【图】正确跑步减肥方法

　　跑步减肥，您需要准备一双舒服且具有减震效果的跑步鞋，一个脚垫(就是放在家门口的那种脚垫)。铺脚垫是为了不给楼下的邻居造成困扰。大家还要注意，千万不要光着脚跑步，否则对脚的伤害是非常大的。

　　原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。

　　5分钟热身=慢走1分钟快走4分钟刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。

　　接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。

　　5分钟慢跑快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。

　　60分钟耐力跑接着，进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。

　　肥的最佳方法

　　今天主要跟大家分享自己跑步的一些经验和心得。最初跑步，是因为厌倦了在家里跳绳，想走出去呼吸新鲜空气。同时也是看到薄荷上面很多人都推荐慢跑这种不花钱又有效的有氧减脂运动。

　　runner养成过程：

　　第一次跑步，那叫一个惨。跑了5分钟，就已经满头大汗，上气不接下气，只能停下来快走5分钟休息一下。然后再跑，还是5分钟就喘到不行......总共跑了15分钟，我就灰溜溜的回家了。很是警醒啊，怎么自己的身体机能已经这么差了么?不行，我一定要攻克跑步这个难题。于是回家仔细研究跑步的各种帖子。(PS:感谢大森的火热跑步贴，给了我找个新手很多帮助和信心啊。)

　　第二次开始跑步，我先用慢速从家跑到公园，大概15分钟左右。然后开始稍微提速跑，给自己制订的目标是持续跑15分钟。前5分钟就觉得累，但是我咬牙坚持了下来，虽然后面的速度已经慢得不像样子- -，15分钟达成后，快走回家。后面的15天时间，我都保持了这样的策略，先慢速从家跑到公园，然后提速中速跑。每天慢慢增加跑步时间。15天时间，我已经可以连续跑40到45分钟。速度也比以前快了很多。这时我开始从公园转到对面的体育馆跑步，一开始在公园我只是计算跑步时间，到了体育馆可以按圈数来同时控制时间和距离。1小时大概能跑5km，我开始对自己的速度不满意了。于是开始有意识的提高。循序渐进，又半个月时间，我的速度提高到1小时7KM。这个速度对我来说觉得刚刚好了。最后的半个月，我保持这个速度，再次加大跑步时间和距离。于是有了现在的成绩，80分钟10km。

　　心得：

　　1，刚开始跑步时的挫败大概是很多不常运动的人尤其是MM必经的。千万不要气馁，这是很正常的事情，坚持下去，身体慢慢适应了就好了。根据自己的情况，循序渐进的制定计划，蚂蚁吞象

　　2，为了达到有氧减脂的目的，跑步必须达到一定的心率，保持至少30分钟。也就是说我们必须速度和时间齐头并进。为了达到这个效果很重要的一点就是：开始时要慢速跑10到15分。这点非常重要。开头慢，身体会越来越热，后面越来越有劲。如果像我这样跑的时间更长的，(基本是400米的跑道20圈)也是遵循这个宗旨，前面5圈速度要控制住，后面身体会越跑越有感觉，越来越快。

　　3，跑步的过程中感觉疲惫和想放弃是很正常的。要学会分散自己的注意力，听歌和冥想都很有效。如果能找个跑伴是最好的。

　　4，长跑中最重要的是什么呢?是呼吸!我的原则是能不用最呼吸就不用嘴，坚持用鼻子来呼吸，能用腹式呼吸是最好。如果做不到也没关系，但是一定要保持住频率。呼吸一乱，就跑不下去，会很累。

　　5，做好跑步后的拉伸，跑步后身体很热，我通常除了做拉伸以外，还会利用这个机会拉韧带。等我韧带拉好，我就去学跆拳道，哈哈。

　　【小编点评】

　　我喜欢看美剧，看很多老外都是清早出去跑步，挺有感觉的，心想自己也小资一把，做个runner吧。

慢跑，大约每分钟150米的速度，开始可以自己掐表掌握

每天的跑步时间45-60分钟最佳，大约3个月左右能完成

　　跑步减肥的正确方法

　　1、跑步前要做好准备

　　做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的GHRELIN激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。慢跑前的准备动作你要会哦!站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。

　　2、跑步时间和速度都是健康减肥的关键

　　如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。如果为了减肥，跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢)，大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。

　　3、跑步后要做好放松　充分燃烧脂肪的美丽塑形

　　慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。跑步运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。

　　4、跑步后要做放松

　　微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。放松动作推荐：两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。

　　回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

　　跑步注意：

　　1、穿舒适的跑鞋和运动服

　　2、跑步场地的路面尽量平整，以免崴伤脚关节

　　3、严格意义上讲，跑步时间对减肥的效果没有很大的影响。清晨、下午和晚上都可以，看个人时间便利。

　　【小编点评】

　　有一位名人曾经说过：如果你想要聪明，跑步吧!如果你想要活力强壮，跑步吧!如果你想要健康，跑步吧!跑步是一种可以快速燃烧身体脂肪，让细胞活起来的运动。有的人跑了以后没瘦，那就是用错了跑步的方法，那么怎么样才是正确的跑步减肥方法呢?下面就来看看。跑步也和兴趣有关，有的人觉得跑步太过于枯燥、麻烦。其实跑步不是这样的，不喜欢跑步只能说明没做好这方面的功课，在准备跑步的时候去挑一套运动衣，买一双喜欢的跑步鞋这些都可以为跑步增添乐趣。在跑步之前要做好充分的热身运动，这样就能避免我们在跑步中可能会引起的损伤，还能增强跑步的锻炼效果，让我们脂肪燃烧得更加快速。

跑步减肥是最为廉价的减肥方法，同样也是最为珍贵的减肥方法。跑步对身体的好处，在小学都学过，但是如何利用慢跑减肥，并且将减肥的效果最大化，这知道的人还真不多。下面就来分享一下慢跑减肥的方法。

　　正确的跑步减肥方法

　　1、原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。

　　2、5分钟热身=慢走1分钟快走4分钟刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。

　　3、接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。

　　4、5分钟慢跑快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。

　　5、60分钟耐力跑接着，进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。

　　跑步时注意

　　1.两腿交替，腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。

　　2.甩臂扭腰，在跑的过程中，头不动，手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动，同时跑步过程中也要注意不停的扭腰，让腰部也动起来。

　　3.注意呼吸

　　呼吸调整不好，极容易从有氧运动进入无氧运动，减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%―80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。

　　4.适当的进入无氧运动

　　如果一直在有氧状态，其峰值很难控制，但是如果自己规划的运动快结束的时候，给自己来一段急促的快跑，让身体进入无氧状态，这样会让身体进入2个有氧峰值点，对减肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身体血液循环进入高速运转，能量消耗极具攀升，同时还锻炼了心肺功能，增强自身的力量和体质，一举多得。

　　5.选择好时间

　　清晨空气清新，经过一晚上的沉淀，在未喧嚣之前，空气中杂质较少，而且温度适宜;傍晚时分，光合作用最大化，空气中氧含量最高，此时是跑步的最佳时间，但是考虑到平时这一段时间都基本上在工作，只能列入周末计划中;晚上吃完晚饭后，来一次慢跑，不仅能消食，而且因为晚间植物也需要吸收氧气，氧含量偏低，极容易达到有氧高峰值，所以晚间量可以减少，时间适当拉长。

　　小提示：减肥要循序渐进

　　◆不要急于求成

　　一口气吃不出个胖子，同样一口气也减不成个瘦子。所以大家不要急于求成，刚一开始就跑1小时，可以根据自己的身体状况逐渐加量。切记，当跑步过程中身体出现不适时，一定要停下来，让身体做个必要的休息，然后再去锻炼。

　　◆三餐注意事项

　　早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋，喝些牛奶。也可以喝点红小豆粥或绿豆粥。

　　午饭：以蔬菜和低热量的肉为主，要吃饱。吃完午饭后，要原地走或者去户外散步30分钟以上。

　　晚饭：以清淡为主，要控制摄入量，可以吃木耳豆腐汤。吃完晚饭后先去散步，然后过两三个小时就可以在家原地跑步了。原地跑步1小时后，注意要多喝水。

延伸阅读：

让你长命百岁的10个健康习惯

细节决定成败，长寿也不例外。一些不起眼的生活习惯直接关系到寿命长短。英国《每日邮报》近日载文，刊出多所大学研究总结的“让你长命百岁的10个健康习惯”。

1.吃红色食物。英国医学研究会人类营养研究所苏珊·杰布博士研究发现，红色食物保健效果加倍，比如红辣椒的维生素C含量超过橙子，甜菜根中的硝酸盐有助于扩张血管，防止癌症、心脏病等疾病。红葡萄富含能抗炎抗癌降脂的白藜芦醇。

2.每天1杯茶。美国哈佛大学医学院研究发现，茶叶中的多种抗氧化剂具有扩张血管作用，可使心脏病发作幸存率提高28%。