怀孕期间可以做哪些运动

孕期适当运动有利于产后恢复

我们都知道怀孕后一个人吃两个人补，所以很多女性在怀孕后，会放开肚皮大吃特吃。但也有些女性担心产后恢复的问题，所以在饮食上会适可而止。其实在孕期不管是过度饮食还是节制饮食，都对母婴的健康不利。其实，孕期正常饮食即可，至于产后恢复的问题，其实孕期适当运动有利于产后恢复，而且有助顺利分娩。

很多准妈妈都会担心产后臃肿的身形，因而控制孕期的饮食，其实，孕期不放开肚皮大吃特吃是对的，但过度控制饮食容易导致胎儿发育迟缓。那么准妈妈们怎样做才能保证胎儿营养充足的同时，又不会让体形过于臃肿，易致产后肥胖一发不可收拾呢?在孕期试试这些运动和练习，对分娩过程和产后体形的恢复都有好处。

一、 腹部肌肉锻炼之空中蹬车(针对腹部肌肉)

1. 仰卧在地板或床上，双手放在身旁，背部紧贴地面;

2. 双腿抬起，膝盖弯曲，小腿与地面或床平行，两腿交替屈伸，做蹬自行车动作;

3. 其间避免憋气，保持呼吸节奏平稳，动作尽量放缓，两腿各蹬10次，然后放松;

4. 做3~5组，每天可多次练习。

此组动作对子宫的支撑及胎儿的娩出意义重大，还能有效缓解孕妇下肢浮肿的现象，预防下肢静脉曲张。

二、 盆底肌肉锻炼之半蹲提肛(针对大腿及骨盆底肌肉)

1. 双腿分开与肩同宽，上身挺直，慢慢下蹲(可手扶固定物体或背部靠墙);

2. 至大腿与地面平行时，收紧腹部、尿道口及肛门的肌肉(像忍大小便般);

3. 缓慢呼吸，数5秒，然后站起放松;

4. 重复动作5~10次，每天可多次练习。

此组动作能缓解孕妇因体重增加而导致的腿部酸胀感，并增强骨盆周围肌肉的力量，使分娩能在轻松的情况下完成。

三、 腰背部肌肉锻炼之仰卧挺髋(针对腰背部以及臀部肌肉)

1. 仰卧在地板上，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲;

2. 用肩、双肘、双足支撑身体，缓慢地将骨盆向上抬起;

3. 其间不要憋气，缓慢呼吸，数5秒，然后躺平放松;

4. 重复动作5~10次，每天可多次练习。

此组动作可增加髋关节的柔韧性，缓解腰背疼痛，对预防孕妇腰椎间盘突出也有良好效果。

四、 盆底肌肉放松锻炼之盘腿坐(针对盆底和大腿内侧的肌肉、韧带)

1. 在地板上盘腿坐下，背部保持挺直，两腿自然弯曲，脚掌相对并使之尽量靠近身体，呼吸保持均匀;

2. 吸气，慢慢伸展腰背，尽量使背部挺直;眼望前方，双手向外稍用力压迫膝盖内侧，使双腿打开;

3. 呼气，放松背部，慢慢向后拱起，双手握住脚尖，使双脚尽量靠近身体，带动头向下，眼睛望向前方;

4. 动作要缓慢，配合呼吸，重复以上动作6～10次。

此组动作能增强盆底和大腿内侧肌肉、韧带的柔韧性，减少分娩时的疼痛，有助于顺利分娩。

知道了孕期适当运动有利于产后恢复，所以在怀孕后孕妈妈不能因为担心产后的体型恢复问题就节制饮食，因为这样会不利于母婴的健康。最明智的做法还是正常饮食，适当的补充饮食，然后在孕期适当运动，这样(图老师整理)的话不仅可以保证分娩的时候顺产，而且还可以有利于产后恢复的进行，所以孕妇不妨试试以上孕妇吧。