第一组动作
呼吸运动：
动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，不要想事情，进入一个忘我的状态。
1.准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。
2.吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。
3.呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。
4.静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。
第二组动作
抬腿运动：
动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1.双腿盘坐于垫上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。
2.双腿盘坐，双手中指相对，双臂向外弯曲，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。
第三组动作
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/yuga/）腰部运动：
动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。
1.坐于垫上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。收回动作后，右侧重复一次。
2.双腿盘坐垫上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。收回动作后，右侧重复一次。
第四组动作
动作要领：
左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部m.tulaoshi.com来伸展颈部。
颈部运动：1.双腿盘坐于垫上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次。
床上瑜伽 躺着也能瘦
许多胖妹瘦不下来总抱怨没有时间做运动。其实，想运动很简单，并不需要围着操场跑多少圈，只需花上五分钟躺在床上做做就可以了。试试下面的健康瑜伽减肥操吧，躺着也能瘦哦!
功能：纾压，减轻背痛
很简单的动作，类似瑜伽的婴儿式，身体完全放松，将胸部紧贴大腿，双手向前伸，带动背部完全延展。
功能：放松肩背，纾缓妇女病的疼痛
很像瑜伽的猫式，想像自己是小猫跪趴在床上，骨盆翘高，膝盖位置不变，双手带动身体向前伸展至胸口贴在床上。
了解瑜伽的冥想
很多瑜伽练习者都在谈论冥想，但是对于什么是真正的冥想，在很大(图老师整理)程度上实在是似是而非的。 并且，因为张惠兰女士的《瑜伽》中只提到语音冥想，所以，很多人以为，就只有口念梵音或心诵梵音才是瑜伽的冥想了。 其实，瑜伽的冥想方法是非常丰富的。
至于专注的训练，都是利用人的五官或意识的功能来进行的。语音冥想只是众多的方法中的一，目的只是初步让人心有所专注而不致混乱奔逸。
其他的诸如以眼睛观注于特定的颜色或烛光或太阳或月亮或虚空等。以鼻子进出的呼吸为专注的对象;以耳朵听的功能而进行的专注梵音的冥想;用意识的思虑功能而进行的观想专注(比如想大海、花、大草原、蓝天白云或圣人之像等);通过身体的感觉功能来进行的对静坐时身体的反应感受来进行体察的专注………… 专注的方式很多，但都只是方法而己，或者只是过程。
冥想的重定在于止息思虑以后的体悟(类似禅宗的参悟一样)。
在众多的专注训练中，观注呼吸的训练是非常有效而且对身心完善的意义是深远的。关于此点，拟在今后的探讨中再谈及。 总之，让混乱而失控的心灵安定、澄清下来，这是每个人生命中不可轻忽的修养。
3.吸气、腹部用力坐起来。
4.呼气、右腿弯曲。右脚轻轻点地。
5.慢慢的将身体放下，右腿向前伸。
反方向重复一次。
6.稍微抖动一下双腿。
7.调理好呼吸，吸气、抬高身体，眼睛看着脚部，保持住身体。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/yuga/）8.慢慢的放下来。双腿微微的打开，手掌心向上。
9.闭上眼睛，调整呼气，腹部渐渐放松。
10.吸气、慢慢的睁开双眼。
11.双手侧平举，手心向上。
12.吸气，抬高双腿90°。
13.呼气，脚慢慢向一旁放低45°。腹部收紧在这里保持住。
14.吸气，慢慢的复原放松。呼气方方向一次。
15.将双脚慢慢放下，将手放与身体两侧，闭上眼睛调整呼吸。
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