晚九点后别做这些事

　　每天晚上，当我们抛去工作上的烦恼，卸掉一身的疲惫，回到家后，都渴望充分利用这段个人时间做很多的事情。但其实，有些看似平常的习惯，却可能让我们更加疲劳。

　　别玩手机。很多人会利用晚上的时间躺在床上玩手机游戏、看新闻，或者和朋友煲个电话粥，这不仅不能令人放松，反而会导致更加疲惫。美国《预防》杂志刊登的一项最新研究显示，晚上9点后只要人们使用20分钟智能手机，就会明显提高疲劳水平，甚至会影响第二天工作中注意力的集中程度。英国一项针对2000人的调查则发现，50%的人每晚上床后，至少有一个半小时用来上网，从而推迟了性爱和睡觉时间，减少了夫妻间的交流和沟通，夫妻感情有可能因此被破坏。因此，每天晚上9点后最好关掉手机，或者让手机远离卧室。

　　别看刺激的影视节目。晚上11点～早上6点是黄金睡眠时间，为了保证优质睡眠，最好在11点前上床睡觉。传统中医认为，先睡tulaoshi.com心，后睡目，也就是说要让你的心先平静下来，提前进入睡眠状态，然后再闭上眼睛睡觉，这样才能保证一夜好眠。所以，晚上9点后最好避免过于兴奋，不要看情节紧张、激烈的影视剧、枪战片，也不要进行卡拉OK、打麻将等让大脑皮层比较活跃的活动，否则大脑的兴奋点不能及时关掉，会导致入睡困难，或者夜里反复做梦，第二天起床后会感觉昏昏沉沉，没有精神。临睡前可以听听舒缓的音乐、看看书，有助于睡眠。

　　别吃钙片、维生素补充剂。很多人会在临睡前吃钙片、复合维生素等保健营养品，但这些也会给肠胃增加不必要的负担，从而导致休息不好。建议随三餐时服用。原则上来说，除非医生嘱咐要在晚上吃的治疗用药，其他药物和保健品最好不要在晚上9点后服用。并且，当人睡觉的时候，身体的各项代谢功能也处于睡眠状态，有些器官功能也开始“休息”了，并不利于营养成分的吸收。

　　别吃宵夜。传统中医认为“胃不和，则寐难安”。肠胃舒服、和顺，才能保证优质睡眠。所以，睡前两小时最好不要再吃东西，以免导致胃酸分泌增加，给肠胃带来更多负担。如果临睡前感觉特别饿，可以稍微吃一点清淡的饮食，比如吃一片全麦面包。另外，晚餐不要吃得太饱，七八成饱即可，也不要过烫，宜清淡，小米粥是不错的选择。少吃土豆、洋葱、豆类、大白菜等易产生气体的食物，也不要吃辣椒、大蒜等辛辣食物，以免造成肠胃不适，影响睡眠质量。

　　别大量饮水。临睡前最好不要再大量饮水，尤其是容易起夜的人，否则半夜起来上厕所会干扰睡眠。如果口渴，可以少量喝一口。很多人有晚上喝牛奶的习惯，为了避免起夜，可以提前一点儿喝，或者只喝半杯牛奶。含咖啡因的食物会刺激神经系统，还有一定利尿作用，是导致失眠的常见原因，所以晚上9点后最好不要喝咖啡。睡前饮酒曾经被很多人认为可以促进睡眠，但有研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。

　　别做剧烈运动。适度运动有助于睡眠，但尽量在晚上9点前完成锻炼。睡前1～2小时不要再做跑步、打球、跳舞等剧烈运动，否则会让大脑处于兴奋状态，虽然感觉容易入睡，但会影响睡眠质量。临睡前可以做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来，还可以揉揉肚子，搓搓腰，揉按涌泉穴、百会穴、内关穴等穴位来养生保健，尤其适合中老年人。搓腰是一项不错的运动，先把双手掌心相对，搓至发热，然后隔着棉毛衫分别从左右两侧上下揉搓腰部，直至发热，可以促进睡眠，具有养生保健的功能。

　　别想太多工作。不少人习惯在睡前回想一天的生活点滴，然后开始思考第二天的工作计划，甚至有的人会反复提醒自己“明天还有重要的会议要开，今天一定要睡好”，结果却往往事与愿违，最终难以成眠。人的大脑认知也需要充分的休息，这样才能为第二天的工作做好充分的准备，其中一个重要的组成要素就是前一晚要彻底与工作脱离，这也能帮助人们从心理上远离工作压力，有助于大脑区分工作和睡觉等身体恢复活动。睡觉时最好什么都不想，如果要回顾今天、计划明天，最好在9点前就把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。

　　家住黑龙江省牡丹江市的76岁老人吕殿起，被当地人称为“绝活老人”。他至今能保持长时间倒立，并能在健身器材上完成各种高难度动作，就连去图书馆读书写字，也是左右手同时进行，这些技能无不让人称奇。

　　吕殿起常做的运动包括：单杠、双杠、前滚翻、雪地倒立、仰卧起坐、伸背架、踢毽子和骑自行车等，基本做到样样熟练。比如单杠，老人能徒手屈体旋转360度，一次15圈。还能用两臂左右支撑单杠两侧的立柱呈人字形，然后蜷腿上下运动5tulaoshi.com次以上；还能用膝盖后侧弯曲挂杠，头手朝下，倒挂金钩。在无任何物体辅助依靠的情况下，雪地倒立，慢起头、手顶地直立一分钟不倒，似如钢叉插地。他还参加团体越野活动，骑自行车日行二百里。其神奇技能，令看到的人由衷赞叹。

　　除此之外，吕殿起还每天到图书馆看书写字两小时，以获取更多知识养分。老人自己采取了快速抄写文章的方法，以加强手眼功能性训练。每次抄写都是左右手同时写字，堪称一绝。吕殿起说，此法能够有效开发左右脑，更有助于预防认知障碍症。

　　现在吕殿起耳聪目明，思维敏捷，口齿伶俐，走路如飞，他满怀信心和激情，以健康快乐的姿态，安度幸福晚年。

　　美国波士顿大学医学院“新英格兰百岁老人研究项目”负责人托马斯·帕尔斯博士表示，生活方式好坏直接影响到能否健康长寿。基于多项研究结果，人们能估算各种生活方式对自身预期寿命的影(m.tulaoshi.com)响。为此，帕尔斯博士给出21道是非题，帮助读者自测能否活到100岁。请用“是”或“否”回答下列问题。

　　1．你是否遭受很大压力，而且难以应对这些压力？

　　2．你有家人居住在附近吗？

　　3．大多数夜晚你的睡眠是否不足6小时?

　　4．你每周工作时间超过40小时吗?

　　5．你每天抽烟超过10支吗?

　　6．你每天抽烟两包或更多吗？

　　7．你的身体肥胖（身体质量指数BMI超过25）吗？

　　8．你大多数日子都吃红肉吗？

　　9．你吃的垃圾食品很多吗？

　　10．你吃糖果是否超过1天1次？

　　11．你每天至少喝一个杯茶吗？

　　12．你每天喝含咖啡因的咖啡吗？

　　13．你大多数日子每天喝酒超过4杯吗？

　　14．你每天都用牙线清洁牙齿吗？

　　15．你是否经常忘记涂上防晒霜或享受人工日光浴？

　　16．你每天运动至少30分钟吗？

　　17．你从不运动或很少运动吗？

　　18．你是否至少每两天排便一次？

　　19．你是否自检乳房和皮肤等身体部位异常情况，以排查癌症早期症状？

　　20．你的血压是否非常高（大约160/100毫米汞柱）？

　　21．你的胆固醇水平是否过高？

　　【答案】以89岁为起始年龄，之后根据以下标准做增减运算，其结果就是你的预期年龄。

　　1．回答“是”，减寿3年。2．回答“否”，减寿1年。

　　3．回答“是”，减寿1年。4．回答“是”，减寿1年。5．回答“是”，减寿5年。6．回答“是”，减寿15年。7．回答“是”，减寿5年。8．回答“是”，减寿3年。9．回答“是”，减寿2年。10．回答“是”，减寿1年。11．回答“是”，增寿1年。12．回答“是”，减寿1年。13．回答“是”，减寿7年。14．回答“否”，减寿1年。15．回答“是”，减寿1年。16．回答“是”，增寿5年。17．回答“是”，减寿1年。18．回答“是”，减寿1年。19．回答“是”，增寿1年。20．回答“是”，减寿15年。21．回答“是”，减寿2年。

养生必知的健康生活习惯（二）

8.每口饭嚼20次：吃饭咀嚼不充分会使2型糖尿病危险翻倍，细嚼慢咽更有益营养吸收。

9.平常吃一点葡萄干：抗氧化剂最多的食物大概就是葡萄干、蓝莓和黑莓这类的食物了，抗氧化剂含量是普通食物的20倍。

10.每晚一杯红酒：每晚喝一杯红酒可获得护心抗癌防认知障碍症的类黄酮和白藜芦醇。

11.少吃盐：大多数人每天吃盐9克，比健康摄入量高3克。每天吃盐6克更健康，可使脑卒中和心脏病风险分别降低13%和10%。

12.吃花生不过量：100克花生含热量622卡路里，需要游泳一小时才能消耗掉。

13.饭吃八分饱：食物摄入量减少1/3可使寿命翻倍。

14.补硒量减半：硒有助防止癌症，因此很多人通过补硒提高免疫力。但是过量服用会增加2型糖尿病的风险，男女硒的日摄入量通常为100微克和50~60微克。将100微克硒分成两半，一天服用半片，或者隔日服用一片。