完美的胸型、细臂、臀型和腿型都是让你性感度大增的美丽法宝,要打造成为性感女人,以下几套瑜伽动作你一定不能错过,针对胸部、手臂、臀部和腿部为你修饰不完美身材,让你快速成为魅力女人。
一、伸直运动,胸围up
1.双手伸直往上举起,两手交握,上半身与稍微往后仰,让胸部往外挺。保持10秒
2.双手放开握拳,弯曲双轴慢慢往下放,此动作重复10次
二、纤细手臂运动
1.双腿打开,双手伸直高举,放在头部两侧,掌心朝前方
2.双手慢慢放下,掌心朝后方。动作重复做5次
三、打造美丽臀部曲线
step 1 消除肿胀,紧缩臀部
1.双手抓住椅背,左脚脚尖超前,右脚脚尖朝右方
2.右脚慢慢往左脚左后方移动,脚尖触地,同时脸部往左方移动。动作重复20-30次
step 2 紧实臀部
双手抱住头部,双腿紧贴交叉,左右扭动臀部
step 3 矫正O型腿
1.两手抱头,两腿并拢,用一张纸夹在两膝中间,纸的厚薄随腿的严重程度而定
2.弯曲膝盖,身体慢慢往后仰。此动作重复20-30次
四、消除下半身脂肪,紧实双腿
step 1
1.坐在地上,双腿伸直并拢,收紧臀部
2.右腿弯曲,右腿脚踝放在左腿膝盖上。保持10秒,换左腿重复10-20次
step 2
1.坐姿,双腿呈八字分开,双手抓住双脚脚趾往后方拉伸,重复20-30次
2。双腿弯曲,两大腿成一直线,两脚掌贴合,保持10秒,此动作能紧实大腿肌肉,消除大腿赘肉
step 3
坐在椅子上,双腿并拢,用布条把两脚脚踝绑住,尽量绑紧。此动作可上班中进行,能有效美化腿部曲线,令腿部看上去更直
(图老师整理) step 4
坐在椅子上,双腿并拢伸直,脚尖尽量往上翘,脚跟贴地,保持5秒后,重复做10次。此动作能促进小腿血液循环,帮助去除浮肿,有效瘦腿
怎么打发看电视的时光呢?边看电视边吃零食?万万不可!今天达人教女性边看电视边做瑜伽,专门消灭臀腿赘肉。
达人叮咛:健康正确饮食,避免摄取高热量及淀粉,搭配勤练瑜伽就会快速瘦下半身喔!
在家瑜伽 先问专家
1.不要在弹簧床上做瑜伽。
2.在地板上记得铺瑜伽垫或大毛巾,保护脊椎与关节。
3.呼吸很重要,记得鼻吸鼻吐,不要用嘴巴。
4.动作不标准没关系,勿过度勉强,保持呼吸顺畅。
5.空腹练瑜伽,前后一小时不要进食。
6.先做和缓动作,热身够了才做难度高的动作,避免受伤。
第1招 臀部up up
1.手叉腰,吸气右脚往前抬高约45度,膝盖打直、脚尖压下。
2.吐气慢慢将脚往后抬约45度,身体微微往前倾。
3.继续将脚往后抬至90度,手往前打直,身体成一条线,努力保持平衡。
4.回到第一个动作。换边做。
第2招 紧实臀腿
1.膝盖弯曲,双脚距离约臀部宽度脚指头朝前别外八。
2.双脚朝前别外八,腹部用力吸气往上抬成ㄇ字型,不要掉下来变M型。
第3招 小腹婆bye bye
1.膝盖弯曲,双脚并拢。
2.双脚往上约90度。可以放在膝盖上。
3.双脚和手都打直,肩膀放松别耸肩。如果太困难,可以停留在第二个步骤。
第4招 修长双腿
1.双脚打开90度。
2.膝盖弯曲,手指头扣住脚的大拇指。
3.吸气,把脚往上拉直,如果太困难,膝盖微弯。
4.膝盖弯曲把脚放下。
5.身体前弯,柔软度好的话,腹部尽量靠近地板。
第5招 活络下半身
1.膝盖弯曲,靠近额头,手放在腰部支撑。
2.双脚往上伸直,手放在后背支撑,尽量将身体往上拉。
3.膝盖弯回来。
4.用手肘顶住地板把身体弓起来,停留几个呼吸就大功告成啰。 只要抽出点时间,边看电视边做这几组运动,让你告别肥臀胖腿的困扰!
想要拥有令人羡慕的身材吗?那就从现在开始做以下的五个吧,让瑜伽祝你成功减肥!
最有效的减肥瑜伽四点着地的猫伸展式,猫伸展式可以放松整个背部,特别是脊椎下端部分,缓解背部疼痛和疲劳。 使整条脊椎骨排列地更加整齐,改善脊椎和脊椎神经的血液流动,加固、调整和伸展背部肌肉,增强脊柱的灵活性。
双膝和双手四点着地,吸气时,凹下背部,让肚脐最大限度地贴近地面,背部形成向下凹的弧线,头部和下巴抬起,脖子前侧尽量伸展。呼气时,背部向上弓起,下巴努力向胸部靠近。重复这个动作,让脊柱交替凹凸,完成3~5个呼吸,充分调动脊背和腹部的肌肉。
最有效的减肥瑜伽猫伸展式
大幅度猫伸展式,双膝跪地,手臂着地向前伸直,把手向前推,让臀部高高抬起,凹下背部,胸部贴近地面,下巴抬起,感觉到背部肌肉充分拉伸,脊柱一节节延展。保持这个动作3~5个呼吸,可以很好地放松背部下端的张力。
最有效的减肥瑜伽后仰式,矫正脊柱不正,增强脊柱的弹性,滋养脊椎神经,向它们供应新鲜的血液,使它们充满活力。能够消除背部疼痛及僵硬症状,改善平时的坐姿和站姿,使人更加挺拔。
双腿开立与肩同宽,双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰,脊柱向后弯曲,头部自然下垂,呼气时髋部微微向前推送,也可以稍微弯曲膝盖,控制身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3~5次。如果颈椎有问题,应该在整个过程中保持脖子伸直,避免颈部向后仰。
最有效的减肥瑜伽站立前弯曲,让整个脊柱充分伸展,更有弹性,甚至会帮助脊柱生长,同时可以醒脑提神,调理肾脏,使整个神经系统充满活力。
双腿并拢,身体重心放在脚底,深吸气,将两手向上伸直,全身向上延长。 呼气时,弯腰向前,身体下俯,双手抓住小腿后面或者抓住脚踝,把头和胸部推向双腿方向,放慢呼吸,保持3~5个呼吸,直到觉得有点疲累为止。在保持这个动作的过程中,能够感觉到臀部和背部往下拉。如果感觉韧带负担过重,可以稍微弯曲膝盖。
最有效的减肥瑜伽眼镜蛇式,弯曲动作可以使背部的肌肉更加强壮,加强脊椎的柔软度,促进脊椎的血液循环,活化神经,并使得脊柱供血充足。按摩并且调节背肌。
俯躺,双腿并拢,腹部和额头着地,伸直脚尖,手掌放在双肩下方,吸气时下巴慢慢抬起,双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰,让腹部和髋部保持贴近地面,头部向上延伸。收紧臀部肌肉来支持后背的力量,手臂稍微弯曲,肩膀向下压Tulaoshi.Com。保持3~5个呼吸。呼气时,从脊柱最末节开始一节节往下还原,最后以额头着地结束。
一起来做最有效的减肥瑜伽吧,更滋润、更健康、更年轻的面容将在你用心的练习中呈现!
纤瘦的身材配上一个大号臀部,这样的形象绝对大减分。你或许会说,日常生活这么忙碌,哪里还有时间照顾到臀部?但其实,只要你多点注意日常生活中的细节,就可以轻轻松松地收紧臀部肌肉,可谓省时又收效。再结合按摩保健、饮食调节等,可让你轻松拥有性感美臀……
收在刷牙漱口时
a.刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀部用力缩紧。
b.漱口时,臀部放松。重复a、b动作,可使臀部及大腿的线条更动人。
收在沐浴松弛时
沐浴时,心情得到纾缓,更是臀部健美的好时机,因为身体得到暖和,血液循环更好,容易解除肌肉酸痛,更可消除身体的浮肿。
a.放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。
b.将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉。
要令臀部变得更纤巧,除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外,以下一些动作,也是只需每天花少许时间就可达到效果的。
站立式
a.双腿紧贴站立,双手按墙而立。
b.将一只脚向后拉,持续五秒后将脚放回原位,另一只脚重复动作。左右脚各做20次。
仰卧式
a.双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。
b.利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。
俯伏式
a.手脚伸直伏在地上。
b.利用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将动作重复做10次。
1、早上空腹练瑜伽
我曾经介绍过练习瑜伽的最佳时间,但是对于想用瑜伽来减肥的MM们来说,早上空腹练习瑜 伽无疑是最佳选择。因为空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪,而不是肌肉,而如果在饭后练习的话,消耗的能量又往往来自于刚吃进去的碳水化合物。一定要让身体 从囤积的脂肪里获得能量,才能最大化减脂。
早上练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率,一般练习30分钟左右即可,我通常喜欢在早上练习6遍拜日式,再搭配几个瘦侧腰的动作,如三角式、三角侧伸展式等就可以了。
但是,一定要注意,空腹不等于饿,如果有饥饿感,可以在练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食,切忌不要在饥饿时进行任何锻炼,否则会对身体造成伤害。
2、经期后10天内采用低碳水化合物饮食或者不吃肉
女性月经结束后的10天内是通过食物控制体重的最好时期(忘记是哪本杂志上写到的,但是可以肯定是某某健身杂志,而且写得很有科学依据),就我本人的经验来说,或者不吃碳水化合物,或者不吃肉,两者任选其一即可。
这里说的碳水化合物是谷物和糖,不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子),但 是淀粉类的还是要少吃。肉类可以不包括鱼、虾等海产品,同时要注意补充蛋白质,因为你的身体还是需要能量和营养的,蛋白质管饱时间长,不容易流失肌肉,而 且蛋白质有帮助分解脂肪的作用。
另外需要提醒各位注意的是,这样做的时间不能太长,10天足矣,而且要坚持到底,一气呵成。毕竟每个月用10天的控制来换取其余20天的为所欲为和苗条身材,已经是很划算的啦,起码我很满足。
3、喝大量的水12-16杯
通常一天喝8杯水的说法在减肥时期要加大。尽量多喝,不要喝咖啡,可以多喝绿茶、乌龙 茶。多喝水可以帮助身体排除有毒物质,还可以帮助“融化”脂肪。牛奶豆浆不能算是水,但是你喝不够12-16杯的话,它们就可以勉强凑数。此时,你会觉得 上厕所次数很多,也是强迫自己起来多活动的一个办法,呵呵。
4、每隔3个小时吃一些食物
就是俗话说的“少食多餐”,一天5小餐而不是3大餐。这样你不会觉得太饿,当然每餐不是大吃大喝,尽量均衡。这一点在上班的时候比较难做,可以多带点酸奶、牛奶、水果来吃(烤的无盐黄豆是个不错的零食选择)。
5、对于偶尔的口腹放m.tulaoshi.com纵无须自责
瑜伽是很讲求与身体对话的,它教会我们倾听来自身体的声音,告诉我们,身体和精神上的愉 悦平和才是健康与美丽的前提。所以,当你的减肥计划过于苛刻,身体提出“抗议”的时候,不妨放纵一次口腹之欲(但是不能过于频繁,每周最多1次),而且无 须为此感到自责,正所谓“休息是为了更好的赶路”,你只要清楚今天的放纵是为了明天的坚持,就可以尽情去享受美食啦!
如果你的臀部比较肥大,想要保持优美的体形,最好的办法就是做瘦臀操,以此来拥有健康、协调的臀部。下面编辑就为大家介绍4式简单的瘦臀操,让你走出大臀围的圈子。
1、分腿蹲
① 分腿站立,上身挺直,双臂背后,正常呼吸,臀部慢慢下压至膝盖与小腿呈90度,停留2秒钟然后慢慢还原。这个动作连续进行8次,稍事休息后可重复进行。
② 身体直立,双臂侧举,正常呼吸,上体前屈90度,并尽量向下压,在压到最低点后,停留2秒钟,然后慢慢还原。此动作连续进行8次,稍事休息后可重复进行。
③ 身体直立,两腿分开,双臂自然下垂,身体逐渐向左转体90度,同时弯曲左腿成左弓步,然后双手撑地,下压臀部,将臀部压到最低点时,慢慢恢复原状。在左腿运动完毕后,换成右腿继续进行相同的动作。上述动作连续进行8次,稍事休息后可重复进行。
④ 身体直立,两腿分开,双手自然下垂,上身向右转90度,缓慢下蹲,同时将双臂放到身体前面,两手各自扶一个脚踝,然后下压臀部,当臀部下压到最低点时,缓慢还原身体,接着将身体向左转90度,进行相同的动作。上述动作连续进行8次,稍事休息后可重复进行。
2、俯撑抬身
① 身体挺直呈俯卧状,双臂支撑上体,然后用力上举身体,与此同时尽力向后挺身,挺到极限时停留2秒钟,身体逐渐还原。上述动作连续进行8次,稍事休息后可重复进行。
② 身体挺直俯卧,用肘关节撑地,左腿抬起向后上方摆,摆到极限时停留2秒钟,然后逐渐还原,接着连续后摆左腿6次。摆完左腿之后,换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次,稍事休息后可重复进行。
③ 右腿跪撑,上身前倾,两手撑地,左腿尽量向后摆,摆到极限后停留片刻,慢慢还原,然后重复后摆左腿6次。摆完左腿后,换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次,稍事休息后可重复进行。
3、仰操提臀
① 坐在地上,两腿伸直,并在一起,两手放在身体后面,支撑住上身;左腿屈膝,依靠双手和左腿的支撑上抬臀部,同时臀部用力,当臀部上抬至最高点时逐渐还原,然后重复3次抬臀动作,右腿重复相同的动作。上述动作可连续进行8次。
② 身体呈坐姿状,两腿弯曲,双手扶住两膝,然后前移左、右臀,重复前移6次后,再重复后移6次。上述动作可连续进行8次。
4、臀部振动绕环
① 身体挺直双腿自然分开,双臂自然下垂在两腿侧;然后想左顶髋,同时右腿屈膝内扣,上半身保持直立,在向左顶髋的同时,双手握拳,双臂在体侧自然摆动。此动作来回进行6次,换成向右顶髋,身体各部位的动作与向左顶髋相同。上述动作可连续进行8次。
② 身体挺直,两腿自然分开,双臂自然下垂在两腿侧;然后先前顶髋,同时含胸,两手扶髋。来回向前顶髋6次后,开始向后顶筋,顶筋的次数相同。上述动作可连续进行8次。
③ 身体挺直,两腿自然分开,双臂上举,在头顶上正握,髋部从左向前、向右、向后做水平360度得环绕,连续环绕6圈后,髋部同时进行反方向环绕。上述动作可连续进行8次。
图老师图老师温馨提示:在运动的过程中,臀部肌肉必须用力收紧,在身体还原的时候放松,锻炼的次数可根据自身情况进行增减。
网友经验网友说: 上班方式:公交车/地铁 运动方式:挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多,可以有效地利用车上的东西。 ·上臂锻炼:两手抓紧车上横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臂部发力,带动身体向上,但保持脚不离地面。 ·小腿锻炼:双手扶住扶手或者可依靠的地方,脚跟上抬,收紧小腿和大腿后侧。 ·背部锻炼:坐在座位上时,手臂搭前椅背,伸直,背部向后发力。 ·胸部锻炼:靠座位外侧手臂扶住椅背后下方,两肩肩胛骨外展,挺胸。 ...查看全部网友说: 美丽的臀部会显出身材的曲线美,如果臀部松垮无弹性,下半身的比例会给人一种失去平衡的视觉感。怎样保养我们的性感臀呢?臀部美容按摩配合健身是最有效的方法! 保养建议:20岁开始预防臀部下垂 臀部主要由肌肉和脂肪组成,而且橘皮组织特别多,对于一些经常坐办公室的女性来说,臀部脂肪容易松弛,如果不注意保养就会出现臀部下垂、肌肉松弛的情况,一般来说,女性到了20岁就要开始注重臀部保养。 从比例来看,...查看全部网友说:久坐椅子,你的PP会变的大起来,但是拥有一个大PP会影响你的美丽身材,现在开始,只需2步就可达到瘦臀、塑身的目的! 第一式:虎形 1、四肢着地跪伏。 2、抬起右腿,保持水平,同时抬头。 注意:反复做4次,另一侧同。 第二式:桥式 3、仰卧。两膝弯曲,两脚踩地,两手握住脚踝。 4、吸气,同时臀部、腰、背抬离地面,尽量抬高。 注意:自然呼吸,停留15~30秒钟,还原...查看全部