办公室健身操塑造优雅身影

8式动作 塑造完美下半身

　　跟着这样做，拥有完美下半身不再是难事!

　　弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。

　　弹力绳健身时应配合呼吸进行，一般用力时吐气，还原动作时吸气。为收到锻炼效果，每个动作至少重复10～15次。

　　对于无运动习惯的人来说，由于肌力较小，虽在用力动作时不易出现运动伤害，但还原动作时要有控制地慢慢还原(若用力花2拍，还原动作则要用3拍完成)，才不会造成运动伤害。 现在，就请放下手上的零食，暂时离开电脑桌，跟着我们一起向窈窕的美丽人生迈进吧!

　　第1式： 直立上提

　　● 锻炼部位：三角肌中束

　　● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩

　　● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。

　　● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩!由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。

　　第2式 头后上提

　　● 锻炼部位：肱三头肌

　　● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂

　　● 动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。

　　● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉!

　　第3式：胸部前推

　　● 锻炼部位：胸大肌

　　● 效果：强化胸大肌，美化胸部

　　● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。

　　● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

　　第4式：手臂下拉

　　● 锻炼部位：背阔肌

　　● 效果：消除背部赘肉

　　● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。

　　● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。

　　第5式：双臂弯举

　　● 锻炼部位：肱二头肌

　　● 效果：消除手臂肥肉，增强肌力

　　● 动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。

　　● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢。

　　第6式：后抬腿

　　● 锻炼部位：臀部肌群

　　● 效果：修饰体型，提臀功效明显

　　● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。

　　● 提示：后抬腿对提臀效果最好!但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。

　　第7式：侧抬腿

　　● 锻炼部位：臀中肌

　　● 效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果

　　● 动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。

　　● 提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。

　　第8式：站立下蹲

　　● 锻炼部位：腿部与臀部肌群

　　● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条

　　● 动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把;身体慢慢下蹲，再慢慢还原。

　　● 提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行

4套芭蕾舞动作塑造优雅体型

　　一些简单的芭蕾动作，可以帮助你拥有挺翘的臀部，紧实的腹部，优雅的手臂。MM们会恐惧与芭蕾舞的高难度，它其实并没有那么难，一步一步来，你可以拥有更完美更优雅的曲线！

　　1、拉伸身体曲线

　　在运动之前和之后做伸展运动可以保持肌肉的柔韧性，并有助于芭蕾舞者四肢的延长。

　　首先，平躺在垫子上，抬起一条腿，轻轻的把脚踝拉向自己的头部，并且努力让膝盖一直保持伸展状态。然后，换另一条腿。

　　如果一开始做不到也不要急，慢慢来，你可以的！

　　2、做一位腹部平坦的美女

　　对于芭蕾舞者来说，重心就意味着全部--想要拥有一个完美的重心，那么就要从腹肌锻炼开始。

　　身体平躺，双膝稍微弯曲，双臂展开到2号位置。

　　上身离开垫子，向上提起，收缩腹部肌肉，同时上臂合拢到1号位置--用手做出一个大大的完美的圆形--就在你的腹部上面。

　　收缩腹部，在你起身和躺下的过程中合拢或展开双臂。重复30次。

　　平坦紧实的小腹不远啦，加油噢！

　　3、优美臀部曲线

　　根据Bowers所说，芭蕾舞者以她们“紧实，线条优美的臀部著称”。

　　为了让你的臀部拥有这样的感觉，你需要首先让你的双手和双膝着地，这要确保你身下的垫子足够大。

　　一个膝盖向你的胸部移动，接下来，向后伸展腿部，直到伸直，构成阿拉贝斯克芭蕾舞姿。

　　把膝盖伸展开，并且确保膝盖向内移动的时候到达腹部。重复30次，然后换另一条腿。

　　挺翘性感的PP你一定想要拥有，那就让简单的芭蕾动作来帮你，赶快开始吧！m.tulaoshi.com

　　4、塑造手臂线条

　　芭蕾舞者以她们优美的舞姿，坚挺并且优雅的上身而闻名。

　　坐在垫子上，把双腿伸直，双手放在臀部后面一点，手指指向外侧。

　　臀部渐渐离开垫子，同时把肘部伸展开，这一过程中要保持胸部打开，颈部伸直。

　　把腹部收紧，然后慢慢弯曲肘部。重复30次。

　　这些动作并没有很难，对吧？相信你只要坚持，一定可以拥有更加优雅美丽的曲线，不要忘了，气质也一样会变优雅噢。

优雅动作塑造柔韧身姿

　　如果你已经在尽你的最大努力来减轻你的体重，你可能会尝试省掉伸展运动和身体平衡练习。你可能会感到惊讶，在你得知柔韧性和优雅也是身体健康非常重要的组成部分，它们可能会给你长期的受益，包括让你减少疼痛，更少的受伤，更加的自信。这就是为什么对你来说每星期你要做三次的柔韧性和平衡性练习。

　　柔韧性

　　在你还是青少年或者20多岁的时候你也许会觉得拥有好的柔韧性是理所当然的事。但是在你开始变老的时候，你就会发现，扣上你的胸衣，弯下腰来系上你的鞋带以及在你转过头来倒车把车开出停车场等等对你来说都是很困难的事情。这是因为随着年龄的增长，你的腱的力量逐渐减少，并且变得僵硬，从而使你的肌肉和你的关节难以活动，柔韧性降低。

　　有计划的每周至少做3次的伸展运动可以加大你的活动幅度，增加你的柔韧性。尤其在你做完体重训练和有氧锻炼之后，伸展运动可以帮助你的保持肌肉的柔软同时防止肌肉萎缩。

　　早上的伸展运动

　　早上的简单的伸展运动可以让你的肌肉更好的适应一天的生活，让你的血液循环更加得流畅，还可以给你更多的时间来把注意力集中到你的身体上。这样会使你受到鼓舞。当你在床上或者椅子上休息的时候，你可以做这3个伸展运动，而且不需要热身。

　　早上伸展运动1 仰面躺在地上，双臂伸直过头顶，双腿也伸直，让你自己的身体变长。想象一下有人从你两端拉你的身体，尽可能的伸直你的手臂，同时也尽可能地向外伸你的双腿。如果你感觉你的小腿有些疼痛，那么保持你的脚部放松。保持这个伸展动作，做3次的深呼吸，然后放松，让你的身体休息一下。

　　早上伸展运动2 坐在床的边缘，把你的身体垂过你的双腿。你要像一个布洋娃娃一样从腰部弯过去。从你的下背部开始，慢慢的滚动到你的初始位置。作为结束，慢慢的转动你的肩膀回到正确的姿势。

　　这要差不多花6到8秒钟的时间，同时要眼睛直视前方。然后再一次，慢慢的花大概6到8秒钟的时间，把你的身体卷到像布洋娃娃的位置，开始把你的头卷进你的胸部，然后把你的肩膀向前滚动，最后卷向你的膝盖。

　　早上伸展运动3 在你处于布洋娃娃的位置的时候，把你的手臂绕过你的膝盖，抱着你的膝盖。然后从你的伤背部，中间位置和脊椎下方慢慢的下呀，伸展。保持这个动作做3次深呼吸，然后放松。

　　提高你的平衡性

　　平时你可能不太会关注你的平衡性的问题，但是事实上能够保持平衡是个人身体的健康的重要的因素。

　　尤其对于女人来说，平衡性不好同时骨骼又脆弱，肌肉虚弱，关节韧性又差的话，可能会让你很难参与比如说从椅子上站立起来或者行走之类的简单的日常活动。

　　在你进入40岁的时候，一个很小的不易察觉的改变都可以影响你的平衡性。在你年龄增大的时候，头发拂过你的耳朵内侧的时候都会破坏你的平静，减少你感受你的平衡性的能力。你的神经细胞会变得不那么敏感，你的肌肉的反应时间和柔韧性会减少。

　　并不只是针对体操运动员

　　你的确可以保持好的平衡性。研究表明经过一段时间的锻炼，尤其是耐力练习可以帮助你在中年甚至更年龄更大的时候保持更好的平衡感。

　　为了更好的提高你的平衡性，把下面的练习加入到你的日常的锻炼之中，每周至少做3次。在做运动的时候你需要抓住一个桌子或者椅子，在你的稳定性增强后，要尽力只用一只手抓椅子，然后随着锻炼的增多，慢慢得只用一个手指，最后完全不用手抓，闭上双眼。

　　摇摆舞 站在墙边作为支撑，面朝侧面，双脚分开与髋关节同宽。

　　(1)不要弯曲你的膝盖，慢慢的把你的身体重心移到你的脚趾上，轻轻的把身体向前倾斜，直到你感觉只有脚尖蘸地，或者让你的脚后离开地面。

　　(2)然后，把你的身体重心移回到你的脚后跟上，向后倾斜你的身体，不要抬起你的脚趾。

　　(3)下一步，依然保持你的双脚平放在地上，把你的身体摇向你的左侧，然后是右侧，要尽可能的远。为了有更大挑战，你可以把你的双脚并紧，然后尝试把你的双眼闭上。

　　踢腿运动 站直，手扶住桌子或者椅子来保持平衡，用3秒钟来弯曲你的膝盖，让你的小腿尽可能的靠近你的大腿后方，保持这个姿势，用3秒钟的时间把你的腿放回到初始位置，然后换你的右腿重复做。

　　抬腿运动 靠墙站立作为支撑，面朝侧面。用大于3秒钟的时间慢慢抬起你的右膝盖，尽可能的把你的膝盖靠向你的胸部。注意不要弯曲你的腰部和你的髋关节。保持这个姿势1秒钟或者2秒钟，然后用大于3秒钟的时间把你的腿放回到初始位置。换你的左腿重复做。

　　交叉踢 站直，抓住椅子或者桌子作为支撑，慢慢的把腿向侧面抬起6到12英尺，注意不要弯曲你的膝盖或者上半部身体。保持这个动作，慢慢把腿往下放，然后换你的左腿重新做。一旦你掌握这个动作，用你的一只手抓住桌子，然后一个手指，然后不用手，最后把眼睛闭上，这样可以更好的提高你的平衡性。

坐好月子有助塑造体型

办公室健身操塑造优雅身影

　　都市女性由于生活习惯加上繁忙的工作，很容易忘记了锻炼，其实平时几个简单的运动，就能塑造你的优雅身影，当然更重要的是获得健康。

　　优美的手臂

　　端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平状。

　　提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。

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4个动作 助你产后尽快恢复体型

　　产后塑身几个简单动作：

　　双腿弯曲平躺在床上，双手交叉放在腹部，吸气的同时上身抬起，然后呼气回到平躺的姿势。反复5-10次。这个练习可以在自然产后第五天、剖腹产后4-6星期开始做，以tuLaoShi.com锻炼腹直肌张力。

　　双腿弯曲平躺在床上，双手放在身体的两侧，深吸气的同时尽量收紧并抬高臀部，然后慢慢呼气并放下臀部，回到原位。这个动作可以加强臀肌及腰背部肌肉的力量。

　　平躺在床上，双腿弯曲、悬空、分开，双手抱住膝盖向身体靠拢，同时收缩肛门，然后将双腿分开放到床上，并放松肛门。如此重复5-10次。

坐对月子有助塑造体型

要坐对月子，则须做到以下三点：

　　安静休养30~40天

　　产后最重要的一件事即休息。产后两周内是子宫收缩最快速的时候，若常坐起或走动，地心引力将造成子宫及内脏收缩不良，而引起“内脏下垂”，这可能就是所有妇女病的根源。所以产后两周内，每天一定要安静睡上8~10小时。

　　饮食应注意阶段性食补

　　产后坐月子须按照身体恢复的情况来进补，第一阶段(产后1~7天)以代谢、排毒为主，可以食用麻油猪肝、炖鱼汤、生化汤、红豆汤、糯米粥等；第二阶段(产后8~14天)以收缩盆腔及子宫为主，可以食用麻油腰花、时蔬、黄豆薏仁饭等；第三阶段(产后15天~月子结束)才开始真正滋养进补，可食用麻油鸡、花生猪脚、蔬菜、水果等。

　　而值得提醒的是，通过进补调节体质的一大原则就是“温和的热补”。中医说，“产前要凉补，产后要热补”，其实指的是温和的热补，而不是猛补。如慢火烘焙的纯正黑麻油以及爆透了的老姜，都属于产妇可选之温和热补食材。

　　收缩腹部并防止内脏下垂

　　想调整体型，坐月子是个很重要的时机，更重要的是，坐月子期间必须特别注意防止“内脏下垂”，这可能是所有“妇女病”和“未老先衰”的根源。所以这时必须勤绑束腹带，束腹带可以收缩腹部，防止内脏下垂。束腹带材质最好选用无弹性、可吸汗透气的。一般市售束腹带多以松紧材质制成，无法支撑内脏，如果材质不透气，容易造成腹部湿疹，甚至引起腹部潮湿而着凉。