饭后做瑜伽让你轻松瘦不停

做个水中瘦美人

　　玩水也能瘦？

人体在水中的散热率是地面上的6倍，很多妈妈因天气太热而无法坚持长时间的运动，但在凉爽的水中就可以坚持较长时间。地面上运动很容易感觉到疲惫，而水本身有浮力，妈妈们会感觉很舒适。每天在水中泡泡进行减肥，还可以达到美容效果呢。水是有阻力的，水位越深，在水中做动作的难度就越大，在水中进行有氧训练，至少要多用6倍以上的力量，因此热量消耗很快，能提高身体的有氧机能。最重要的，水中的有氧运动会更加安全舒适，能够减少新妈妈们在运动中关节、骨骼、肌肉受到的压力，缓解运动的疼痛，提高新妈妈们皮下血管循环功能，甚至能延缓皮肤衰老呢。

不是骗人的吧?其实妈妈们不知道，在水中运动的减肥效果要比地面中好很多呢。想想在炎炎夏日中泡在泳池中畅游的那种舒爽感，夏日减肥也不再是一件苦差事。

妈妈怕水怎么办？

水中运动，一般在

水中运动花样多

别以为在水下，运动的方式就会很单调，其实有很多花样可供新妈妈们选择，就算是不会游泳的“旱鸭子”，也能找到适合自己的那项水中运动呢!

1．游泳

游泳是最基础的水上运动。游泳利于健身是众所周知的，它对促进新妈妈新陈代谢、扩张皮肤血管、增强身体抗病能力大有益处。同时，还有助提高呼吸机能，使心肌收缩有力，提高循环系统机能，并起到减肥降脂的作用。正确的游泳姿势能让全身肌肉运动起来，在畅快舒适的水池中畅游，轻轻松松达到减肥效果。如果动作不规范，减肥的目的就达不到。游泳时主要靠腿部的力量，但很多人只重视上肢动作，腿部基本不动。这样游起来不仅吃力，本来可以提供动力的腿反而成了累赘。很多新妈妈们都很重视腿部的减肥呢，如果腿部不充分运动，怎么能减下来呢?另外，换气的科学性也很重要。如果游泳时头一直保持在水面上，让新妈妈的颈部、背部肌肉一直很紧张，虽然消耗了体力，却达不到有效的减肥效果。

妈妈经验谈：

游泳绝对是夏季减肥的

——刘佳(杭州)

2．水中走路

28倍多，浸在水中1分钟消耗的热能量相当于在同温空气中1小时所消耗的热能量。水中30分钟散耗热能相当于空气中正常人一天散耗的热能，能帮助消耗多余脂肪。在水中走路是一种比较安全有效的健身运动，非常适合生产完毕体质虚弱的新妈妈们。有些新妈妈即便不会游泳，也可以尝试进行。由于水中走路的阻力很大，会觉得走起来很累，消耗的能量明显比地面上多，因此可以减掉新妈妈由于怀孕生产而产生的赘肉。在进行水中走路时，可以根据自身情况选择深度和走路姿势。主要有原地踏步、倒着行走、轻度跳跃、扭动前进、绕“8”字、侧身行走等等。想要重点减手臂的妈妈们还可以注意在行走时，两臂在水中或浮在水面时作划水、摆臂、抡臂等动作，这样可使这些肌群都得到有效的锻炼，从而起到瘦手臂的作用。

在水中走也可以减肥?当然!水的散热能力是空气的

3．水中慢跑

不过妈妈们需要注意，不管是水中走路还是慢跑，水的温度一般以30℃-32℃之间为宜，炎热的夏季是进行水中行走的好时节。

水中慢跑的原理和水中走路相近，运动量更大，掌握的难度也更大，适合已经习惯水中走路的新妈妈们进阶练习。长时间的水中慢跑可以有效促进新陈代谢，调整大脑皮质的兴奋与抑制的过程，及时消除大脑的疲劳。另外，在水中行走还可以增强神经系统的功能，预防神经衰弱，对改善血液循环也有好处，对生产完毕深感疲惫的新妈妈正适合。

4．水中瑜伽

水中瑜伽一般是在1到1.4米深的水池中进行，包含冥想、呼吸和体位练习等环节。水流能按摩及保护皮肤，及时补充因运动而丧失的身体水分。因为水有较大的阻力，水中瑜伽能达到地面瑜伽加倍的效果，消耗更多热量，减轻瑜伽带来的身体疼痛。

水中瑜伽就是在水中练习瑜伽体位的一种方法，在欧美可是一项很受欢迎的运动。普通的地面瑜伽具有较好的减肥塑身效果，水中瑜伽保留了地面瑜伽的精华，并且借助于水的浮力，将身体的柔韧性更好地体现出来。

这里向妈妈们介绍几种简单的水中瑜伽动作：l 瘦大腿、腹部双脚微分呈八字站立，吸气的同时手臂上举，双手在头顶合十，呼气下蹲，膝盖向两边分，抬起两脚脚跟，前脚掌着地，眼朝上专注于一点，保持自然呼吸。换另一边重复练习。

l 瘦腰部、腿部、手臂

新妈妈站在池边，右腿放到地面上，右手拉住脚趾，吸气平举左臂，呼气手臂向后扶住右侧骨盆，身体轻轻向右拉伸，感觉脊柱轻微扭转，左侧腰部有拉伸感。

l 瘦手臂、双腿、腰腹部

新妈妈双脚平行站立，吸气时双臂平举向上，呼气时右腿后弯、右臂向后抓住右脚踝关节，左手结手印，掌心向后，眼睛朝右看。左脚稳稳站住，保持呼吸和平衡，还原后换边。

　　 l 瘦小腿、大腿

新妈妈双脚平行站立，吸气双臂上举在头顶合十，呼气时身体前倾，眼望前方，逐渐将身体平放，感觉身体受浮力帮助而更容易平衡，保持一会后还原然后换边。

l 瘦腹部、手臂

新妈妈双腿分开站立，与肩同宽，双手在背后合十，尽量放于肩胛骨中间，吸气胸腔打开、肩胛骨向后收拢，呼气脊柱微微向后扬，仰面朝天，凝神保持自然呼吸

l 瘦背部、腹部、臀新妈妈站立在池边的楼梯上，吸气双手上举在头顶合十，呼气时左腿后抬，脚尖朝后，充分伸展脊柱和全身肌肉，眼睛专注看向前方某一点。

妈妈经验谈：

生产完，朋友介绍我去尝试了水中瑜伽，真是非常舒服和惬意。虽然以前就听说瑜伽减肥效果很好，但是由于我关节比较硬，每次练瑜伽都很痛苦。自从尝试了水中瑜伽，我就爱上了这项水中有氧运动，夏天在水中运动真的效果非常好，很多难做的动作我都可以做了。比起在地面上练瑜伽，水中瑜伽惬意得多，又消暑又减肥，一举两得。

——陈曦(上海)

　　Tips：

1. 水中运动毕竟要和水亲密接触，如果对水抱有强烈恐惧的妈妈们还是不要轻易尝试。

2. 不要单独一个人进行水中运动，即便是会游泳的新妈妈，为了保证安全还是应结伴锻炼。

3. 下水之前要了解水的深度，不要贸然跳入泳池中，防止产生损伤。

4. 运动前要检查身体，不要服药后进行运动。身体不舒服的情况下不要进行水上锻炼，腿部脚部有伤的新妈妈也不适合水中运动，防止痉挛。

5. 饭后1小时后再进行水中运动，运动一个小时后才可以吃东西，虽然可以运动中途喝水，但不要过量。

6. 运动是一种生活方式，而非负担，请妈妈们一定要快乐运动，开心减肥。

7. 新妈妈们经期时不宜做任何水中运动。

8. 新妈妈们练习之前应先运动一下各个大小关节，做一些简单拉伸的热身动作。

水中瑜伽 修饰体型瘦局部

　　瑜伽减肥被誉为最受欢迎的减肥运动，轻柔的动作，强效的燃脂效果，是令无数女性们喜爱的原因。那么水中瑜伽你又试过没有?在水中练习瑜伽，听起来很有趣吧，但它的瘦身效果也是一级棒哦!

　　水中瑜伽一般是在1—1.4米深的水池中进行，即使你是旱鸭子，想在水中“掌握”瑜珈也完全没有问题。在水的包围中，即便是瑜珈初学者也会自然、轻松地完成那些在地面上难以完成的动作。

　　水中瑜珈与传统瑜伽一样，也包含冥想、呼吸和肢体伸展等环节。水的浮力可保护人体在练习时不受损伤，减轻传统瑜伽可能会带来的身体疼痛，让人在轻松完成美体之余，还能享受SPA保养般的舒适感觉。

　　另外，水中瑜伽可以采用多种呼吸方法，利用水压来挤压、按摩皮肤和内脏，从而达到消除疲劳、舒活全身筋骨、健美肌肤的效果。借助水的阻力，还可以加强肌肉的耐力。

　　另外，在水中的活动比陆地上散发更多的热量，因而可以消除多余脂肪、纤细身材，每周练习两次就可以达到非常好的训练效果。

　　它适合任何年龄段的男女练习。

　　水中瑜伽注意事项

　　1.保持半空腹状态练习。

　　2.练习前不宜大量运动，做好充分的冥想及热身。

　　3.注意水中安全，防滑，不会水者需有人保护。

　　4.动作不要勉强，保持顺畅呼吸。

　　5.后弯动作需有相应前弯缓和。

　(m.tulaoshi.com)　6.练习后浴巾擦干身上的水珠，做休息式放松。

　　7.慢性病患者咨询医生或在专业教练指导下练习。

　　水中瑜伽练习动作

　　水中骆驼式

　　动作：跪立水中，两腿打开与肩同宽。吸气，腰臀往前推，左手放在左脚心，右臂随着上身慢慢后仰，伸直的手一直向后方牵引，随着腰腹往前推，达到正面伸展腹肌的效果。

　　深呼吸(初学者可做简易)，还原，换另一侧练习。意识力放在伸展的腹部，感觉肚子变平了。

　　作用：有效消减腹部、脊椎多余赘肉，美化身体线条，防止下半身肥胖，矫正驼背，消除腰酸背痛。

　　水中滑翔式

　　动作：坐在水中，两腿屈膝并拢，腰背挺直;吸气，两手交握放在膝盖窝，呼气抬脚，分别将两小腿平行，脚尖绷起(如控制不好平衡可保持这个姿势);吸气，双臂向侧面平举，呼气，意念集中在施力的腹部或臀部。深呼吸，缓慢还原。

　　作用：增强腰力，训练耐力与平衡感，有效燃烧腰部脂肪，减少腹部赘肉，改善体质，消除腰酸背痛。

　　水中飞翔式

　　动作：跪坐，双臂侧平举，吸气扩胸头后仰，双手尽量打开，深呼吸，还原。意识力集中于胸口处，感受扩胸的舒畅感。

　　作用：美化胸部线条，预防胸部松弛下垂，矫正驼背现象，缓解疲劳，提升元气。

　　水中扭腰式

　　动作：左腿向后，右脚心放在左大腿内侧，形成三角形姿势坐下，左手抓脚腕，右手放在体侧。吸气身体向右侧转动，保持深呼吸，双腿交替练习。

　　作用：矫正脊椎的排列，增强受力部分的新陈代谢，使身体的脂肪分解加快，塑造优美的侧体线条。

　　水中巨蟒式

　　动作：趴伏姿势，头抬离水面。两脚打开，勾起，双手放在胸两侧夹紧，吸气舒展膝盖，手腕撑起上身(做不到的腿部放在地面)，呼气上身后仰，后腰向前探，尽量舒展颈部，眼睛向后方凝视，保持呼吸。

　　作用：促进对抗疲劳激素的分泌，锻造抗疲劳体质，缓解疲惫，伸展整个背部、腿部肌肉，收紧腹部，达到减脂功效。

　　水瓶式

　　动作：水中正坐，双腿并拢屈膝，双手胸前合掌，吸气上身转向右侧，左手肘顶着右大腿，呼气尽量右转，深呼吸，缓慢还原。换边做。意念集中在转的紧紧的腰部，感觉腰细了。

　　作用：强化腰脊，按摩腹部，有效消除腹、腰赘肉，摆脱肥肥的水桶腰，打造玲珑有致的腰部曲线。

　　水中舞蹈式

　　动作：站立水中，吸气，左手抓住左脚踝，将左脚尽量向后抬高;呼气，右臂向前平举，保持姿势平衡(建议初学者扶住水池边进行练习)。深呼吸，体会右手臂向前伸展与左手臂和左腿向后伸展这种反向拉伸的感觉，回原，换另一侧。

　　作用：增强身体平衡感，调节全身各个关节的机能及柔韧性，改善体内循环，恢复脊椎原有的曲线，提高能量水平。

　　水中白鹭式

　　动作：坐立，吸气两手抓住右脚向上伸直腿部，呼气竖直拉伸膝盖，腰部和脊背尽量拉至脸部和胸前，绷紧大腿内部的肌肉，不可勉强，慢慢还原，换腿做另一侧。

　　作用：消除大腿内侧的赘肉，使腿部变细，勾勒大腿的完美曲线，纠正骨盆偏斜，矫正X形腿和O形腿。

　　不会游泳也能练

　　Q：水中瑜伽这两年的发展情况怎样?和国外相比，有什么不同?

　　A：关注和积极参与的人越来越多，从十六七岁到六十多岁，几乎哪个年龄段都有。国外的水中健身更随意,而我们更具有针对性，系统性，所以锻炼后的效果也更明显。

　　Q：听说即便不会游泳也能练，是这样吗?

　　A：没错，我们确定了1～1.4米的水深，所以即便是完全没有接触过水中项目的人，也能适应。

　　Q：水中瑜伽具有减肥效果，那它的原理是怎样的?

　　A：首先，在水中运动，散热非常快。就像我们煮鸡蛋，煮熟之后，如果放在空气里很长时间，鸡蛋都不会凉，我们一般都是把鸡蛋放在冷水里冰一下，鸡蛋很快就凉了。

　　这说明水有很强的吸热性，你身体产生多余的热量，马上就被水吸走了。另外，在水中运动消耗大。水中运动是利用水为你的运动加上了一个柔性的负重。国家的专门机构曾经做过测试，在水里跑步20分钟相当于陆地上跑1个小时所消耗的热量。

　　Q：既然水中操的水深是1～1.4米，下肢是不是会承受很大的压力，是不是会变得很强壮?

　　A：当然不会。因为水中健身操在设计动作的时候，有一个综合的考虑，我们设计了各种各样的动作来锻炼身体的不同部位，再加上我们全部采用有氧代谢的训练方法，是不会长块的。

　　每周两次减肥就足够

　　Q：水中瑜伽每周只练习两次，对于减肥来说，运动量够吗?是否需要再同时进行其它训练项目或运动?

　　A：原则上不需要了，运动量已经足够了，因为水中的运动量比在陆地上的消耗大得多。但是如果练习者本身是一个非常喜欢运动的人，那也可以进行其它的运动项目。

　　但是有一点要说明的是，我们要求水中健身操的练习者不要在陆地上进行剧烈的跑跳及强负重的力量训练，因为这样很容易让肌肉的线条变得粗壮。

　　Q：想通过水中健身操减肥，饮食习惯要改变吗?

　　A：饮食习惯无需改变(当然常规的油炸性、高糖性、高淀粉性的食物还是应该减少食用的)，但是练习的当日对于饮食有些要求。

　　要求在练习前1小时喝完水，3小时吃完饭。练习后也是一样，1小时之后再喝水，3小时之后才能吃东西。这是很重要的，如果你吃完饭马上练习，一方面对身体不好。

　　另一方面，这次练习，你消耗的热量可能是你吃的这顿饭，而不是你身体里原有的脂肪。如果你练习之后马上吃东西，就会形成超量恢复，这是身体的自我保护机能。

　　Q：很多减肥方式，如果不能长时间坚持都会导致反弹，水中健身操会吗?

　　A：水中健身操是一个改变你生活习惯的过程，它可以通过水的特性帮你快速减少堆积的脂肪，但每个人的身体情况不一样，有些人在停止了水中健身操的练习之后。

　　还能保持良好的运动和饮食习惯，可能反弹的程度就会很小，我的一个会员通过3个月的水中训练减了26斤体重，停止训练一年后只反弹了5斤，她自己相当满意。

　　因为锻炼是一生的事情，不会说今天锻炼就能一劳永逸了。有些人锻炼之后，认为已经减肥成功了，就放开肚子拼命吃，那肯定会反弹的。

　　Q：练习水中瑜伽，对服装有特殊的要求吗?是不是穿普通游泳衣就可以了?

　　A：建议穿着长腿的泳装，因为练习过程中有一些动作幅度比较大，如果穿普通泳装容易走光。

　　Q：水中瑜伽将成新亮点?

　　A：瑜伽决不仅仅是女孩子的专利，无论哪个年龄段的男女都可以找到适合自己的那部分练习，而且，我希望更强调瑜伽的思想性，它不单单是一些简单的肢体动作，它更能够带给你思想上的交流和轻松平和的心态。

弹力带瑜伽 立马瘦局部

　　弹力带能辅助伸展与平衡控制伸展幅度，如果配合瑜伽动作使用，瘦身效果则会加倍哦。下面小编就带你体会弹力带瘦身瑜伽带来的提臀，瘦腿，瘦手臂，美胸以及美背的超强功效吧。

　　提臀运动

　　训练目的：加强臀部与腿部肌肉力量，打造翘臀。

　　动作要领：腿部向上时，保持骨盆不要上抬，尽量放在垫子上，双腿尽量伸直。

　　意识引导：想象上半身、骨盆和一条腿都被固定在地面，只有另一条腿能上下活动。

　　(1)将弹力带打结成一个圈，套小腿肝的位置，俯卧在垫上，下巴放在垫子上，双手掌心向下入于身体两侧，双腿伸直靠扰，吸气准备。

　　(2)呼气，右腿抬离地面。

　　(3) 吸气还原，交换左腿做反方向练习，左右交替为1次。

　　大腿伸展

　　训练目的：伸展大腿后侧肌肉与韧带，有效去除腿部浮肿。

　　动作要领：伸展时，保持内盆不离开地面。腿上举的角度依个人的柔软程度调整，不要过度拉扯造成肌肉拉伤。

　　意识引导：想象大腿与胸部之间有一块磁铁彼此吸引。

　　(1)仰卧在垫上，双腿伸直靠拢，将弹力带绕过左脚掌，双手拉住带子两端，吸气准备。

　　(2)呼气，双手拉动左腿抬高地面，右腿伸直放松着地，吸气保持。

　　(3)再次呼吸，双手屈肘将左腿拉近身体。吸气，向上还原，重复练习10次，交换右腿做反方向练习。

　　胸部运动

　　训练目的：扩展胸部，使胸部丰挺。

　　动作要领：向前时，肘关节不要伸得太直，以免造成肘关节压力。

　　意识引导：想象自己在做动作时抱着一个圆桶

　　(1)双腿自然盘坐，挺拔脊椎，下沉双肩，将带子绕过前部上方，穿过腋下，肘关节稍微弯曲，掌心向下抓住带子的两端，吸气准备。

　　(2)呼气，双臂拉向胸前，稍作保持，吸气还原，重复练习10次。

　　扩肩运动

　　训练目的：加强肩膀的外转肌，纠正圆肩、含胸不良体态，美化胸型。

　　动作要领：整个过程中，肘关节夹紧于腰部两侧，双手拉开时，背部保持直立，避免使肋骨、腹部向前推动造成腰椎压力。

　　意识引导：想象自己在拉一扇很大很重的门。

　　(1)双腿自然盘坐，挺直脊椎，下沉双肩，肘关节夹紧于腰部两侧，弯曲手肘成90度，双掌心向上与肩同宽抓住带子的两端，吸气准备。

　　(2)呼气，肘关节保持夹紧，双手向身体两侧拉开，稍作保持。吸气还原，重复练习10次。

　　颈后拉带

　　训练目的：加强手臂后侧肌肉，减少手臂脂肪。

　　动作要领：整个过程中，双肩保持放松下沉，不要耸肩，头部不要刻意去上仰或下垂，拉动弹力带时，手腕要保持中立，不要弯曲，以免造成手腕压力。

　　(1)双腿自然盘坐，挺直脊椎，左手掌心朝后在下，右手掌心朝前在上，屈肘，手在体后抓住带子两端成一直线垂直地面。肘关节打开，吸气准备。

　　(2)呼气，右臂拉动带子向上伸直，稍作停留。吸气还原，重复练习10次，交换双手做反方面练习。

　　前臂上举

　　训练目的：加强手臂前侧肌肉，减少手臂脂肪。

　　动作要领：屈肘拉动时，手腕要保持中立，不要弯曲，以免造成手腕压力。

　　(1)坐在垫子上，保持腰背挺直，双肩下沉，双腿靠拢，勾起脚尖，微微弯曲膝盖，将弹力带绕过脚心，双手掌心向上抓住带子两端，吸气准备。

　　(2)呼气，屈肘，前臂向肩膀方面抬高，稍作保持。吸气还原，重复练习10次。

　　划船坐姿

　　训练目的：加强背阔肌，美化背部线条。

　　动作要领：整个过程中，双肩始终保持放松下沉，不要耸肩，带子左右两侧长度相同，在不造成身体前弯驼背的情况下，依个人能力调整阻力大小。

　　动作

　　(1)坐在垫子上，保持腰背挺直，下沉双肩，双腿靠拢，勾起脚尖，微微弯曲膝盖，将弹力带绕过脚心，双手掌心相对抓住带子两端，肘关节夹紧于腰部两侧，吸气准备。

　　(2)呼气，手肘保持夹紧向正后方拉动，稍作停留，吸气还原，重复练习10次。

清凉瑜伽动作带你瘦局部

　　夏天海边漫步最适合不过了，一阵阵海风坲面，清清凉凉的，非常的惬意。小编今天为大家推荐一款清凉的瑜伽动作，让你感受下大海的静谧，同时轻松瘦局部。

　　单腿鸽王式

　　做法：

　　1.坐姿，弯曲左膝，左脚脚跟放在右侧腹股沟处。

　　2.右腿向后弯曲，右手后弯握住右脚脚掌，头尽量可能向后，左臂向上伸直，保持平衡，调整几个呼吸。

　　3.放松，还原。反侧做法相同。

　　功效：伸展大腿、腹股沟、腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部。提高体内热量排放。

　　单腿脚尖站立式

　　1.站立。吸气，抬左腿，屈左膝，将左脚心向上贴放在右大腿根部，双手自然下垂。

　　2.呼气时，屈右膝，坐骨下沉，有控制地向下坐，直到坐在右脚跟处。脚跟抬起，以前脚掌平衡身体。

　　3.上身垂直于地面，双手胸前合十，正常呼吸，保持10秒左右。

　　tuLaoShi.com4.吸气时放松双手，有控制地立起身体。反侧做法相同。

　　功效：集中注意力，放松心情，提高平衡、协调能力，有助于提高膝关节的力量。

　　双腿背部伸展式

　　1.双腿并拢向前伸直坐好，背部挺直，双手放松地放在大腿上。

　　2.吸气，慢慢将双手举高过头，手臂内侧夹在耳旁，充分拉长脊椎。

　　3.慢慢吐气，将上半身往脚趾方向依腹、胸、下颚、额头循序前倾，膝盖保持伸直，上半身尽量贴向大腿， 双手可抓住脚掌外侧。停留3～5个深呼吸，然后慢慢吸气回原姿势。

　　功效：增加脊椎弹性;充分伸展肩膀、背部、臀部与双腿;按摩腹部内脏，促进血液循环;平衡自律神经及内分泌，令心情平静稳定。

　　牛面式

　　1.坐姿，保持脊柱挺直，弯曲双膝，左腿在上右腿在下，左脚放在右臀旁，右脚放在左臀旁。

　　2.右手臂举过头顶，弯曲手肘手指向下，左手臂弯曲手肘手指向上，双手在背后手指相交。

　　3.脊柱挺直，保持自然呼吸，感受脊柱伸展和胸部扩展;保持1～2分钟。

　　4.随吸气伸开双臂，呼气放下双臂，放松调息。

　　5.反侧做法相同。

　　功效：让体态更加美好，放松两肩关节，并使背部得到伸展，同时使双腿肌肉柔软有弹性。

　　肩倒立式

　　1.仰卧，双腿并拢，双手放在体侧，掌心向下。

　　2.吸气，抬起双腿与地面垂直。

　　3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢垂直于地面。保持正常呼吸3～5分钟。

　　功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。大脑得到更多血液供应，帮助调节心情。

　　三角式

　　1.双脚分开两倍肩宽，吸气，左脚向外90度，右脚向内45度，身体正对前方。

　　2.平展手臂，掌心向前。

　　3.吸气，身体向左水平伸展;呼气，以髋关节为轴向下弯曲。左手触地，右手向上伸展，目光望向右手，保持整个身体在一个水平面。保持这个姿势3～5个呼吸。

　　4.反侧做法相同。

　　功效：让脊椎得到侧面伸展，增加胯部、肩膀和大腿的弹性，去除腰间赘肉。释放热量，美容养颜。

瑜伽小动作 轻松瘦局部

　　要做苗条女人，就得努力赶跑各个部位的多余脂肪，瘦瘦臂、美背、瘦腰、美臀、瘦腿都是美女们夏日必修课。小编今天介绍一组瑜伽，让你轻松瘦全身。

　　健美手臂!

　　step1 先以双膝跪地，再以掌心下压以双臂支撑身体;

　　step2 右脚用力向后扯，并尽量提起脚尖，重复左脚再做;

　　step3 面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体，保持动作约10-20秒，有需要再重复整组动作。

　　美化背肌!

　　step1 先伏于地上，面向地板，再抬起头，双臂放于臀部旁边，掌心向天;

　　step2 双手向后合掌，再向后用力抬起上半身;

　　step3 再将双脚同样用力抬高离地，做出V形状态，尽量保持动作约10-15秒。

　　塑造腰线!

　　step1 先用双掌及脚尖支撑身体，保持双臂伸直;

　　step2 身体面向左方，以单手保持平衡并用力以双脚及右边手臂支撑身体;

　　step3 左手伸直，用力向上提高，并以腰力向上作伸展，以自然呼吸速度保持动作约10秒，再重复左右方向。

　　击退肚腩!

　　step1 先坐在地上，再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置;

　　step2 运用腹部及背部力量用力提起双脚，维持10秒左右;

　　step3 尝试放开双手并保持同样姿态约10秒，将腹肌收紧。

　　紧实臀部

　　step1 立正并微微俯身向前，再将双手放在大腿上站稳;

　　step2 做出坐下动作，并将双手向前伸出，切记保持双脚紧合，保持动作约10秒;

　　step3 最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直，维持动作约5-10秒。

　　纤细大腿!

　　step1 先立正向前，手撑腰部，再向前踏一大步;

　　step2 左脚微曲，用力将右脚向后拉，上半身用力压下。注意脚掌必须保持贴紧地面;

饭后做瑜伽让你轻松瘦不停

　　现在很多女性都喜欢练习瑜伽的方法来减肥，明星也是一样，影星舒淇有个两个减肥秘诀，一是睡觉前4小时不进食，二是饭后半小时站立，避免腹部脂肪堆积，舒淇的方法确实有效，最近退出一种瑜伽秘籍，可以解决饭后脂肪堆积的问题，更美妙的是，这个练习是饭后做瑜伽让你瘦不停哦!

　　练习 雷电坐

　　1、跪姿，两小腿胫骨着地，两脚脚背平放在地板上，两大腿与地面垂直。

　　2、双膝并拢，两脚大脚趾交叉摆放，两脚跟倒向两边。

　　3、坐下来，臀部落在分开的两脚跟之间。

　　4、双手放在两大腿上，抬头，双眼平视前方。

　　练习功效：选择在饭后10分钟内开始练习效果最佳。屈着的双腿减少并放慢了下半身的血液循环，从而使上半身尤其是胸膛和脑部区域的血液循环加速，可以促进消化，并且能平衡身体各部位的神经系统，使养分输送均匀，减少了局部堆积脂肪的可能。

　　体验分享：虽然是坐着，可是腰背挺直的坐着比站立消耗的热量还要多。一般饭后坐10-20分钟就可以了，一开始可能腿部容易发麻，感觉麻的时候就把腿伸直按摩一下，再接着练习。
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亲子瑜伽 时尚辣妈新“瘦”法

　　生了宝宝的妈妈们是不是为自己产后臃肿的身材而懊恼不已，却又因为要照顾小宝宝而无暇做运动了呢?不要担心，现在就来教你几招能跟宝宝联络感情又能达到瘦身效果的运动。

　　束角式

　　姿势：与宝宝面对面，两人分别弯曲两腿坐于地面，脚心相对。吸气，伸展脊椎;呼气，上身向前。

　　功效：滋养骨盆。