产后妈妈的5款补钙食谱
产后妈妈尤须补钙，食补是最好的方法，美味又营养，新妈妈不要错过哦。
肉丁烧鲜贝
原料：
猪里脊肉200 克，鲜贝200 克，冬笋、香菇适量，鸡蛋清1 个，食用油、酱油、淀粉、料酒、食盐、葱、姜、老汤、味精各适量。
做法：
1. 里脊肉洗干净，切成1 厘米左右见方的肉丁;再将鸡蛋清、淀粉加少许水调成糊状，把肉丁放入搅拌均匀。
2. 将鲜贝切开，放在开水锅中烫一下，捞出控干水分。
3. 笋、香菇都切成1 厘米左右见方的丁，葱姜切成丝待用。
4. 锅放在火上，放入食用油烧热，把拌好的肉丁放入，到八成熟时捞出，控油。
5. 锅内的油倒出，留少许油，放入葱姜炝锅，再放入冬笋、香菇、鲜贝，翻炒几遍，再放入盐、料酒、老汤，开锅后加入肉丁，翻炒几遍，放入味精，调匀后出锅。
功效提示：此菜营养丰富，尤其是钙的含量更高，为产妇的补钙和产后康复有很好的帮助。
香酥鹌鹑
原料：
鹌鹑3 只，酱油、料酒、花椒盐、花椒、大料、白糖、葱、姜、盐、食用油各适量。
做法：
1. 将鹌鹑去除内脏，清洗干净，用开水将鹌鹑稍煮一下捞出，待用。
2. 把准备好的酱油、料酒、花椒、大料、白糖、葱、姜和煮好的鹌鹑放入大碗中，加入水没过鹌鹑，上锅蒸3 ～ 5 分钟。
3. 将锅置火上，放入食用油烧热，然后将蒸好的鹌鹑放入锅内炸至皮起脆，取出，随花椒盐一起食用。
功效提示：此菜含有丰富的钙、铁等多种矿物质和蛋白质。
韭菜炒虾皮
原料：
虾皮30 克，韭菜300 克，盐、食用油、味精适量。
做法：
1. 把韭菜择洗干净，将水沥干，切成2 厘米长的段。
2. 将虾皮清洗干净，把多余的水分挤出去。
3. 把锅放在火上，将油放入锅内烧热，把虾皮放入锅内先炸一下，随后将韭菜、盐放入锅内，加少量水，翻炒几下，放入味精调味，出锅即可食用。
功效提示：此菜营养丰富，尤其含钙量高，还含有维生素C 和纤维素，对产后妈妈和母乳喂养的新生儿预防缺钙有很大帮助。
黄酒蒸虾
原料：
鲜虾500 克，黄酒、葱、姜、盐、味精适量。
做法：
1. 葱洗净，切成葱花，姜去皮、洗净、切成细丝待用。
2. 虾洗净，剪去须脚，将水分沥干，再把黄酒、盐、姜丝、葱花、味精加少许水一同放入大碗中，上笼蒸15 分钟即可食用。
功效提示：此菜含有大量的钙，还含有磷、铁、蛋白质等。能够帮助产后新妈妈补充钙质，对产后通乳也有一定功效。
南瓜蒸肉
原料：
南瓜1 个，五花猪肉400 克，黄酒、酱油、红糖、老汤、葱、姜、花椒粉、食用油、味精适量。
做法：
1. 将南瓜表面切成一个方形切口， 将里面的瓤挖干净，待用。
2. 将五花肉洗干净，切成薄片，葱、姜切成末，待用。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com）3. 把黄酒、花椒粉、葱姜末、酱油、红糖、老汤、食用油、味精一起调好放入南瓜内，再将洗干净的五花肉放入南瓜内，将南瓜放在盘上，上笼蒸熟即可。
功效提示: 此菜丰富的钙、磷、锌等多种营养素，还含有蛋白质、脂肪等多种营养成分，对产后新妈妈补充钙质，预防贫血有很好的效果。
秋季坐月子可享受“补身餐”
秋季生产的妈妈最幸福，不但气候宜人，在这个收获的季节，更可以利用应季的瓜果、蔬菜和谷物，尽情享受月子“补身餐”。
中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长孙树侠教授建议，正在坐月子的新妈妈可以适当吃点野菜。因为野菜养分丰富，与栽培蔬菜相比，蛋白质高20%，矿物质含量也多。以蕨菜为例，其铁质、胡萝卜素、维生素C的含量分别为大白菜的13倍、1.6倍和8倍。又如马兰头，含铁量是苹果的30倍，是橘子的10倍。
秋季盛产的绿叶蔬菜中，最著名的要属菠菜和甘蓝了。菠菜含有丰富的叶酸和锌，甘蓝则是很好的钙源。
月子期，每天如能保证吃上一大盆蔬菜沙拉，那就最好不过了。甘蓝、洋葱、番茄、红黄彩椒和黄瓜，加上一点盐和橄榄油拌匀，不但能促进食欲，更可以满足哺乳期母亲一天所需的大部分维生素、矿物质等营养素，有助于产妇温和补身，身体尽快康复。
秋天收获的坚果种类也很多，比如花生、栗子、核桃等。脂肪是产后妇女的健康和保证乳汁质量所必需的，专家建议，每天适量吃些坚果，可以用它们中所含的不饱和脂肪，来代替油脂和肉类中的饱和脂肪。但由于坚果的热量和脂肪含量较高，每天的摄入量不要超过28克。
秋季也是大豆的丰Tulaoshi.Com收季节。新妈妈可以让家人采购些新收获的大豆，每天做成豆浆饮用。与其他季节的大豆相比，秋天的新大豆所含蛋白质和微量元素含量都要丰富许多。
用秋天新的山药煲锅山药木耳排骨汤，不但能起到补气健脾、清胃顺肠、补血和血及强肾的作用，有助于增进产妇食欲，还能改善产妇血虚症状，促进体内毒素快速排出。
三阶段“月子餐”要点不同
坐月子就是不停地吃发奶物，使劲地喝滋补汤汁，就这样经过30天恶补，体重甚至超过分娩前！真是这样吗？胡吃海塞不科学，真正的坐月子“食”准则在这里哦。
分娩像是一场重体力劳动，消耗妈妈的体力；照顾新生儿又颇费精力。新手妈咪确实需要通过合理的饮食来调补身体。授乳妈妈为了供应足够的高质量乳汁，更需要提高维生素的摄取量，包括适当提高维生素B1、维生素B2、烟硷酸、维生素A、维生素C的摄入，还需要保持一定量的钙、磷、铁摄入量。
药补不如食补，话是不错，可是并不代表着坐月子时就一定要整锅整锅地喝汤，或者每天一只老母鸡或猪蹄膀往肚子里塞。这里我们就把整个月子分为三个阶段，将每阶段的吃法逐一介绍给新手妈咪们。
开胃为主的产后第一周
拒绝油腻 口味要清爽
不论是哪种分娩方式，新手妈咪在刚刚升级的最初几日里会感觉身体虚弱、胃口比较差。如果这时强行填下重油重腻的“补食”只会让胃口更加减退。在产后的第一周里，可以吃些清淡的荤食，如肉片、肉末。瘦牛肉、鸡肉、鱼等，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽营养均衡。橙子、柚子、猕猴桃等水果也有开胃的作用。本阶段的重点是开胃而不是滋补，胃口好，才会食之有味，吸收也好呀。
鲍老师推荐菜式：
比如芦笋牛柳、菠萝鸡片、青椒肉片、茄汁肉末这样的家常小炒就非常合适。若能少吃白米，改吃糙米、胚芽米、全麦面包就更好了。
特别提醒：
太油腻的食物会令人反胃，妈妈摄入油脂过多可能会让乳汁也变油，使宝宝发生腹泻。
补血为要的产后第二周
多吃补血食物并补充维生素
进入月子的第二周，妈妈的伤口基本上愈合了。经过上一周的精心调理，胃口应该明显好转。这时可以开始尽量多食补血食物，调理气血啦。苹果、梨、香蕉能减轻便秘症状又富含铁质，动物内脏更富含多种维生素，是挺完美的维生素补剂和补血剂。
鲍老师推荐菜式：
比如麻油炒猪心、大枣猪脚花生汤、鱼香猪肝等，加入少许枸杞、山药、茯苓等也是不错的补血补充维生素的食谱。
特别提醒：
药膳不能凭一知半解，自行胡乱配制，请在专业人士的指导下进行滋补。
进行催奶的分娩半月后
催乳好时机不要舍弃汤料
宝宝长到半个月以后，胃容量增长了不少，吃奶量与时间逐渐建立起规律。妈妈的产奶节律开始日益与宝宝的需求合拍，反而觉得奶不涨了。其实，如果宝宝尿量、体重增长都正常，两餐奶之间很安静，就说明母乳是充足的。免不了有些妈妈会担心母乳是否够吃，这时完全可以开始吃催奶食物了。
催奶不应该只考虑量，质也非常重要。传统认为妈妈应该多吃蛋白质含量高的汤，最近的研究发现，被大家认为最有营养，煲了足足8小时才成的广东靓汤，汤里的营养仅仅是汤料的20%左右！所以科学的观点是汤汁要吃，料更不能舍弃。
鲍老师推荐菜式：
比如鲫鱼汤、昂子鱼汤、猪手汤、排骨汤都是公认为很有效的催奶汤。如果加入通草、黄芪等中药，效果更佳。
特别提醒：
营养其实在汤料里，所以煲汤不用一大锅；煲的时间也不要太长，不然会让汤料变得粗糙难咽。
新手妈咪应当保持孕期养成的每日喝牛奶的良好习惯，多吃新鲜蔬菜水果。总之吃得好，吃得对，既能让自己奶量充足、又能修复元气且营养均衡不发胖，这才是新手妈咪希望达到的月子“食”效。
哪些蔬菜适合新妈妈需要
月子期的营养与产妇的身体健康及哺养新生儿的关系极为密切。产妇身体丢失一部分血液，需要及时补充；生殖器官发生损伤，需要修复；新生儿吃奶，需要大量分泌乳汁。根据这些生理特点，产妇在产褥期除多吃些肉、蛋、鱼等食品外，还要多吃一些蔬菜。
蔬菜一 莲藕
莲藕中含有大量的淀粉 维生素和矿物质，营养丰富，清淡爽口，是祛淤生新的佳蔬良药，能够健脾益胃，润躁养阴，行血化淤，清热生乳。产妇多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌，有助于对新生儿的喂养。
蔬菜二 黄花菜
黄花菜含有蛋白质及矿物质磷、铁、维生素A、维生素C及留体化合物，营养丰富，味道鲜美，尤其适合做汤用，中医书籍记载，它有消肿、 利尿、解热、止痛、补血、健脑的作用，产褥期容易发生腹部疼痛、小便不利、面色苍白、睡眠不安，多吃黄花菜可消除以上症状。
蔬菜三 黄豆芽
黄豆芽中含有大量蛋白质、维生素C、纤维素等，蛋白质是生长组织细胞的主要原料，能修复生孩子时损伤的组织，维生素C能增加血管壁的弹性和韧性，防止产生出血，纤维素能通肠润便，防止产妇发生便秘。
蔬菜四 海带
海带中含碘和铁较多，碘是制造甲状腺素的主要原料，铁是制造血细胞的主要原料，产妇多吃这种蔬菜，能增加乳汁中的含量。新生儿吃了这种乳汁，有利于身体的生长发育，防止因此引起的呆小症。铁是制造红细胞的主要原料，有预防贫血的作用。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com）蔬菜五 莴笋
莴笋含有多种营养成分，尤其含矿物质钙、磷、铁较多，能助长骨骼、坚固牙齿。莴笋有清热、利尿、活血、通乳的作用，尤其适合产后少尿及无乳的人食用。
走出“月子”里的饮食陋习
民间流传着产后不能吃生冷或凉性食物，认为蔬菜水果都是凉性的，因此，许多产妇在坐月子时不吃蔬菜水果。
陋习一：坐月子高蛋白多多益善
正确观念：蛋白质充足不过量，保证均衡营养。
通常认为，产后气血大亏，需要大补大养，因此主张坐月子应该吃得越多越好，而且多是鸡鸭鱼肉蛋和甜食。产褥期比平时多吃些鱼禽肉蛋奶等动物性食品以补充优质蛋白质，这是非常必要的。但是，蛋白质并非越多越好。蛋白质过多会加重胃肠道负担，引起消化不良，致使其他营养缺乏。另外，过量的食物也是造成肥胖的原因。
陋习二：汤比肉有营养，光喝汤不吃肉
正确观念：肉比汤的营养更丰富，汤和肉应一起吃。
鸡、鱼、肉汤等不仅味道鲜美，还能刺激胃液分泌，帮助消化，但只喝汤不吃肉的做法是不科学的。因为蛋白质、维生素、矿物质等营养物质主要存在于肉中，溶解在汤里的只有少数，肉比汤的营养要丰富得多。肉和汤一起吃，既保证获得充足营养，又能促进乳汁分泌。
陋习三：坐月子不能吃生冷蔬菜水果
正确观念：摄入足够的新鲜蔬菜和水果。
民间流传着产后不能吃生冷或凉性食物，认为蔬菜水果都是凉性的，因此，许(图老师整理)多产妇在坐月子时不吃蔬菜水果。其实，产妇在分娩过程中体力消耗大，腹部肌肉松弛，加上卧床时间长，运动量减少，使得肠蠕动变慢，排便肌无力，极容易发生便秘。如果再禁食蔬菜水果，不仅会引发便秘、痔疮等疾病，还会造成多种维生素、矿物质、微量元素缺乏。
产后3个月的营养调理
生产后，新手妈妈们第1 个月总是先着急尽哺育之责，第2 个月开始注重自身的调理，而第3 个月才开始担心自己的“未来体形”。其实，只要注意饮食调理，有一个合理的膳食计划，并进行适当运动，这些都不用过分担忧。
除乳腺外，产褥期产妇全身各器官自胎盘娩出至恢复或接近未孕状态的时段，一般为6~8 周。有关研究文献也表明：一次完整良好的孕产过程，可以增加10 年的免疫力，并能推迟更年期的到来。国外的相关调查表明：生产之后缺乏调养，乳房疼痛、脱发和便秘的发生率高达22%;头晕、头痛的比例增加 30.5%，胃不适的增多了16.5%;心悸者增加了22.7%;睡眠欠佳的增加了19.5%;而最严重的是关节痛、腰痛、肌肉痛的女性人数大大增加，各项几乎都增加了30%。
许多妇女总是对后来人感叹：我没有坐好月子，所以身体大不如从前了。其实，这主要还是跟她们的营养调理有关。
产后调理第1月：从生产后第1天开始
调理关键：无论是顺产，还是剖宫产，产妇都应该先恢复体力，为哺乳做好准备，但不宜马上进补。以下是比较合理的摄入量：
每日热量摄入2100 ～ 2500 千卡， 其中碳水化合物占总热量的62.7% ~68.3% , 脂肪占20.25%，其余为蛋白质，而且要富含维生素及矿物质和膳食纤维，水分也是必需营养素之一。碳水化合物主要来源是各类主食，蔬菜(每日400 ～ 500 克)、水果(100 ～ 200 克)可提供大量维生素及水分。蛋白质、矿物质及脂溶性维生素的主要来源为畜禽类类食物(每日50 ～ 100 克)、鱼虾类食物(每日50 克)、蛋(25 ～ 50克)，其次是奶制品、豆类及豆制品(每日50 克)，它们可补充蛋白质及矿物质，主要是钙。脂肪主要来源于植物油，一天25 克，最好用橄榄油。
调理方案YES or No
Yes
产后前3 天，适宜摄取清淡、易消化的食物，为日后的哺乳做好准备。
1. 补充水分
新妈妈大多乳腺管还未完全通畅，不要太急着喝催奶的汤，否则产后两三天的胀奶期可能会让你疼得想哭。可以喝一点蛋汤、鱼汤等较为清淡的汤，汤不要过咸。同时，注意补充水分。
2. 补充膳食纤维
顺产产妇一般会有侧切伤口，剖宫产产妇则有大约8 ～ 10 厘米长的刀口，这样，排便都不可过于用力，以免伤口开裂。因此预防便秘是关键。多补充膳食纤维，如麦片、芹菜、山药、芋头等，可保持大便通畅。
3. 补充铁质
为补充产后出血造成的缺铁，补充铁也是非常必要的，特别是剖宫产或孕期有贫血现象的产妇。多注意吃一些含血红素铁的食物，如动物血或肝、瘦肉、鱼类、油菜、菠菜等及豆类等。
No
1. 浓汤：易影响食欲、体形。高脂肪也会增加乳汁的脂肪含量，让宝宝因不能耐受和吸收引起腹泻。因此，产妇宜搭配着喝些有营养的荤汤和素汤，如鱼汤、蔬菜汤、面汤等，喝汤时把上面过多的油脂层去掉。
2. 红糖水：产妇失血较多，又需要给婴儿哺乳，红糖既能补血，又能供应热量，是较好的补益佳品。但红糖往往杂质多，所以买来的红糖最好蒸后或煮沸后喝，一般以产后7 ～ 10 天为宜。
参考食谱
早餐：牛奶250 毫升、黑芝麻香粥、煮鸡蛋1 个、奶黄包1 个、拌三丝80 克。
上午茶：玉米马蹄鲜肉饺1 两、饺子汤1 碗。
午餐：清蒸鲈鱼、烧二冬、山药米饭、西湖牛肉羹、水果。
下午茶：红豆粥。
晚餐：芹菜炒肉丝、红烧牛蹄筋、菠菜炒鸡蛋、白米饭、鲫鱼汤。
睡前：牛奶250 毫升。
