产后康复瑜伽收腹收束法

瑜伽练习前的暖身运动

呼吸运动

练习产后瑜伽各个体式前，可以先在音乐背景下做呼吸运动。吸气时，用鼻子把新鲜的空气缓慢深长地吸入肺的底部，随着吸气量的加深，胸部和腹部之间的横膈膜就向下降，腹部内脏器官下移，小腹像气球样慢慢鼓起。呼气时，腹部向内、朝脊椎山向收紧，横膈膜自然而然地升起，把肺内的浊气完全排出体外，内脏器官回复原位。具体动作顺序如下：

采取仰卧的姿势，两腿微分，身体完全放松，可以将右手放在腹部上，闭上眼睛，将意识集中在呼吸和腹部的变化上。吸气的时候，将腹部放松，像气球一样，慢慢地向外扩tulaoShi.com张，呼
气，腹部缓缓下沉，肚脐去贴向脊柱。

小贴士：可以选择仰卧或者俯卧的姿势寻找腹部呼吸的感觉，尽量地让每一次的呼吸变得深长、缓慢。

产后练习瑜伽的注意事项

1.如果是顺产的妈妈，产后2个月就可以开始瑜伽课程的练习，剖宫产则要6个月以后才可以练习。

2.在练习过程中，如果感觉到身体不适，应暂时停止，稍作休息后如没有什么不良反应可以继续练习。

3.哺乳妈妈最好在练习前给孩子喂奶。因为瑜伽运动之后，身体会产生自然排毒的效应，影响乳汁的质量。最好在练习完瑜伽3～4个小时之后再给孩子喂奶。

4.产后常有关节松弛，特别是喂母乳者，要注意保护动作，适当地做些暖身、缓和的动作。

5.练习时应穿着宽松舒适的衣服。

6.练习瑜伽前应保持空腹状态，最好在餐后3小时后进行。

7..练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

8.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。

9.高血压、哮喘病患者和孕妇只可做简单动作。

10.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。

11.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。

12.宜在安宁、通风良好的屋内练习，屋内不要摆设过多的东西。

13.练习时不要大笑或说话，保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

14.保持平和的心态。很多人在选择练瑜伽时，首先考虑的是能否快速减肥或改善形体，这与瑜伽运动是背道而驰的。应当保持平和的心态，不片面追求复杂的形体动作，根据自身的状况量力而行。

产后康复瑜伽收腹收束法

1.脊柱挺直，两手置于膝盖上；放松身体，目光向下或者闭上双眼，注意力转向内心；通过鼻孔缓慢、充分地吸气，然后用嘴大口呼气，完全排出肺部的空气。

2.呼气，收tuLaoShi.com缩腹部，往内往上收缩腹部肌肉，同时将下巴紧贴在锁骨中心v形口处；手掌轻压在双膝上，双肩微耸，尽量伸直双臂。

3.开始新一轮的收腹收束练习。