这套训练计划每次做3组，每组10次(用5－10磅的哑铃)，每周训练两次。
1.侧冲腿(减少大腿内赘肉)
直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方(不要超过脚趾)，控住2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。
2.下蹲跳跃(整体瘦腿)
双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节，收腹。
3.弓步下蹲(大腿外侧)
手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。
4.持哑铃体前屈
挺胸，两腿并拢直立站好，手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行，保持背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。
5.风车冲腿
a、直立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。
b、左膝成90度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。
6.仰卧侧抬腿
向左侧躺好，左手支撑在头部，收腹，左膝成90度角，右手放于体前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒种，慢慢地降低10厘米。
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瘦腿4大秘技大公开 简单方法快速练就美腿
一、抬腿运动
1、首先把身体躺平，双脚并拢抬高靠墙举直;
2、双腿紧贴墙壁，保持以上动作至少30分钟;腿麻后放下是比较理想的状态。
二、热水泡脚10分钟
1、用来泡脚的热水必须可以盖过膝盖，使得双腿更好达到血液循环;
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/shoutui/）2、水温用双腿可以人手的热度为极限，每天至少10分钟;额头微微出汗为最佳;
三、适当运动
1、为了消除大腿内侧脂肪，用大腿使劲夹紧一条毛巾，站立或坐立都可以;
2、双腿平举，与身体成90度，脚尖往上翘再打直，左右各16次。
四、皮肤管理
最后就是平日对腿部的肌肤管理了，勤劳去角质、擦乳液，可以很好的优化腿部肌肤，这是修饰美腿的关键哦!
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