不少女生坚持练习瘦腿操，就是为了有双美腿能撑得起时尚美衣。时下正流行的破洞裤子可是非常考验腿型的，双腿要细也要美。今天，小班教大家练习一套20分钟的瘦腿操，5个动作助你修炼美腿!
Narrow Squat
双脚并拢站立，双手合十握拳，屈膝下蹲背部稍稍前倾，膝盖不要超过脚尖。这个动作可以锻炼到大腿内侧和内侧腘绳肌腱。这个动作也同时锻炼到了手臂。
双手握住在胸前可以帮你保持平衡，弯曲你的膝盖，降低臀部，尽量使大腿与地面平行。一定要将体重放到脚后跟。然后再站起来，伸直双腿，完成三组每组10次。
Squat and Reach
深蹲!让你要么爱他们或恨的动作，但这个动作真的很有用!
双脚开立比臀部略宽，脚尖稍向外。将体重放在脚后跟，臀部下坐深蹲。确保你的膝盖不超过脚趾。保持蹲下的姿势，向上伸直双臂。保持这个姿势几秒钟，然后回到站立姿势同时手臂向下放到身体两侧。
双脚打开，脚尖超外侧站立。双手合十握紧放在胸前的位置，弯曲膝盖，降低臀部深蹲，尽量让大腿与地面平行。一定要将体重放在你的脚后跟。
【减肥操瘦腰腹部】
一、足尖蘸地运动
A、仰面躺在地上，腿抬起，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。
B、吸气，放低你的左腿，同时数着下，下，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着上，上。然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了12下。
二、腿绕圈运动
A、仰面躺在地上，双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。保持10到60秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上)
B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。做6次绕圈运动，然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。
三、交叉式运动
A、开始动作如同脚尖蘸地运动，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。
B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板(如图所示)。呼气，然后换另外一侧开始做。这是一组，做6组。
【简单健身减肥操】
运动减肥并不代表着要挥汗如雨地在健身房里运动，你可以通过简单的减肥操随时随地减掉那些可恶的赘肉。这套减肥操只需要30分钟，一周下来你就可以发现自己的身体紧致了许多。想要验证这套减肥操是否如此有效，快跟我们一起连连下面的动作吧。
1、有氧活动
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com）任意选择自己喜欢的有氧活动，短跑、跳绳、爬楼梯或者跳远。只要是你自己喜欢做到有氧活动都可以，练习5分钟之后，你的心跳就会加快，有助于下面的减肥运动。
2、换腿弓步
站立，两脚打开，与肩同宽，两手放在臀部两侧。
向前做右弓步，膝盖弯曲90度，使右腿跟地面平行。保持10秒之后，恢复初始姿势，换腿练习。
3、压肩A
站立，两脚打开，与肩同宽。
两手各握一个哑铃，手肘弯曲90度。
高举至肩膀高度，手掌相对。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com）4、压肩B
把哑铃高举过头，使手臂垂直朝上。
然后恢复初始姿势，做20次。
【分享郑多燕健身舞减肥操及经验】
韩国最火辣妈郑多燕，体重由产后70公斤迅速骤降到49公斤让人惊叹。想学习她的减肥经验和减肥方法，变身瘦美人，那么就跟着爱美的小编开始你的郑多燕减肥操+减肥计划的魔法之旅吧，体重不停down down down，塑造火辣身材!
觉得自己是减肥达人?已经参透了许多明星的减肥经验?还不认识郑多燕?那你out啦!今年45岁的郑多燕，是目前网上最火的健身女皇哦!身高162公分、体重49公斤的她，在生完孩子后迅速的由70公斤又恢复到49公斤，这让她成为目前最火的减肥红人。
郑多燕健身舞，就是她自己研发的一种塑身运动FIGUREROBICS。她采用循环训练的方式，以肌肉训练兼具有氧的独特运动，再配合轻快音乐进行约三十分钟的塑身减重训练。因为其能够赋予身体适当的负担展现强效，所以被称为魔法运动。
【郑多燕减肥健身操】
郑多燕的减肥健身操是在日本学习后自己研发的，一共有4个部分，第一部分是街舞操，主要瘦腿部;第二部分是哑铃操，主要用来瘦手臂;第三部分是有氧操，是塑形的部分;最后一部分是瑜珈垫操，用来瘦腰腹部。
入门篇 健身舞之有氧操
有氧操长度为30分钟，起动作速度、幅度都不大，属于全身运动，主要动作涉及腿部、腹部、手臂、背部。如果想要全身减肥，有氧操是最好的选择，如果你想通过郑多燕健身舞塑形减肥，有氧操属于入门级。不少白领在练习几个月之后，通常会选择有氧操作为热身运动，然后再加练其他健身舞，针对自己最不满意的部位加强运动。不要小看入门级的有氧操，如果你第一次跳一定会累得满头大汗气喘嘘嘘，要想跳操的亲们，一定要注意相关事项哟。
有氧操需要场地并不大，你可以在电脑上边看视频变跳，卧室、客厅等地都可以成为运动场所。虽说有氧操动作幅度不大，但其中有抬腿运动，需要身着相对宽松的服装，跟着视频运动时，动作要尽量做到位。如果第一次跳有氧操，一般人大多数都无法跳完，可能20分钟就会觉得难以坚持，此时可以选择稍作休息。
从重达70公斤以上的家庭主妇，摇身一变健康肉体美辣妈，更被日本网友赞叹每天身体都在变化的梦幻体态、她是瘦身终结者、令人痴迷的体态等，她俨然成为瘦身韩流的代名词，郑多燕成为了不少爱美女性的偶像。
热身运动
1、指尖朝上。两臂从两侧慢慢画圆似的上举，一边吸气，一边把双臂举至头顶
2、慢慢呼气，放下手臂
★做两次，头部运动，数一个8拍，转头一圈
★先向右，再向左，各转动两次
身体保持固定，放松颈部肌肉慢慢转
PS：转动过程中，肩部不要上抬，两边肩部保持平衡，脖子转动不要太快，要有节奏地慢慢转动，肩部运动，数一个8拍，将肩膀转一圈
★分别向后向前，各转两次，慢慢转动，脖子和肩周围肌肉保持放松，弯腰伸展手臂，挺胸，身体前倾，伸展手臂，向左右大幅度摇动
★手臂从左到右再从右到左为1次，共8次，手臂保持最大限度的伸展。身体向前弯的的时候，背部要拉直。
PS：身体前倾时，背部请保持伸直的状态，直立，伸展手臂，身体站直，手臂大幅度左右摇摆。
★手臂从左到右算1次，做8次
PS：动作幅度越大，效果越明显 左右扭胯 双手放于腰间，按节拍左右晃动扭胯。
★共做16次，动作尽可能地保持一定力度，用正确的姿势来伸展骨盘。
PS：骨盘以外的其他部位保持不动
骨盘定点运动
1、双手叉腰，骨盘按照朝前、右、后、左的方向运动，每两拍动1次。
2、改变方向。前、左、后、右移动
★动作要有力，骨盘动作幅度尽可能大
PS：运动时，身体的其他部位保持不动。
骨盘画圈
尽可能大范围地晃动骨盘，刺激腹部、腰部、臀部的肌肉。
★按照右边2次、左边2次的节奏做8个节拍。接下来，速度略微加快，左、右、左、右各做4次,运动过程中，腿部保持直立，上半身不要往前倾哦
主要运动:伸展双臂
锻炼部位：上臂
1、两肘抬起与肩同高。两手保持在胸部两侧的位置，大拇指朝上
2、慢慢呼气，一边数4下，胳膊向外伸展。胳膊展开后，大拇指向下，之后数到4再回到刚才的位置。
★做8次,该方法主要用于刺激胳膊后侧肌肉。
PS：肘部要和肩部持平，不可过高，也不可过低.注意，不要用到肩膀和脖子之间的肌肉，肩膀不要上下晃动,胳膊朝两侧伸展
锻炼部位：肩膀
1、两脚张开与肩同宽，大拇指竖起，轻轻握拳。放在骨盘的位置。大拇指指向腹部成V字形，肘部不要完全展开。
2、慢慢呼气的同时，肘部慢慢上举，待两手略高于肩时停止，共用4个节拍
3、吸气，再用4个节拍将胳膊回到原位。共做4组。
4、接下来，保持每拍1次的快动作，胳膊上下快速摇动16次。
PS：胳膊上抬时，要用肘部力量带动手,两臂抬起与肩同高即可，保持手腕不动,摆动骨盘，双手在头上合十
锻炼部位:肩膀、上臂
1、骨盘向左摆动，两边张开与肩同宽，手掌向下。
2、骨盘向右摆动，两臂用力上抬，在头顶上做拍手状。
★做16次
PS：手臂放下时，手肘不要弯曲,摆动骨盘时，上半身保持不动，效果会更好,骨盘左右晃动，手臂上下伸展
锻炼部位：肩膀、上臂
1、骨盘尽可能地朝左摆动，双臂朝两侧张开，紧接着骨盘向右边移动，同时放下手臂
2、骨盘再次朝左摆动、胳膊朝两侧张开，接下来骨盘右摆，胳膊向上绕过头顶做拍手状。
★做8次
PS：放下手臂时，要保持手肘微弯的姿势,固定上半身，只向两旁推动骨盘效果会更好。
【小编点评】
在做此组郑多燕减肥操的同时，搭配荷叶灰的功效减肥效果会更加明显!在中医看来，荷叶味苦涩而性平，入于心、肝、脾经，具有清暑利湿之效。荷叶灰是一味中药材，对便秘，肥胖有很好的治疗效果，通常吃了荷叶灰，三天左右即可通便，服用数十日之后，体重可以下降10多斤。由于荷叶灰减肥效果极佳，所以世面上也冒出了很多假货，有新闻指出江西赣州的荷叶灰大部分是假货。主要特征是假荷叶灰为黑色，与草木灰类同，真的荷叶灰则为焦黄色，大家注意甄别。
简易居家瘦腿收腹减肥操
步骤
坐在垫子上，身体收腹挺直，左腿伸直，右腿小腿部分放在左腿的膝盖上，双手自然放在右腿的膝盖和小腿处，头部微微向下，动作持续20秒，然后换脚重复动作。
坐在垫子上，身体收腹挺直，左腿伸直，右腿小腿部分放在左腿的膝盖上，双手自然放在右腿的膝盖和小腿处，用力把右腿压平，眼睛直视前方，动作持续20秒，然后换脚重复动作。
边工作边瘦腿美腿，真有这样的美事吗?yes!很多白领的工作特点就是长期坐着，没有时间去运动，导致下半身肥胖。今天图老师小编教你办公室瘦腿美腿的方法，只要多做这些小动作，修长美腿你也可以拥有。
瘦腿第1课
坐着抬小腿
久坐不动的结果不仅是臀围渐长、小肚子和大象腿都无所遁形，还会让大腿变成肉松样，真的不美观。练习这个动作可以锻炼到股四头肌、髂腰肌和腹肌。收紧大腿肌肉，提升腿部线条。
这样做
1.身体挺直坐在椅子上，让大腿与小腿呈90度，收腹挺胸，下巴与地面平行。
2.身体保持不动，两个膝盖固定，抬起一条小腿。尽量绷直膝盖和脚尖，注意是抬小腿，而不是抬大腿，大腿后侧一定不能离开椅子。
每条腿15-20次为一组，重复做3组。
