教你如何减少蔬菜中的叶酸流失

补叶酸的素食食谱 烧油菜

    烧油菜，一道美味、简单的素食食谱，油菜也含丰富的叶酸，有很好的补叶酸效果哦。

   烧油菜

   材料：油菜、猪油、植物油、酱油、葱段姜末、鸡精、盐适量。

   操作：油菜洗净，切成长段;锅内放少许油，油烧热，先放猪油丁炒至半透明时，加葱段、姜末，随即放油菜稍加翻炒，再放入酱油、鸡精、盐，炒3分钟即可。

   油菜含有丰富的维生素，尤其是叶酸www.Tulaoshi.com、钙、铁的含量较高，特别适合孕早期妇女食用。

教你如何减少蔬菜中的叶酸流失

    叶酸是一种水溶性的维生素，是蛋白质和核酸合成的必需因子，血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生，氨基酸代谢，大脑中长链脂肪酸如DNA的代谢等都少不了它，在人体内具有不可或缺的作用。

    叶酸补充有讲究

    含叶酸的食物非常多，但由于天然的叶酸很不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调可被破坏。因此，为保持食品的营养，应该做到以下几点：

    1.煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失。

    2.淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米;米饭以焖饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭。

    3.熬粥时不宜加碱。

    4.做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透。

    5.不要经常吃油炸食品。

    含叶酸食物

    绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

    新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。

    动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

    豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

    谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

如何减少叶酸在炒菜时丢失

    一说到补叶酸，肯定很多人都会误以为它是孕妇的专利，是用来补血和安胎的。但有关血液方面的专家却指出，叶酸其实是我们每个人身体所必需的重要维生素，是制造红血球和白血球的主要元素，如果缺少它，会引起巨幼细胞性贫血。在最新研究中表明，叶酸还具有保护心脑血管的作用，还能降低男性和吸烟者的冠心病和中风发生率，并能防治抑郁症。

    叶酸，广泛存在于绿叶蔬菜和一些水果、豆类、坚果类食物及动物肝脏中。普通人群在膳食均衡的情况下，一般可以通过摄入蔬菜补充足够的叶酸。但是由于叶酸有水溶性的特点，蔬菜水煮时间太长会令其大量流失，然而少油快炒反而可以留住更多的叶酸。

    洗菜方式不当也可造成叶酸的大量流失。专家指出，为了清除菜叶上的残留农药和杀虫剂，许多家庭在洗菜时都习惯先用水浸泡一会儿，对水溶性的营养成分包括叶酸等损失也不少，为了避免叶酸的流失，蔬菜应www.Tulaoshi.com该先浸泡、洗涤，然后再进行刀切加工烹饪。

   一般来说，绿色蔬菜所含的叶酸比较多，其中菠菜富含最多，每100克菠菜中叶酸含量高达347微克。另外叶酸含量高的蔬菜还有这些：莴苣、油菜、香菜、龙须菜、白菜、西红柿、胡萝卜、花椰菜等。