜练习眼镜蛇式。
眼镜蛇式：调理作用：促进血液循环，滋养脊柱神经和血管，令体内各腺体“规律活动”，改善月经，益于生殖器官和女性性机能失调的恢复。动作：俯卧，两腿自然向后伸直，双手放于胸前，垂直于地板。慢慢伸直两臂，支撑起身体，使脊柱向后，颈部向后放松。
轮式：调理作用：促进血液循环，增强脊柱弹性和健康，五脏六腑得到强有力的伸展和滋养，改善经期身体和精神上的疲乏和不适，保持头脑清爽，感觉敏锐。动作：仰卧，屈双腿，脚跟尽量靠近大腿跟部。双手放于耳边。吸气，手臂和两腿共同向下用力，使背部离开地面，身体呈反拱状。保持自然呼吸。
骆驼式：调理作用：伸展和强壮脊柱，促进脊柱血液循环，从而改善脊柱功能，补养骨盆区域，调理月经，减缓经期身体的不适感。
延伸阅读：
瑜伽腹部减肥方法
1.采取仰卧的姿势，调整好呼吸。
2.吸气、绷直右腿，抬高离地45°，绷直脚尖、腿部肌肉收紧。
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