妊娠期难入眠 准妈如何提高睡眠质量

宝宝入睡难父母怎么办?

　　据德新社报道，德国蒂宾根大学精神治疗医师安格莉卡·施拉布说，一些幼儿夜晚不愿上床睡觉，父母们得经常把他们从客厅赶回卧室。这在某种程度上是正常的，但如果孩子要用半个多小时才能入眠，每周出现这种情况的次数超过三四次，而且持续发生一个多月，这时孩子就出现了明显的睡眠紊乱，需要及时求助儿科医生，以判定是否孩子身体出现了问题。

　　柏林的心理学家海伦娜·哈姆斯说，孩子做噩梦并在半夜惊醒也是正常的，但如果这种现象在一段时间内经常发生，可能意味着孩子意志消沉或精神压力大，父母对此不能忽视。

　　此外，如果孩子并没有出现睡眠问题，但经常用“渴了”“饿了”等借口不愿按时上床睡觉，那么父母们就有必要反省一下是不是给孩子立下了“好规矩”。“父母需要给孩子们立规矩，例如睡觉前最多只能讲几个故事，并按规矩办事”。

　　如果孩子必须依赖某种形式才能入睡，比如必须让妈妈搂着才能睡着，这通常意味着孩子非常焦虑不安。施拉布说，这是(图老师整理)些非常敏感或急需大人投入大量精力照顾的孩子，父母需要给他们一种安全感。

　　专家还指出，白天作息不规律也是幼儿夜晚出现睡眠问题的常见原因之一。让孩子们有规律的玩耍、饮食及作息，有助于帮助他们入眠。此外，还可以用激励法鼓励孩子赶快睡觉：告诉他们明天要发生的事，告诉他们明天可以穿着心爱的胶鞋上幼儿园，这样能让他们对明天充满期待。

妊娠期难入眠 准妈如何提高睡眠质量

　　1、规律生活

　　为了获得良好的睡眠，有规则的生活是最基本的。度过痛苦的妊娠反应时期之后，要保持一定的起床和就寝时间。每天加上午睡要保证8个小时睡眠。如果白天精力充沛，尽量不要午睡，即使午睡，时间也不要太长。晚饭后尽量不要小憩，早点上床休息。

　　2、卧室要昏暗、舒适

　　安静的环境更加容易使人入睡，所以在睡觉的时候关掉电视和音乐，拉上窗帘，让卧室里昏暗一些。室温夏季时在25℃左右，冬季在20℃左右是比较适宜的温度。

　　湿度在夏季时50%左右是比较适合的，千万不要低于30%；冬季请使用加湿器。随着肚子一天天变大，侧卧的姿势会比较舒服一些，因此，可以换成稍稍高一些的枕头，这样可以减轻脖子和肩膀的负担。另外，为了预防腰痛，最好睡硬一些的床垫。

　　3、沐浴阳光

　　白天晒太阳，傍晚开始到夜里人体就会分泌褪黑素。褪黑素是诱发睡眠的激素，可以帮助促进睡眠。

　　4、适度运动

　　到了孕中期就可以开始定期运动了。最适宜的是在家附近散步30分钟，或者得到医生的许可进行游泳或是做孕妇体操。

　　最好不要选择晚上进行运动，晚上运动会使体温在睡前也不能够凉下来，有可能会使睡眠恶化。下午是比较合适的锻炼时间。不过最重要的是：不要过分要求自己，选择身体状况比较好的时候进行运动是最好的。

　　5、洗微温浴

　　怎么也睡不着时，洗澡是最有效的。但水温不要过高，38～40℃度的温水是很好的。

　　图老师健康网图老师健康网温馨提示，孕妈妈不能根据自己的判断随意购买安眠药。另外，睡前饮酒也是应该绝对禁止的，哪怕只是喝一点点。酒精对于妈妈和宝宝来说都不好。因失眠而导致痛苦的时候请和医生商量。

睡眠技巧小贴士 让你快速入睡

　　1、把你的卧室变成睡眠天堂

　　首先，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制的生物钟)。用厚重的窗帘(或者别的什么)隔绝外界光源，借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。凉爽的温度有助于入眠，所以恒温器也要好好调节。当然啦，开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器。

　　2、顺从你的天性

　　晚上你会比较容易切换到睡眠状态，因为你的身体知道——到点了。可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备。(读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生，或者冥想一会?)每天按时上床和起床也很重要——即使是在周末。

　　3、保证你的床只是用来睡觉。

　　避免在床上工作，付账单、读书或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡tulaoShi.com，而不是整晚翻烙饼。

　　4、驯服你的胃

　　无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘不得入眠。另一方面，如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当，那么胃酸会回流进食道。如果真的很饿，吃些富含碳水化合物的小点心，可以触发大脑血清素的释放，这玩意有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片，这些食物富含氨基酸，同样促进睡眠。

　　5、警惕咖啡因

　　每天过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。当你50岁时，新陈代谢会变慢，于是咖啡因滞留人体的时间就更长——乃至于10个小时。睡觉前6小时最多只能来2杯茶/咖啡/可乐。如果这样还不行，那就把咖啡因戒了。

　　6、累了就睡

　　事情其实很简单：如果你的身体觉得累了，那么入睡就很容易了。斯坦福大学医学院的一项研究，要求一组年龄在50-76之间有睡眠障碍的受测人员，为时一个半小时的中等强度的锻炼，每周进行4次。相较于情况类似而没有参加运动的其他受测小组成员，参加运动的成员每晚的平均睡眠时间增加了一个小时，入睡时间则更少，短暂睡眠的时间更短t，而且根据报告，睡眠质量有整体提高。户外运动尤其有效。另外晚上11点至凌晨1点和中午11点到13点一定要休息，没有条件的，闭目养神都好，因为这两个时间段都是阴阳交替的时间，另外临睡前1到2小时来个热水澡。当你离开浴盆体温会逐渐下降，令你感到疲倦。不过，别临睡才洗，那会使人兴奋，反而睡不着。

　　8、回归自然

　　甘菊，缬草，卡瓦胡椒，西番莲，美黄芩，猫薄荷，被证明是有效的。这些草药可以加进茶或者别的什么里。临睡前一杯甘菊茶可以帮助放松精神。如果你愿意尝试下缬草，建议的剂量控制为平均2至3克，每天。但是不要和酒精以及刺激性药物混合使用。如果用了卡瓦，剂量要控制在60和120毫克之前，就寝前使用。

　　9、不要勉强

　　如果半个小时还不能入睡，不必躺在床上暗自神伤。干脆做点别的什么轻松一下，诸如听点舒缓的音乐或者浏览杂志。

　　10、买张好床

　　一张床不能太软，那会导致睡姿不正(还会导致肌肉僵硬和背部问题)。如果你起床的时候床垫凹下去一块，那么这张床就太软了。如果你的床垫的服役年龄高于10年，老兄，好换啦，换张硬度舒适的吧。

世界睡眠日 可以快速入睡的运动

 　　对于睡眠，大家都是熟悉的不能再熟悉了。从孕育在母亲的温床上开始，我们就开始了“学会”人生的这一件大事，并要为之付出人生近三分之一或更多时间来保证自己的生活。所以我们就会将晚间睡觉视作理所当然，就如同平常呼吸空气或消化食物一般，像其他生物一样的是本能行为。

　　但是，你知道吗？就是这样一个再平常不过的行为却难倒了不少的人呢。有人会因为缺乏失眠而深深焦虑，或者是因为长时间睡眠而倍觉精疲力竭。也许这时候你会惊异地发现，这个陪伴我们一生的伙伴，我们居然并不怎么了解。所以，从2001年开始，世界卫生组织将3月21日定为“世界睡眠日”，想因此引起全民对睡眠关注和重视。

　　经过商定，首个世界睡眠日的主题是open your eyes to sleep，中文直译是“睁开眼睛睡”，这当然不是让我们真的瞪大眼睛入睡，而是提醒我们：要学习去熟悉、关注我们的睡眠。

　　对于大多数中国人来说，“世界睡眠日”还是一个相当陌生的词汇。睡眠对我们来说似乎还从来没有上升到要把它专门作为一个日子来讨论的高度。

　　一个不容忽视的现实是，现在人们睡眠健康的意识很差，但是睡眠障碍问题却越来越突出，尤其是在年轻人中间。中青年人对睡眠疾病的治疗还陷入了很大的误区，要么即使有很严重的睡眠问题也不愿就医或用药，害怕会产生药物依赖，要么是病急乱投医、乱吃药。失眠症破坏正常的生理性睡眠和觉醒周期，让人白天感觉疲劳、无精打采、烦躁、焦虑和嗜睡。

　　目前我国还没有有关睡眠的流行病学调查结果可供引用。但根据美、欧的调查，有10－49％的人患不同程度的失眠，其中10－20％为慢性失眠或严重失眠。世界卫生组织的协作研究发现，被全科医生诊断出失眠症患者的不足50％（1955），其他基层医疗的研究也证实，未被诊断出的失眠症比例很高，约占2／3；睡眠困难的病人中，只有6％专门为睡眠问题就诊过，70％的病人根本没有讨论过这个问题，24％是在因其他问题就诊时讨论了睡眠问题。

　　哪些运动可以帮助睡眠

　　1、指甲摩头两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指端往返按摩头部1至2分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。

　　2、拇指搓耳两手大拇指侧面紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1至2分钟。可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。

　　3、双掌搓面两手掌紧贴面部，用力缓缓搓面部所有部位1至2分钟。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。

　　4、双掌搓肩两手掌用力搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧1至2分钟。可缓解疲劳，预防颈肩病变。

　　5、推摩胸背两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通脏腑经脉。

　　6、掌推双腿两手掌心相对，分别放在左腿内外侧，从大腿根部开始，由上而下顺推下肢1分钟。再以此方法推摩右腿1分钟。

　　7、交叉搓脚右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2至3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通阴阳经脉。

　　8、叠掌摩腹两掌重叠紧贴腹部，先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2至3分钟。可以强健脾胃，促进消化吸收。

　　注意：做操时，闭目，心绪宁静，舌尖轻抵上腭，肢体充分放松。1至7节可采用坐姿，第8节采取仰卧位。整套操共约12至18分钟。做时手应紧贴皮肤，渗透力越强越好。做完后，肢体轻松，能够安然入睡。

世界睡眠日 让你快速入睡的方法

 　　睡眠占据生命的三分之一，同时影响着我们身体健康与精神状态。2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年初春的第一天——3月21日定为“世界睡眠日”，引起人们对睡眠重要性和睡眠质Tulaoshi.Com量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。

　　快速入睡的几个方法

　　一、睡觉前先洗个澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。

　　二、上床睡觉前要保持情绪稳定，不要胡思乱想，有事情可以留待明天讨论。

　　三、可以饮一杯温热的牛奶。牛奶中的钙是一种镇静物质。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松，犹如一天生活结束时的奖赏。

　　四、睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。

　　五、请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。

　　六、进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。

　　七、读一些容易拿起来也容易放得下的书，读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事或者你童年时喜欢的故事等。

　　八、睡不着觉时，请保持安静，什么事也不要做，以使精神集中起来，尽快入睡。

如何帮助宝宝轻松入睡

　　在重视宝宝营养方面的同时，宝宝睡眠质量方面也是不可忽略的。要知道，保证宝宝的睡眠质量是可以促进宝宝生长发育，储存能量的。但是，就是有些宝宝经常折磨到半夜都不愿意睡觉，这样往往很多父母不知所措。那么，要怎么才能帮助宝宝轻松入睡呢？

　　释放多余的精力

　　面对这种情况，图老师小编可以建议父母尝试让宝宝在睡前宣泄过剩的精力，比如可以让宝宝“骑大马”或者是在床上蹦一会什么的。但是要注意的是，在给宝宝尝试这些剧烈活动孩子后，要给宝宝安排一些安静的活动。不然这样会使得宝宝的神经一直处于兴奋状态，反而让宝宝变的更难入睡。

　　给宝宝泡澡

　　泡澡对于我们大多数人来说，都是可以很好的促进睡眠的，同样对小宝宝也是如此，所以在睡前让宝宝坐在温暖的水里，暖身，洗净，擦干。这样对宝宝来说，是一个能让他轻松上床的好办法。当然啦，如果你的宝宝洗澡的时候过于兴奋或者是不喜欢洗澡的话，那么这种办法是没有效果的。

　　放点音乐

　　在哄宝宝睡觉的时候，可以给宝宝放一些摇篮曲，古典音乐或者是其他一些宝宝比较喜欢的音乐来给宝宝听。这样不仅能起到安抚宝宝的作用，同时也能掩盖掉外边的噪音，让宝宝伴随着音乐声渐渐入睡。但是要注意的是，别让宝宝对音乐产生依赖，父母所要做的而是要让他自己学着自己入睡。

　　讲故事，唱首歌

　　在宝宝睡觉之前，给他讲故事或者是唱歌，对帮助宝宝入睡也是很有作用的。首先，睡前故事，不仅能让宝宝从学习到更多新的词汇，同时也能让增进你和宝宝之间的感情，而且图老师小编相信这是很多爸爸妈妈会比较习惯使用的一种方法。其次，在宝宝睡前，爸爸或者是妈妈们可以给宝宝唱首摇篮曲或者是其他什么歌，这样对帮助宝宝轻松入睡也是非常有效的。(图老师健康网(图老师健康网)专稿，如需转载请注明出处。)

如何让小宝宝快速入睡

　　0-3个月婴儿的快速睡眠法

　　1、刚刚出生的孩子特别需要睡眠，所以您不必担心宝宝会轻易的不睡觉。逐渐的宝宝有了自己的睡眠规律。在宝宝出生的前三周，他通常会一天睡3-4次，基本上是吃完奶就会睡，醒来后就会吃。宝宝的这种睡眠规律说明他吃的足睡的香。

　　2、新生儿大约每天有12小时的睡眠时间，有些甚至更多。到了两周时，睡眠时间和醒来的时间加长。两个月左右时，宝宝可能会在晚上连续睡6-10小时，并且不容易醒来。

　　3、在宝宝刚出生的前几个月，尽量不要让宝宝整夜的睡觉。但是有一点要强调的是，无论何时何地都要让宝宝感觉到有您在的安全。

　　4、如果您发现宝宝早晚睡颠倒了，不要惊慌。尽量减少白天的睡眠，让房间暗一些并安静一些。此外还可以让宝宝在白天的时候多活动，兴奋状态时间适当加长一些。

　　5、新生儿很难一下子适应从子宫到小床的环境，所以在最初的几个星期中让宝宝睡在襁褓中会让他更容易入睡。

　　6、新生儿通常在晚上会醒来二到三次，保证给孩子换好尿布，轻轻地拍打宝宝再次入睡。

　　3-6个月婴儿的快速睡眠法

　　1、3-6个月的宝宝已经可以整晚的睡觉了。通常4个月的宝宝可以有9小时的晚间睡眠和3-4小时的白天睡眠。

　　2、如果宝宝在晚上有灯光的房间中很吵闹，尽量减低灯光的亮度。

　　3、如果宝宝睡觉的地方和他的日常玩具很近，尽量将它们移开。

　　4、在宝宝似睡非睡的时候，将其放到小床中，培养他自我入睡的习惯。

　　7-12个月婴儿的快速睡眠法

　　1、宝宝在这时是改变白天小睡的时候。通常宝宝会有2-3次的小睡，每1次1-2小时。到了9个月的时候，宝宝可以自己独立连续睡12小时。

　　2、宝宝最害怕一个人，如果在睡觉之前宝宝大哭大闹，通常是tulaoShi.com因为您的离开。所以尽量在宝宝入睡的时候陪伴在宝宝的身边，让他有足够的安全感。

　　3、如果宝宝的确入睡困难，通常适当的哭泣可以帮助他尽早进入梦乡。

　　4、如果宝宝在睡觉中醒来而哭泣，不要立即冲入房间，尽量让孩子自己重新调整进入睡梦。如果孩子的哭泣连续不停，轻轻的安抚宝宝，但不要将他抱起。轻轻的抚摸宝宝的身体，让他在放心舒适的性情下重新进入睡梦。

　　5、这个年龄段的孩子已经可以移动，并且不断的想坐立甚至于试图站立。这时，家长应注意经常检查宝宝小床的安全性和牢靠性，以防孩子翻越床栏杆或不慎滑落等。