孕中期的准妈妈怎样吃

孕中期营养需要及膳食安排

孕中期的营养需要

1.优质足量的蛋白质

为了满足母体和胎儿生长的需要，并为分娩消耗及产后乳汁分泌进行适当储备，准妈妈应增加蛋白质摄入量，每天比妊娠早期多摄入15～25克蛋白质。动物蛋白质应占一半以上。

2、适量的脂肪

脂肪开始在腹壁、背部、大腿等部位存积，为分娩和哺乳做能量贮存。准妈妈应适当增加植物油的摄入量，也可适当选食花生仁、核桃、芝麻等必需脂肪酸含量较高的食物。

3、摄入足够的维生素

孕中期对叶酸、维生素B6。维生素C以及其他B族维生素的需要量增加，应增加这些维生素的摄入。这要求孕中期选食米、面并搭配杂粮，保证准妈妈摄入足够的维生素。在北方日照时间短的地区会有部分准妈妈缺乏维生素D，应注意多吃海水鱼、动物肝脏及蛋黄等富含维生素D的食物。

4、多吃无机盐和微量元素

①摄取充足的钙。 准妈妈从孕中期开始加速钙的吸收和体内钙的贮存，如果准妈妈得不到充足的钙，对母体和胎儿都有较大影响——首先，为了保证胎儿对钙的需要，母体会动用自身骨骼中的钙，致使准妈妈血钙降低，诱发小腿抽筋或手足抽搐，严重时会骨质疏松、骨质软化。其次，会使孩子患先天性佝偻病，孩子出生后因体内的钙储备量不足，新生儿期容易出现手足抽搐症，表现为烦躁不安、肌肉抽搐、面色发青、喉痉挛、腕踝阵挛等。因此，准妈妈补钙非常重要。中国营养学会建议，孕妇在孕中期每日应摄入钙1000毫克。所以，孕中期准妈妈应多吃含钙丰富的食物，补充奶类及奶制品、豆制品、鱼、虾等食物。 胎儿骨骼的生长、牙齿的形成与发育需要钙。钙补充的过程中应注意以下三个方面：第一， 摄取含钙量丰富的食品。如：牛奶是钙最好的食物来源,还有奶制品、海产品、大豆制品、深绿色的叶菜等。每天保证喝500毫升牛奶或牛奶、豆浆各半。 第二，增加户外活动，接受紫外线的照射，使体内产生促进钙吸收的维生素D。第三，适当增加运动，可通过骨骼肌的运动使钙沉积在骨骼上，有利于钙被机体利用。可在阳光下散步，每天坚持30～40分钟；在宽敞的操场上做孕妇保健操等。

②摄入足量的锌和碘。如果胎儿得不到充足的锌，会影响胎儿的生长和发育，造成胎儿生长受限，新生儿的免疫力下降。中国营养学会建议准妈妈每日的锌摄入量为20毫克。因此，准妈妈应适量多食牡蛎、肉类、动物肝脏、蛋类、海产品等含锌较丰富的食物。并且，孕中期对碘的需要量也增加了，所以准妈妈也应多吃含碘的食物，及时补充各种海产品如海带、紫菜等。

③注意补铁。据调查，中国准妈妈缺铁的现象较为普遍， 30%左右的孕妇贫血。胎儿出生时体内贮存铁约300毫克，能满足婴儿出生后4～5个月的需要。由于妊娠血容量的增加，以供给胎儿生长过程中所需铁及胎盘中的血液循环，补偿分娩失血及保证产后哺乳，准妈妈需在孕中期开始补充铁质。如果准妈妈缺铁，会使胎儿体内铁贮存减少，出生后易患缺铁性贫血。中国营养学会建议孕中期孕妇每日铁的摄入量为28毫克。所以，准妈妈应多吃含铁丰富的食物，如猪血、肝脏等富含血红素和铁的食品，以及油菜、菠菜等含丰富铁质的蔬菜，同时，补充维生素C以利于铁的吸收。除此以外，可在医生的指导下补充铁剂。

孕中期的膳食安排

1、膳食构成和量

每天应有谷类主食350～500克，如米、面、玉米、小米等；动物性食物100～150克，如牛、羊、猪、鸡、鱼肉、蛋等；动物内脏50克，每周至少1～2次；水果100～200克；蔬菜500～750克；奶及其制品250～500克；豆及其制品50克，如豆腐、豆浆、豆制品、红小豆、绿豆、黄豆等；油脂类25克，如烹调油等。

2、粗细粮的搭配

精白米和精白面类精制食品中缺乏B族维生素。而粗粮中含有丰富的B族维生素，二者可以相互弥补，使营养摄入更全面。

3、荤素搭配

荤菜可以提供胎儿生长发育所需要的蛋白质、脂肪等营养素，但缺乏素食中的维生素和膳食纤维，故要搭配互补。

4、餐次安排

随着胎儿的增长，腹部胀大，各种营养物质需要增加，胃部受到挤压，容量减少，应选择体积小、营养价值高的食品，要少食多餐，可将全天所需食品分5～6餐进食，可在正餐之间安排加餐，另外，当机体缺乏某种营养素时可在加餐中重点补充。

5、分配比例

早餐的热能占全天总热能的30%，要吃得好；午餐的热能占全天总热能的40%，要吃得饱；晚餐的热能占全天总热能的30%，要吃得少。

孕中期的准妈妈怎样吃(图)

孕中期的女人怎样吃

期望打造健康宝宝的妈妈，在怀孕期间都会小心翼翼控制自己的饮食，殷殷期盼所摄取的每一分营养都是宝宝需要的。然而十月怀胎下来，往往却发现事与愿违，几乎所有的营养都补到自己身上了，不仅从此挥别苗条身材，宝宝明显的营养不良或体重超重，也都让人不禁忧心宝宝的未来。究竟怀孕期间，哪些营养素才是妈妈和胎儿真正需要的呢？打造健康宝宝究竟有哪些秘诀呢？

养生甜汤

材料：银耳10克、百合40克、红枣20粒、冰糖适量、水蜜桃罐头一罐

做法：银耳洗净捞起，加两杯水放入果汁机中打碎，再倒入电锅中。将洗净的红枣、泡软的百合，与适量的冰糖加入电锅中。外加半杯水蒸煮至开关跳起，放冷后加入切丁水蜜桃。

注意：糖尿病患者应使用代糖或不加糖，并以鲜水果代替水果罐头。

功效：除有燕窝的口感外，且有生津止咳、养心安神之效。

黄豆芽是孕产妇理想的蔬菜

4.黄豆芽——促进胎儿组织器官建造

胎儿的生长发育需要蛋白质，它是胎儿细胞分化、器官形成的最基本物质，对胎儿身体的成长就像建造一座坚实的大厦基础一样。黄豆芽中富含胎儿所必需的蛋白质，还可在孕妇体内进行储备，以供应分娩时消耗及产后泌乳，同时可预防产后出血、便秘，提高母乳质量，所以黄豆芽是孕产妇理想的蔬菜。

5.鸡蛋——促进胎儿的大脑发育

鸡蛋所含的营养成分全面而均衡，七大营养素几乎完全能被身体所利用。尤其是蛋黄中的胆碱被称为“记忆素”，对于胎宝贝的大脑发育非常有益，还能使孕妇保持良好的记忆力。所以，鸡蛋也是孕妇的理想食品。除此之外，鸡蛋中的优质蛋白可以储存于孕妇体内，有助于产后提高母乳质量。提醒一点，多吃鸡蛋固然有益于孕妇和胎儿的健康，但不是多多益善，每天吃3-4个为宜，以免增加肝肾负担。

6.冬瓜和西瓜——帮助消除下肢水肿

怀孕晚期孕妇由于下腔静脉受压，血液回流受阻，足踝部常出现体位性水肿，但一般经过休息就会消失。如果休息后水肿仍不消失或水肿较重又无其他异常时，称为妊娠水肿。冬瓜性寒味甘，水分丰富，可以止渴利尿。如果和鲤鱼一起熬汤，可使孕妇的下肢水肿有所减轻。西瓜具有清热解毒、利尿消肿的作用，经常食用会使孕妇的尿量增加，从而排出体内多余水分，帮助消除下肢水肿。

7.南瓜——防治妊娠水肿和高血压

南瓜花果的营养极为丰富。孕妇食用南瓜花果，不仅能促进胎儿的脑细胞发育，增强其活力，还可防治妊娠水肿、高血压等孕期并发症，促进血凝及预防产后出血。取南瓜500克、粳米60克，煮成南瓜粥，可促进肝肾细胞再生，同时对早孕反应后恢复食欲及体力有促进作用。

8.葵花子——降低流产的危险性

葵花子里富含VE，而VE能够促进脑垂体前叶促性腺分泌细胞功能，增加卵巢机能，使卵泡数量增多，黄体细Tulaoshi.Com胞增大，增强孕酮的作用，促进精子的生成及增强其活力。

医学上常采用VE治疗不孕症及先兆流产，故生育酚由此得名。如果孕妇缺乏VE，容易引起胎动不安或流产后不容易再孕。孕期多吃一些富含VE的食物，如每天吃2勺葵花子油，即可满足所需，有助于安胎，降低流产的危险性。

如何做一个“能吃”的快乐孕妇(图)

做一个“能吃”的快乐孕妇

妈妈在孕期能否保证自身的营养直接关系到宝宝的生长发育以及先天后天比例失调而造成宝宝身体发育延缓。聪明的妈妈都知道，孕期营养是关键，再说宝宝是妈妈心头肉，当然这方面是万分重视，但如何科学的健康的进行饮食却是一个关键问题。现在从专家的角度来谈论这个问题。

在孕早期即头三个月内，是宝宝正在成形阶段，而孕妇则处于妊娠初期，随着胎儿的增大，出现一系列的妊娠反应，如：呕吐、泛酸、一些体弱者则出现头晕、一吃就吐的强烈反应。在这种情况下，就应注重饮食的质量并增加营养，多吃易消化、清淡食品。也可吃些略带酸味、并富有营养的水果及小餐，切记不要食用有刺激性的食物和精制糖块，不要偏食。若严重，就应看医生。

在孕中期即胎儿生长发育最迅速最重要的4—6个月，胎儿的骨骼、器官、形体正在全面的发展，大脑也正在发育。它直接影响胎儿出生后的体重、智能等。此时应注重高蛋白多脂肪的营养食品。可食用动物食物(鸡、鱼、瘦肉、蛋类、牛奶及动物心、肝等)和植物食物(五谷杂粮、瓜、果、蔬菜、坚果及海生植物等)。

在孕晚期也是宝宝即将产出的7—10个月，孕妇在此阶段会出现食欲旺、饭量增加。胎儿也发育完善。在适当的增加营养，荤素应调配得当，以免造成孕妇过重或胎儿偏大，增加难产机会。

孕期增加营养应根据自身素质、胎儿发育特点来搭配饮食。比如：偶尔补充些维生素，多吃些水果，多补充水分，在排除体内及母胎循环所排出的毒素如便秘这一环节会处理的比较好。而且在出现不适时，应及时就医，防止影响宝宝的生长发育所需要吸收的营养。

不适宜孕妇食用的食品：

A 含咖啡因的饮料和食品

孕妇大量饮用后，会出现恶心、呕吐、头痛、心跳加快等症状。咖啡因还会通过胎盘进入胎儿体内，影响胎儿发育。

B 辛辣食物辣椒、胡椒、花椒等调味品

它们刺激性强，多食可引起便秘。

C 糖

糖在人体内的代谢会大量消耗钙，孕期钙的缺乏，会影响胎儿牙齿、骨骼的发育。

D 味精

进食过多味精可影响锌的吸收，不利于胎儿神经系统的发育。

E 人参、桂圆

中医认为孕妇多数阴血偏虚，食用人参会引起气盛阴耗，加重早孕反应、水肿和高血压等，桂圆辛温助阳，孕妇食用后易动血动胎。

F 罐头食品

罐头食品中含有添加剂和防腐剂，是导致畸胎和流产的危险因素；油条在制作过程中使用的明矾是一种含铝的无机物，铝可通过胎盘侵入胎儿大脑，影响胎儿智力的发育。

怀孕期营养必须注意的问题

作为一个聪明的孕妈，在这段特殊的日子里，对食物的选择有必要苛刻一点。

蛋白质，质好量足

专家语录：蛋白质是生命的物质基础。孕早期胎儿尚小，母体对于蛋白质的需求不会明显增加，因此不需要特别补充。从孕中期开始，随着胎儿和母体的快速生长，每天的蛋白质需要量从60g增加到75～90g，相当于孕中期每天增加1杯牛奶和1个鸡蛋或75克瘦肉。孕晚期在孕中期的基础上再增加200毫升豆浆。

奶、蛋、鱼虾、禽肉中的蛋白质是优质蛋白，易于被人体吸收。

不喜荤腥时，可以用豆制品、豆类蔬菜、菌类蔬菜及谷物中的植物蛋白来代替动物蛋白。

食物所含蛋白质等值交换表：200克豆浆≈50克豆腐≈1袋牛奶≈25克瘦肉≈半个鸡蛋≈50克鱼虾≈5克蛋白质。

脂肪，最好选择植物性

专家语录：脂肪是人体能量的主要来源。可提供人体不能合成的必需脂肪酸。植物油供应的必需脂肪酸比动物油脂好，不仅消化率在95%以上，亚油酸含量丰富，而且含有大量维生素E。

膳食中若缺乏脂肪，可导致胎儿体重不增加，影响大脑和神经系统发育。孕期每天需要60g脂肪(包括烧菜用的植物油25g和其他食品中含的脂肪)。

妊娠3～6个月和7～9个月，是胎儿脑细胞迅速增殖的两个阶段。尤其要注意补充脂肪酸。每天吃2个核桃、20粒花生米、一把葵花子、适量芝麻或松子仁(大约相当于1个鸡蛋黄的脂肪量)都非常有益。

维生素，摄取过多也是过

维生素对维持人体正常的生理功能有极重要的作用。大部分维生素在体内不能合成，或合成量不足，必须通过食物补充。其中脂溶性维生素(包括维生素A、D、E、K等)吸收后可在体内贮存，过量容易蓄积中毒。

叶酸

专家语录：

叶酸可以预防孕妈妈贫血，减少胎儿神经管畸形。

孕妈妈在整个孕期都要注意补充叶酸(生吃新鲜蔬菜和水果)，需求量为每日600微克～1000微克。有不良妊娠史、高龄或家族中有畸形胎儿史的孕妈妈，应该在孕前3个月和孕早期每日补充400微克叶酸片剂。

维生素B：专家语录：维生素B参与体内物质代谢，维护造血机能。在孕早期，B族维生素可以防止胎儿畸形，起到营养神经，抑制恶心和呕吐反应的作用。有些B族维生素(如维生素B12 )只存在于动物性食品。如果你是连蛋、奶都不吃的素食者，应注意通过营养片剂来补充维生素B12 。

饮水的学问有讲究

专家语录：水是体内重要的溶剂，各类营养素在体内的吸收和转运都离不开水。孕期内，准妈妈体内的血液总容量将增加40%～50%，因此更要保证水的供给充足。每天喝水6～8杯，再加上食物中含的内生水共计2000ml。

清晨起床后喝一杯新鲜的凉开水是非常好的习惯。

定时饮水，不要等到口渴时再喝。上班后、下班前，先给自己倒1杯水；外出办事时也别忘了带水。

孕早期多喝水可避免脱水，还可以降低血液中能引起孕吐的激素浓度。

你可以准备一台榨汁机，为自己制作新鲜而富有营养的果汁和蔬菜汁，而且将来你的宝宝也用得着。

妊娠后期，为预防水肿，晚上要少喝水。但是全天水的供应量还要保证。对付孕期水肿，控制食盐量比控制饮水更重要。此外，喝冬瓜汤、鲤鱼汤有利水消肿的作用。

钙，母子骨骼健康的保证

专家语录：钙是人体骨骼、牙齿的重要组成成分。孕妈妈每天需要1000mg钙，孕晚期则需要1200mg。

在胎儿骨骼发育阶段，如果钙供给不足，胎儿就会抢夺母体内储存的钙，使孕妈妈出现腰腿痛、抽筋等症状。严重时胎儿容易得软骨病。相反，如果过量也会造成分娩困难。

体育锻炼、多晒太阳可以促进钙的吸收和储备。

调查表明，城市女性更容易缺钙，因此要引起足够的重视。必要时可通过口服钙片(每日600毫克)来补充。

在食物中，奶类含有较多的钙，而且吸收率也最好。每天保证喝两袋牛奶或牛奶、豆浆各1袋，坚持户外活动，多晒太阳，是最简便的补钙方式。

食物补钙时，要注意每天少量多次服用，其吸收效率要比一次大量食用高得多。

将含钙和含维生素D的食品一起食用，可增加钙的吸收率。例如鱼头烧豆腐，蜂蜜加牛奶等。

含草酸较高蔬菜(菠菜、苋菜、竹笋)，膳食中过高的纤维素会降低钙的吸收。过量的蛋白质与脂肪会促进钙的排泄，造成钙流失。因此，要分开食用。

微量元素，量少力大

微量元素在体内含量虽小，却有很重要的生理功能。大部分微量元素在孕期的需要都有所提高，但并不是“多多益善”。大多数孕妈妈只要保持平衡合理的饮食习惯，不挑食，不偏食，就可以在食物中得到所需要的量。

铁：铁是胎儿和母体造血系统必需的原料，同时胎儿还要在肝脏内储存适量的铁，以满足出生后4～6个月的需要。

确认怀孕后要多吃一些含铁丰富的食物，动物的内脏、瘦肉和血中含有丰富的铁，人体易于吸引和利用。芝麻、红枣、紫米、赤豆等也含有较多的铁，但植物来源的铁吸收率较低。因此，孕妈妈最好每周或隔周吃1次动物肝脏。

锌：锌摄入不足可导致孕早期流产，胎儿畸形等严重后果。此外，妊娠后期摄入足量的锌，产妇自然分娩的机会就大。

动物食品中的锌比植物中的锌易于吸收。生蚝、牡蛎、猪肝、口蘑中含锌较高。

碘：孕中晚期缺碘可造成胎儿发育不良，引发早产或先天畸形。

食用含碘盐，多吃海带、紫菜、香菇等可以补充碘。建议每周吃两次瘦肉海带汤或紫菜汤。

热量，总量监控

专家语录：人体各类生理活动需要能量。孕期热量供给要每天增加300～500千卡。蛋白质、碳水化合物和脂肪是主要的供能物质。孕期要在低盐、低糖、低脂的膳食原则下，保证能量供应。

你可以准备一台体重计，每星期称一次体重。因为体重的变化能反映孕妈妈的营养状态和胎儿的生长发育情况。孕中期，每周体重增加500～700克为宜。孕晚期，每周体重增加不要超过500克。通过“总量控制”，可使胎儿保持一个适当的出生体重，也可以预防孕妈妈出现妊娠糖尿病或高血压、水肿、蛋白尿等中毒症状。

米、面及其他富含淀粉的食物可以提供碳水化合物、蛋白质、微量元素和维生素。孕期每日要增加主食75克左右。

少量多餐，每天吃5～6餐，可以防止你吃得过多，也有利于营养的吸收。

孕中期大多数孕妈妈会胃口大开。此时胎儿也在迅速长大，丰富的营养会通过你的嘴源源不断地供给新生命。不要因为害怕体重增加而控制饮食。

孕晚期是“最后冲刺”阶段。胎儿会大量贮存营养素，为出生后独立生存和生理需求做好储备。孕妈妈也要为分娩时消耗的能量和产后哺乳做好储备。到妊娠9～10月时，可以适度控制饮食，避免宝宝过大。

给肥胖孕妇饮食的三点建议

孕妇肥胖可导致分娩巨大胎儿，并造成妊娠糖尿病、妊娠中毒症、剖宫产、产后出血情况增多等等并发症增多。因此妊娠期一定要合理营养，平衡膳食，不可暴食，注意防止肥胖。已经肥胖的孕妇，不能通过药物来减肥，可在医生的指导下，通过调节饮食来减轻肥胖。

肥胖孕妇饮食要注意下面几点：

一、 控制进食量。主要控制糖类食物和脂肪含量高的食物，米饭、面食等粮食均不宜超过每日标准供给量。动物性食物中可多选择含脂肪相对较低的鸡、鱼、虾、蛋、奶，少选择含脂肪量相对较高的猪、牛、羊肉，并可适当增加一些豆类，这样可以保证蛋白质的供给，又能控制脂肪量。少吃油炸食物、坚果、植物种子类的食物，这类食物含脂肪量也较高。

二、 多吃蔬菜水果。主食和脂肪进食量减少后，往往饥饿感较严重，可多吃一些蔬菜水tulaoshi.com果，注意要选择含糖分少的水果，既缓解饥饿感，又可增加维生素和有机物的摄入。

三、 养成良好的膳食习惯。有的孕妇喜欢吃零食，边看电视边吃东西，不知不觉进食了大量的食物，这种习惯非常不好，容易造成营养过剩。肥胖孕妇要注意饮食有规律，按时进餐。可选择热量比较低的水果作零食，不要选择饼干、糖果、瓜籽仁、油炸土豆片等热量比较高的食物作零食。

多胞胎孕妈的特别营养需求

对怀有双胞胎或者多胞胎的妈妈来说，身体里的营养确实会消耗很大。怀单胎的准妈妈每天需要增加300个卡路里的热量，而怀多胞胎的妈妈则需要比300个卡路里更多的热量来满足宝宝的营养需要。　　

专家建议怀双胞胎的妈妈每天应该吸收3500个卡路里，三胞胎的则需要4500个卡路里，并且大部分的卡路里应该来源于营养丰富的食物，而不是薯条、糖果之类的高脂肪食物。

增重

当然，吃得更多就会增加更多的体重。许多女性听到要增加35-40斤的体重可能会吓了一跳，但是没有什么比生出健康的宝宝更重要了。同时发育中的胚胎是直接从妈妈的血液中吸取养分的，如果妈妈的膳食不均衡的话，妈妈跟宝宝都有可能会营养不良。不单单要增加体重，什么时候增重也十分重要。如果妈妈能够在怀孕的前半段时间里增重的话，对于整个怀孕的过程都会十分有益。

营养补充剂

虽然多吃食物能够给多胞胎宝宝提供许多它们所需的营养，但膳食补充剂对于宝宝的健康发育也十分重要。大部分女性在怀孕的时候都没有做好充分的营养准备，例如她们可能会缺乏蛋白质、缺乏铁质等，所以怀孕的女性特别是怀有多胞胎的准妈妈就应该在怀孕初期迅速补充营养，例如服用一些维生素补充剂。除了维生素以外，专家还建议孕妇要补充镁和锌，因为镁能使肌肉放松，并且能够减少早产的机会，而锌对于抵抗感染和病毒十分重要，并且能够减少妊娠纹的出现。

关于铁质和钙质

铁质在整个健康的怀孕过程中都是十分重要的，特别是怀多胞胎的妈妈，所以许多医生都会建议孕妇补充铁质，但最好就是从膳食中吸取铁质，因为妈妈吃的东西很容易会影响铁质的吸收。燕麦就是比较好的食物选择之一，但如果你加上牛奶的话，牛奶中的钙质会使铁质凝固，因此很难被吸收。而鱼、鸡蛋、家禽，特别是红肉就是亚铁的最好来源，同时还能从中吸取维他命B和其他蛋白质等。

除了铁质以外，怀多胞胎的妈妈还要吸收更多的钙质。如果你不喜欢喝牛奶的话，可以考虑干酪、酸奶和加钙橙汁等。但如果你觉得自己还不能够吸取到足够的钙质的话，可以向医生咨询一下是否能服用钙片等。

多胞胎妈妈的饮食守则

小食多餐，每天至少吃六顿小餐

同时进食含蛋白质和碳水化合物的食物

睡前喝奶制品

多喝水