● 仰卧,双腿并拢。
● 借腰腹之力,将双腿抬高到墙上,尽量保持90度。
● 膝盖不要弯曲。呼气,把腿慢慢落地。
提示:控制姿式不要超过15分钟以免让心脏超负荷
推荐姿式4:舞式
● 背部直立,跪姿,双膝并拢,两脚脚趾勾回。
● 吸气,将一侧脚踝拉起至臀后侧。
● 呼气,将脚跟尽量拉向臀部,并保持脚趾绷直,保持姿式。
可以单手扶墙,帮助保持身体直立。
图老师健康网温馨提示
● 运动前要热身,让膝关节充分活动。运动后要放松肌肉,韧带及肌腱。
● 空调的风力按照中医说法也属于8大“贼风”之一,但往往被人们忽视。常常在空调环境中,要注意保护膝关节免“伤风、受寒”。
瑜伽两式 助你改善贫血
贫血的原因有很多,有铁缺乏性贫血(红血球原料的铁分不足)、出血所引起的贫血(外伤、溃疡、月经过多等)、恶习性贫血(肝脏机能障碍所引起)、再生不良性贫血(药害、放射性物质破坏制造血液的骨髓)、溶血性贫血(红血球在血管中被破坏)等。倒转的姿势对贫血非常有效,有代表性的有:
倒箭式(Viparita Karni Asana)
动作:
1、仰卧,手心向下置于体侧,抬起双腿直到与地面垂直。
2、升起上身躯干,肘部撑地,两手放在两髋外以支撑身体,上身躯干与地面成45度角。保持住,放松,正常呼吸。
3、回复时,收腹,两脚放低略高于头,两掌放回地面,慢慢将躯干放开,回复到躺着的姿势。
提示:保持2的姿势时可抖动双腿和双脚。
作用:消除腿部肌肉的紧张,作用同肩倒立式。
倒立式(Sarvangasana)
动作:
1、仰卧掌心向下,两臂放于体侧。
2、两臂下按,慢慢抬起双腿,并向后方移动,伸展在头部之上,超过头部。
3、屈肘,双手托住下腰部,撑起上体,收下巴,顶住胸骨,试着向上方伸直两腿,均匀呼吸,保持1-3分钟。
4、有条件者,应让上体与双腿成一条直线,并与头部成为90度角。
5、回位时,先放低双腿,放下双手,依次放下髋及腰背伸直双腿休息30-60秒。
提示:当训练完成后,可将双手放开,十指相交,手心向背,伸直手臂放于地面上。坚持30-6Tulaoshi.Com0秒钟。另一种提高式是将双手放开,手心向上移过头后,休息颈、背及腹部肌肉用力。
作用:可全面增进人体机能健康,补养大脑,补充活力,松驰休息。减轻贫血、癫痫症,防止消除静脉扩张、月经不调、失眠头痛、便秘、结肠炎、肠溃疡、子宫位移及治愈感冒等。
3.吸气、腹部用力坐起来。
4.呼气、右腿弯曲。右脚轻轻点地。
5.慢慢的将身体放下,右腿向前伸。
反方向重复一次。
6.稍微抖动一下双腿。
(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/yuga/)7.调理好呼吸,吸气、抬高身体,眼睛看着脚部,保持住身体。
8.慢慢的放下来。双腿微微的打开,手掌心向上。
9.闭上眼睛,调整呼气,腹部渐渐放松。
10.吸气、慢慢的睁开双眼。
11.双手侧平举,手心向上。
12.吸气,抬高双腿90°。
13.呼气,脚慢慢向一旁放低45°。腹部收紧在这里保持住。
14.吸气,慢慢的复原放松。呼气方方向一次。
15.将双脚慢慢放下,将手放与身体两侧,闭上眼睛调整呼吸。
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