解决孕期腰痛的预防&对策

产后腰痛 小心致密性骨炎

　　上海交通大学医学院附属新华医院骨科 蒋盛

　　大龄妊娠的小华被全家人当皇后一样伺候着。到了妊娠晚期，怕胎儿流产，家人就让她整天躺在床上，有时还把饭菜送到床头。产后图老师没多久，小华就隐隐感到腰痛，开始以为是抱孩子累着了，于是除了喂奶，婆婆就不让小华再抱孩子。但即便这样，小华的腰痛也丝毫不减，反而有加重趋势。到医院做了各种检查，最后确诊是致密性骨炎。

　　A

　　育龄女性最常见

　　致密性骨炎主要包括髂骨致密性骨炎和骶髂关节致密性骨炎，是一种以骨质硬化为特点的非特异性炎症，易累及髂骨和骶骨邻近关节边缘部，单侧或双侧同时或先后发病。90%以上的患者为20~40岁育龄女性，以妊娠后期尤其是分娩后的女性最为多见，也可见于尿路感染或女性附件慢性感染或盆腔内其他感染后女性。

　　致密性骨炎可使局部血供受阻、充血、水肿及炎性因子渗出，同时可造成血管壁增厚、血流缓慢，引起骶骨邻近关节缺血和缺氧，导致腰骶部酸胀、疼痛不适等。骶髂关节囊壁还可发生纤维增生、弹性降低及松动样改变，导致疼痛加重。腰骶部疼痛多呈慢性、间歇性酸痛、隐痛，可向一侧或双侧臀部及大腿后侧放射，步行、站立、负重及劳累后疼痛加重，咳嗽、打喷嚏不会使疼痛加重，休息后症状减轻。

　　B

　　围产期女性最易腰疼

　　女性在妊娠期间，体内激素会发生变化，使腰骶部肌肉和韧带变得较为松弛，有利于胎儿顺利娩出。但同时，身体重心会发生变化，导致腰椎过度前凸，使腰骶部受力不均匀、腰骶部不稳，极易造成周围肌肉和韧带以及血管的损伤，引起腰骶部疼痛。

　　此外，分娩可引起骶髂关节韧带的撕裂损伤，使局部血供受损。早期可表现为局部充血、水肿及渗出增加等，逐渐出现增生与变性反应，随着胶原纤维的致密化而向硬化演变；充血可引起管壁压力过大，代偿性发生血管壁增厚、管腔狭窄闭塞而引起髂骨及骶骨邻近关节边缘部缺血和缺氧，骨质呈硬化性改变。腰骶部不稳会引起骶髂关节囊壁纤维增生、弹性降低及松动样改变。这些病理改变都会导致围产期女性发生致密性骨炎而出现腰骶部慢性疼痛。

　　C

　　治疗无特效

　　预防更重要

预防产后腰痛 从孕期做起

　　产后腰痛

　　病情分析诱发产后腰痛的“真凶”

　　很多妈妈产后较少活动。如果总是躺或坐在床上休养，加之体重增加，腹部赘肉增多，增大了腰部肌肉的负荷，就容易造成腰肌劳损而发生腰痛。

　　产后不注意休息使TuLaoShi.com身体过疲。久站、久蹲、久坐或束腰过紧等，都可导致腰肌劳损，诱发腰痛。

　　产后过早地穿高跟鞋。这会使身体重心前移，除了引起足部疼痛等不适外，也可反射到腰部，使腰部产生酸痛感。

　　经常采取不当或不放松的姿势给孩子喂奶。这会使腰部肌肉总处于不放松的状态中，使腰部肌肉受到损伤。

　　产后不慎受湿寒侵袭。由此致使经络不通而导致血脉运行不畅，引发腰痛。

　　应对措施

　　预防产后腰痛4计

　　从孕期开始预防腰痛

　　孕妇要避免体重过于增加而增大腰部的负担。要注意充分休息，坐下时可用枕头、坐垫一类的柔软物垫一下，减轻腰部的负荷。睡眠时最好取左侧卧位、双腿屈曲，减少腰部的负担。穿轻便柔软的鞋子，不要穿高跟鞋，避免弯腰等腰部活动过大的举动。

　　产后避免常弯腰或久站久蹲

　　准备一个专给孩子换尿布或洗屁屁的台子。经常使用的尿布、纸尿裤、爽身粉、护臀油及其他常用物品，都要使妈咪不用弯腰即可伸手拿到。如果台子能与婴儿床或摇篮相连，旁边放上一把与之匹配的椅子就更好不过了。清理房间地板时选用长柄工具，并且每次清理时间不要过长，尤其是产后3个月内。

　　喂奶时采取正确姿势

　　以坐在低凳上为好，如果坐的位置较高，可把一只脚放在一个脚踏上，或身体靠在椅子上。最好在膝上放一个枕头抬高宝贝，这样还可承受重量。

孕期腰痛怎么办？5个小妙招帮你缓解

　　孕期腰痛是很多准妈妈都会遇到的问题，据调查(m.tulaoshi.com)，50%-75%的女性都会出现孕期腰背疼痛，这大多与怀孕期间孕妇的特殊生理变化有关。孕期为什么会腰痛？孕期腰痛该如何缓解？

　　为什么孕期容易腰痛？

　　随着肚子越来越大，腰痛的症状也会越来越明显，为什么准妈妈在孕期容易腰痛？

　　1、孕期的正常生理反应

　　，随着胎儿的长大，孕妈在怀孕后体重会逐渐增加，身体脂肪含量变高。其中变化最大的是肚子，由于胎儿不断增大引起肚子隆起，这些负重增加了腰部的受力。同时，加上怀孕期间激素的改变，怀孕期间的肌肉弹性会比较差一点，所以腰部的肌肉弹性会减弱，这样容易导致腰痛的产生。

　　2、缺钙

　　怀孕期间，由于胎儿生成发育所需要的钙完全来源于母体，孕妈消耗的钙量要远远大于普通人，所以很多孕妈容易出现缺钙问题，缺钙也会引起腰痛。建议准妈妈在整个妊娠期间，孕妈都要特别注意补钙。

　　3、姿势不正确

　　有的孕妈妈的坐姿不正确，脊背没有注意挺直，腰椎向后倾，这样会使整个上身的重量集中到腰椎部位，加重腰椎的负担，更容易导致腰痛。实际上，很多孕妈妈不知道如何正确地去行走、睡觉、坐立等，日常生活中的不良习惯是导致腰痛最为普遍的原因。

　　孕期腰痛该如何缓解

　　1、控制体重

　　很多孕妈妈抱着一人吃俩人补的心态，在孕期毫无节制地大吃特吃，因此体重也直线上涨。孕期体重增长过多不但会增加腰部负担引起腰痛，还会增加妊娠糖尿病风险，不利于孕妈妈和胎宝宝的健康。因此，建议孕妈妈在孕期要饮食均衡，控制好体重，不要让体重增加过多、过快。

　　2、注意补钙

　　孕期由于胎儿的不断长大，骨骼形成，需要大量钙剂，以供胎儿使用，因此孕妈妈除了要摄入自身所需的钙，还要给胎宝宝提供足够的钙。如果孕期不补充钙质，整个孕期结束母亲就会缺钙，出现牙齿松动、腰腿疼痛。孕妈妈补充了足够的钙剂之外，还应注意经常晒太阳和运动以促进钙质的吸收。

　　3、保持正确的坐、立、行姿势

　　从怀孕开始就保持良好的坐、立、行及睡觉姿，可以有效避免或者缓解孕早期腰疼。

　　正确的坐姿：怀孕后，平时坐着办公的椅子应该选择靠垫比较柔软的，这样可以有效舒缓背部的压力，然后平时坐着也要准备一块小矮凳，两脚放上去，这样可以有效促进腿部的血液循环。

　　正确的站姿：怀孕了之后，如果久站会容易导致腰酸，腰疼，特别是到了妊娠中后期，所以，准妈妈在孕期一定要避免站太长时间，如果站着感觉到累了就要赶紧找个地方坐下来歇息。若战力时间较长，应将两脚一前一后站立，并每隔几分钟变换前后位置，使体重落在伸出的前腿上。

　　正确的走路姿势：孕妈妈在走路时，应该将背挺直，抬头、收紧臀部，脚跟先着地，脚步踩踏实，保持全身平衡。可利用扶手或栏杆行走，切记快速急行，也不要向前突出腹部。

　　正确的睡姿：怀孕后，平时躺着休息为了可以促进血液循环，缓解酸痛的感觉，可以在躺下的时候，用柔软的靠垫垫高两腿。睡觉要养成侧卧的习惯，这样可以有效减轻腰部的负担，并且可以舒缓妊娠期间不适的感觉。温馨提醒：孕妇睡觉的时候，可以用一块柔软的毛巾叠成方块垫在膝关节下方，这样可以有效放松腹肌压力，缓解孕早期腰疼症状。

　　4、适当运动

专家教你几招缓解产后腰痛

　　指导专家：广东省妇幼保健院 产后康复科 罗艳霞主任

　　王小姐当上妈妈才三周，腰酸背痛就开始缠上她了，严重的时候都疼得弯不下腰来，可因为还得给宝宝喂奶，所以再疼也忍着不敢吃止痛药，后来实在是忍受不了了，便去医院做了个X线检查，令人惊讶的是，王小姐的骨盆全歪向了一边，这是怎么一回事呢？王小姐想起来，原来是有一天自己坐在床上转过身去抱孩子时，腰部闪了一下并发出“咯”的一声，可能就是这样造成了骨盆错位，从而导致了以后的腰酸背痛。医生先给王小姐用频谱仪，电脑中频等方法治疗，以达到舒筋活络，顺气止痛的作用，接着用手推拿，她的腰顿时轻松了，经过一个星期左右的治疗，王小姐感觉腰背酸痛的情况好了很多了。

　　腰部疼痛是指腰部的一侧或两侧发生疼痛，产后腰痛是妈妈比较常见的一种现象，早期主要表现为腰部发酸、无力、久坐及站后即两侧腰肌部酸痛，久坐起不来，运动后酸痛加重， 卧床休息后症状可减轻，一般这种腰痛一个月左右可缓解或消失。倘若新妈妈产后腰痛未见减轻，反而加重，除有酸痛、无力等症状外，还有腰部固定部位的持续性疼痛，运动中及运动后疼痛加重，卧床休息亦不能缓解等的时候，则需警惕了。新妈妈产后腰痛，也是绝不容小觑的。

　　新妈妈产后腰痛，到底有哪些原因引起的呢？

　　1.内分泌的显著变化：孕妇在整个妊娠及生产期间，体内的激素水平变化经历了“过山车”的状态。在妊娠期间，激素水平可达正常水平的三倍以上，到了产后，激素水平下降， 而机体组织对激素的需要量很大， 这种激素水平的变化导致功能紊乱进而产生了疼痛，如产后容易出现的类风湿性关节炎，很多都是与这种内分泌的变化有着密切关系的。

　　2.经历妊娠后一些生理变化未复原：由于孕期脊椎、骨关节的韧带松弛，骨肌肉韧带拉松、拉长，弹性下降，分娩后，盆腔内的组织不会很快地恢复到孕期的状态，子宫也未能完全复位，在一定时间内，连接骨盆的韧带松弛，腹部肌肉也变得软弱无力，这些部位的痛感反射到腰部就可能会引起腰部疼痛。

　　3.孕期缺钙：妊娠期间母体为胎儿的发育提供钙、磷等营养成分， 其中绝大多数的钙从母体骨组织中动员出来， 如果孕期缺钙未能得到及时矫正，分娩后的妈妈就会消耗大量的钙质，再加上生完后坚持母乳喂养，使得妈妈体内的钙质流失加重，使新妈妈在产后的骨组织处于缺钙状态，从而容易引起关节酸痛。

　　4. 产妇体力消耗过大：产后产妇需要哺育婴儿，昼夜操劳，如果产后不注意休息使身体处于过度疲劳状态，经常弯腰照料宝宝，如给宝宝洗澡、穿衣服、换尿片等，都可导致腰肌劳损，诱发腰痛。

　　5. 喂养方式不当或产后束腰过紧：给宝宝哺乳的姿势不正确，经常采取不当或不放松的姿势给宝宝喂奶，如侧身、弯腰等姿势，另外，产后束腰过紧，使腰部肌肉总是处于不放松的状态中，也可能造成腰肌劳损而导致腰痛。

　　6.其他：如产后过早地穿高跟鞋、低温侵袭等，都有可能会导致腰痛的发生。

    专家教你几招招架产后腰痛

　　产后腰痛除了可以去医院请专业的医生帮忙处理外，也可以通过在家自己做好保健工作，来减轻这种产后腰痛的不适感。

　　1.理疗(图老师整理)：目前，医院的一些产后康复机构都有一些理疗可以缓解产后腰痛的不适感。如温热疗法与电脑中频结合治疗的综合应用，可达到活血散瘀、舒筋活络的效果，同时改善肌肉血液循环、组织代谢、止痛镇静及调整肌肉运动功能，对早期病例效果甚佳；应用微波或短波透热疗法可获得较大的热量，对改善深部肌肉血液循环及缓解肌肉痉挛极为有利；超声波疗法除有镇痛、促进局部血循环外，对于有硬结型的腰痛疗效也很好；另外通过推拿按摩可达到舒筋活络，活血散瘀，改善腰肌紧张，缓解腰肌痉挛，缓解疼痛。

孕期腰痛该怎么办？预防孕期腰痛的N种方法

　　我怀孕26周，最近感觉当弯腰的时候，腰部很痛，手刚能达到膝盖一下就不能再弯腰了，有时候抬重物，也有痛的感觉，孕前也有这样的情况，Tulaoshi.com但是活动活动以后就会有好转，请问 ，腰痛是什么原因，是因为腰肌劳损嘛？对胎儿会有影响嘛？我这个时候，应该怎么做，会好一些吗？

　　在谈解决孕妈妈腰痛前，我们一起看看腰痛的原因。

　　孕妈妈为什么会腰疼？

　　我们的脊柱不是一个直直的乐高玩具。即使我们站立时，挺得像个I字，脊柱还是有两个弯曲处：颈部和腰部。脊柱能够弯曲，是因为有关节。随着肌肉的运动，韧带也随之前伸或者后弯。装满纤维环的椎间盘具有弹力垫的作用，能够减缓冲击，使压力平均分布在各个椎间。

　　问题的核心就在于此。25岁以后，椎间盘的含水量会降低，这会影响纤维环的弹性，使它的灵活性降低。长时间地维持一种不正确的姿势或者这种不正确的姿势反复出现会导致纤维环的破裂。关节过于用力会使纤维环处于不良的状态，致使中心部的脊核流出，从而刺激椎间盘周围的敏感神经，这就是疼痛。对付疼痛最好的方法就是预防。

　　而在孕期，肚子一天天大起来，感觉越来越沉重，孕妇腰酸痛的症状也出现了。

　　1、腹部沉重，不能保持正确的姿势，腰部肌肉容易疲劳所以引起腰痛。说来，人用两条腿走路以后，腰痛就是命中注定的。何况肚子上象挂了个沉甸甸袋子的孕妇呢，或者莫如说，引起腰痛是理所当然。

　　2、因怀孕人体内的激素分泌发生变化。怀孕后为了分娩时婴儿能顺利通过产道，人体内分泌一种激素，可使连结骨盆的韧带松弛，这种激素同时起到松弛肌肉的作用，使脊椎的弯度加大，所以容易腰痛。

　　3、运动不足造成人的基础体力下降。体力下降就不能保持正常的姿势，就容易腰痛。

　　4、此外子宫和胎儿的影响也会造成腰痛。孕期的腰酸背痛往往集中在中晚期，特别是怀孕二十五六周以后，这个时候子宫逐渐增大，腹部向前隆起，站立的时候，重心前移，为了保持身体的平衡，孕妇的身体会向后倾斜，重心向后转移落在了臀部上方，孕妇上身的重量则由腰椎和腰部的肌肉来承担。

　　图老师健康网温馨提示：腰痛孕妈妈的日常生活保健

　　一、日常坐立行走的注意事项

　　1、孕妈妈若要坐着

　　整个臀部放在座位的中心，不要只把一半的臀部放在座位边上。坐下后，轻轻扭动腰部，将身体的重心从脊柱调整到臀部。另外，桌子和椅子的高度应该匹配，当你挺直背时，桌子应位于肚脐以上、乳房以下。

　　小提示：选择适合自己的椅子。椅子太高太低都不好，要尽量往里坐，后背用下部紧贴靠背。另外，容易下陷的软垫子坐起来累人，所以要选择硬一点的。坐在沙发上腰后面最好垫个小靠垫。

孕期腰痛 试试睡硬床垫

　　孕妇很容易出现腰酸背痛的问题，有些孕妇尝试通过按摩缓解疲劳。不过妇产科专家提醒，孕妇按摩要谨慎，以免出现不适。

　　人身上的穴位分布比较复杂，而且目前按摩行业的从业人员良莠不齐，按摩手法也有所差别，如果按摩不慎则可能损害孕妇健康，甚至造成流产等严重后果(m.tulaoshi.com)。

预防产后腰痛从孕期做起

　　俗话说，“生一个孩子掉颗牙”。在临床上，比掉牙更为普遍的是孕产妇的腰痛。据调查，50%-75%的孕产妇会出现腰背疼痛，这与怀孕期间孕妇的特殊生理变化有关，但广东省妇幼保健院孕妇学校副主任护师罗艳霞认为，孕产妇的腰痛，更多的没有注意孕期和产后的生活细节，一些危险动作加剧了腰背痛，因此专家表示，要预防产后腰痛，应从孕期就做起。

　　危险动作之一 孕妇吃得太多，胎儿长得太大

　　孕期的腰酸背痛往往集中在中晚期，特别是怀孕二十五六周以后，这个时候子宫逐渐增大，腹部向前隆起，站立的时候，重心前移，为了保持身体的平衡，孕妇的身体会向后倾斜，重心向后转移落在了臀部上方，孕妇上身的重量则由腰椎和腰部的肌肉来承担。

　　“有了这种特殊的生理变化，站立的时间稍微久一点，孕妇的背部肌肉、韧带就会过度紧张而出现腰背部、骶骨疼痛”。

　　因此，“孕期孕妇的体重不能增加太多，这会增加孕妇的腰部负担，很有可能引起腰酸背痛。一般来说，整个孕期体重增加25斤为宜”。

　　危险动作之二 俯身弯腰干重家务活

　　怀孕5个月之后，婴儿的体重会给妈妈的脊椎压力很大，因此，要尽可能地避免俯身弯腰的动作，以免给腰椎造成过大的重负。如果孕妇需要从地面捡东西，应先屈膝并把全身的重量分配到膝盖上，蹲下来再捡拾物品，而不是直接俯身弯腰。

　　另外，孕产期要注意休息，勿使身体过度疲劳，经常久站、久蹲、久坐等，都可导致腰肌劳损，诱发腰痛。

　　危险动作之三 仰卧直接从床上起身

　　当腹部隆起，很多孕妇起床时，总是叫老公“帮把手”，不是拉她起身，就是从背后推一把才能起身。罗艳霞说，这两种方法都不对，直接从仰卧的姿势起床肯定对腰部肌肉造成影响。

　　一般来说，孕妇不宜仰卧，以为侧卧好，特别以左侧卧位感觉最舒服，为了让全身放松，可以在两腿之间放一个垫枕头。如果还觉得背部显得“空”，还可以在背部放一个小枕头，可以靠一靠。“孕妇的床上放多少枕头都不为过，只要让自己觉得舒服就行”。

　　孕妇从床上起身时，要缓慢有序地去进行，避免腹部肌肉紧张。仰卧起身前，先要在床上转动身体变为侧身，肩部前倾，屈膝，然后用肘关节、手臂支撑起身体，腿部从床边移开并坐起来。

　　危险动作之四 就着孩子喂奶，姿势不良

　　“超过90%的妈妈给孩子喂奶的姿势不对，”罗艳霞说，“很多妈妈都是‘就着孩子’，自己侧身、弯腰等姿势喂奶，采取这种姿势给孩子喂奶，往往会使妈妈的腰部肌肉总处于紧张的状态中，造成腰肌劳损而腰痛。”

　　给宝贝喂奶时注意采取正确姿势，就以坐着喂奶的姿势为例：妈妈坐在椅子上，尽量靠里坐，在背后加一个靠垫，这样可让腰背有支撑的力量。然后在脚边放一个小凳子，把一只脚放在小凳子上，给孩子喂奶的时候，最好在膝盖上再放一个枕头，这样就抬高了宝宝的位置。喂奶的时候，孩子头枕着妈咪的胳膊，妈妈可舒服地用手臂托着宝贝的后背，宝宝的重量都落在妈妈的大腿上，大大减轻了妈妈的腰部肌肉的负担。

　　危险动作之五 做时尚辣妈，太早穿高跟鞋

　　现在很多孕妇都是80、90后，即使是做了妈咪，也要靓、要辣，“有个90后的女孩子，生完孩子还没一个月就穿着吊带裙和高跟鞋出街了。”罗艳霞说，“这其实对孕产妇非常不好，产后过早地穿高跟鞋，使身体重心前移，除了引起足部疼痛等不适外，也可通过反射涉及腰部，使腰部产生酸痛感。”

　　专家还强调，产后还要注意保暖，避免头、腰、关节等部位直接吹冷风，过早接触冷水，过早穿超短裙和吊带裙都不利于产妇的恢复(图老师整理)，很容易遗留下“月子病”。

　　危险动作之六 躺的时间太久，不下床活动

　　很多妈咪产后很娇气，不愿意下床活动，总是躺或坐在床上休养，躺的时间太久，腰部肌肉缺乏锻炼，也容易出现腰痛。

解决孕期腰痛的预防&对策

　　在这里我们给大家介绍几种孕期瑜伽，来帮助准妈妈们减轻生活中的不良姿势以及运动带给腰部的负担。身体状况允许的话，就一起来试试吧！

　　指导专家：刘启红

　　有6年瑜伽教学经验。2006年获国家健康产业执业资格证书“高级瑜伽指导师”。2007年参加国际瑜伽联盟TTC200小时培训。在多所瑜伽专业会馆任教，并多次在杭州电视台等媒体传播瑜伽。对孕期及产后的瑜伽操等有深入的研究。

　　如何在平时的生活中预防腰痛

　　当准妈妈的肚子越来越大之后，逐渐向后的重心会给腰背部增加更大的负担，为了保持平衡，上半身会慢慢向后弯曲，时间久了腰部会感到不舒服，甚至疼痛。所以准妈妈们平时在站立时，应该有意识地收紧肛门和下腹部，但不要过度挺胸。而且如果弓着背的话，很容易加重腰部负担，因此挺直背部、让左右两脚平衡地分担体Exercise 开始

　　Exercise 1 山式变式

　　1.山式站立，双脚以一个舒适的宽度打开，双手自然下垂。

　　2.吸气，脊柱向上伸展，呼气，双膝微弯，将身体的重量通过身体向下负载。

　　3.吸气，双掌合十，与下巴同高，双肘向外打开胸腔，既不含胸也不刻意挺胸。

　　4.呼气，手臂向前伸展，双膝进一步弯曲。将此姿势保持一会儿，然后再次吸气。可以经常重复此动作。

　　Exercise 2 双角式变式

　　1.山式站立

　　2.吸气，双手放在腰间，双脚打开比肩略宽，脚尖向前。

　　3.呼气，伸展脊柱向下。向下幅度以不要压迫到腹部为原则。

　　Exercise 3 虎式伸展

　　1.双手撑地、与肩同宽，双膝打开、与腰部同宽，像老虎一样爬在地上。

　　2.吸气，慢慢地抬高右腿，与地面平行。

　　Tips：抬起时，脚尖垂直朝下。

　　3.呼气，还原。轻轻地晃动腿部，从髋部到脚趾，释放压力。

　　吸气，交换左腿。重复动作

　　ExertuLaoShi.comcise 4 扭臀式

　　1.仰卧，双手放在头两侧，双腿屈膝，双脚分开至比骨盆略宽。

　　2.呼气，将双膝向右倒。吸气，还原。呼气，将双膝向左倒。倒下的幅度应根据自身情况，量力而为。注意肩膀和手肘不要向上抬起。

　　3.最后，平躺，手放下，全身放松。

　　老师提示：准妈妈做以上动作时都应量力而行，当觉得疲劳和腹胀时应立即停止，并坐下或躺下来休息。

　　需要就诊的情形

　　1.怀孕前就有腰痛，且在怀孕后更加恶化

　　2.尝试过多种缓解腰痛的办法，但仍不见效