白领大忙人的专属快速减肥攻略

　　许多人都想要减肥，无奈于现代生活节奏紧得很，想要减肥，但是手头上的事多得让你没时间运动，没时间控制饮食。你是不是也(图老师整理)有这样的烦恼呢?下面，小编为你介绍白领专属的快速瘦身攻略。

白领大忙人的专属快速减肥攻略

　　下面这6个锻炼肌肉的动作，不论在何时、何地都可以进行，你可以趁中午休息时间，或开会的空档，到茶水间或空的会议室就可以做啰!不一定要1次做完6个动作，没时间时，也可以拆开来做喔!

　　有些动作需要哑铃，你如果嫌麻烦，就用2个装满水的宝特瓶罐代替也可以。

　　下面这套处方每周做2次，每个动作做8-15次为1组，刚开始每次做1组。如果练习久了，你发现做完这套处方竟然都没流汗，肌肉也不感到累或酸，就可以增加运动组数，每次做2-3组，1周做3次。

　　在6-8周内，你就可以感到肌肉变得紧实

　　1.下蹲动作 锻炼部位-腿部

　　1-1.双脚站开与肩同宽，将重心稍放在后脚跟，背打直，缩小腹，双手臂往前伸直，平行于地面。

　　1-2.将像要坐椅子般，将臀部尽量往后坐，背部仍要打直。重复8-15次

　　2.双臂平举 锻炼部位-肩膀

　　2-1.双脚站开与肩同宽，双手握哑铃，垂放在臀部旁，手肘微微弯曲，手掌相向。收小腹，膝盖微弯。

　　2-2.双手臂往两旁平举至与地面平行，然后再慢慢地放下。重复8-15次。

　　3.伏地挺身 锻炼部位-胸部+肩膀+手臂

　　3-1.双脚成高跪姿，上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽，撑在地上。面朝下。

　　3-2.手肘弯曲，让整个身体往下压，让上手臂与地面平行。重复8-15次

　　4.臀部上推 锻炼部位-腰腹部+臀部

　　4-1.将靠枕放在地上，头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起，整个脚掌放在地上。

　　4-2.运用腰腹部和臀部的力量，将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8-15次

　　5.仰卧起坐 锻炼部位-腰腹部

　　5-1.平躺在地，双脚跨开与肩同宽，膝盖曲起，脚掌平放在地。双手上举，手肘弯曲，放在头后侧。

　　5-2.呼气，将头、颈、肩膀离地，稍微停顿一下，然后吸气，慢慢地让躺回地面。重复8-15次

　　6.背部伸展 锻炼部位-下背部

　　6-1.高跪在地上，上半身往前倾，双手臂打开比肩稍宽，撑在地上，面朝下。将肚子用力往内吸。

　　6-2.将右手往前伸直，同时左脚往后伸直，皆平行于地面。默数5秒后，再回到原位。左右各重复8-15次。

　　运动+饮食 双管齐下快速瘦身

　　女白领平时应该如何控制饮食呢?

　　控制工作餐饮

　　要一天三餐不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。少吃零食。只携带低脂肪、低能量的小吃或零食，如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。

　　在办公桌上放瓶水

　　一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。

　　不要让精神压力促使多吃

　　当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。

　　在外面吃饭要注意

　　饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店，因为那里可供选择的低脂肪食物很少。不要一个人进食，要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上，而不是食物上。

　　不吃自助餐

　　自助餐往往导致吃得很多。

　　注意酒量

　　酒精含能量较高，它可阻止体脂的消耗，还降低意志力。如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。

　　第一招：一定要吃早餐

　　早晨起床吃一顿奢华的早餐是一件幸福的事情，它不仅能帮助你稳定血糖，最关键的是可以启动你一天的新陈代谢。它会偷偷告诉你的身体，你已经起床了，可以准备开始燃烧脂肪啦。

　　小贴士：吃对早餐，开始健康的一天。其实一顿早餐可以很简单，不要再以没时间为借口，随便吃些没有营养又高脂肪的快餐。洗脸之前，煮一个简单的粥，像麦片粥，杂豆粥等，在粥里放一小把坚果，在你收拾好自己之后，美味的早餐也就准备好了。怎么样，挑逗味蕾其实很简单。

　　第二招：尝试喝点绿茶

　　想要加快脂肪分解度么？那么尝试喝点绿茶吧。绿茶中含有某种天然物质，能增加快新陈代谢。

　　小贴士：如果你不喜欢绿茶的苦涩味，可以自己DIY你喜欢的混合茶，比如在绿茶里加一点橙花、玫瑰花、洋甘菊等。减肥又美容，何乐而不为呢？

　　第三招：多喝水

　　身体要保持充足的水分，才能够冲洗掉毒素，并产生增加你新陈代谢的能量。

　　小贴士：营养专家告诉我们每天应该补充八杯水，而且不要等到口渴了再喝水，因为那时候你的身体已经极度缺水了。最佳的喝水方法便是每天把水放在桌上，想起来的时候慢慢喝几口。如果你想减肥的话，那么清晨起床“咕噜咕噜”多喝点水吧，让毒素和身体垃圾随着水一起冲走。

　　第四招：吃点辛辣的食物

　　辛辣的食物和香(图老师整理)料，如辣椒、辣椒粉和咖喱，能刺激你的新陈代谢。一个火热的晚宴，可以使你的心跳加速，甚至给你带来一身汗。心跳加速和身体发热都是你的新陈代谢加快的标志，可以燃烧更多的能量。

　　小贴士：喝一杯添加少许辣椒粉的热水和柠檬汁吧，让你的身体受点小刺激。

　　第五招：坚持有氧运动

　　每周做几次有氧运动，通过加快心率来提高你的新陈代谢速度。这种效果在你完成锻炼后的3-4个小时内都会存在。

　　小贴士：为了环保，为了健康，每周几次爬爬楼梯、坐公交车回家，在公交车上站着，看着不起眼的晃晃悠悠却能在不知足不觉中让你的身体消耗更多的卡路里。

　　第六招：少食多餐

　　每天补充一点蛋白质，比如瘦鸡肉和低脂奶制品，每天吃5-6餐，远离那些高脂肪、高热量的快餐和垃圾食品，保证每餐的热量不能跟三餐是的热量一样（低于一半热量），提高你的新陈代谢。

　　小贴士：如果你没有时间每天吃5-6餐，那么两餐之间吃一小撮坚果或半个新鲜水果吧，他们同样会加快你的新陈代谢。

　　第七招：增加肌肉

　　女孩子们千万不要谈到肌肉就色变，肌肉对于你的减肥计划可是有百利而无一害呢。肌肉能增加你的静止代谢率，并减少你体内的脂肪含量。那些身体看上去充满能量的人，大都有一个稍高的新陈代谢速度，他们可以不用担心自己的体重，因为即使体重一样，他们看上去也会很苗条！

　　小贴士：制定简单的练习计划，在每个月内抽几天时间做一点力量训练吧。

　　第八招：补充维生素B

　　什么能把你的身体摄入的碳水化合物转换成能量呢，它就是维生素B，另外，维生素B也是健康的消化系统所必需的。

　　小贴士：全谷类食品中富含B族维生素，猪肉、鸡肉、火鸡、鳕鱼、鸡蛋和土豆等食物中含有维生素B6。

　　第九招：不要吃太多糖

　　当你身体里的糖，如果它不是很快烧掉了，那么那些复杂的糖类，会慢慢地转化成讨厌的脂肪堆在你的体内。庆幸的是，富含B族维生素的食物，如燕麦，糙米，褐色面食，棕色面粉等能把你身体里的碳水化合物转化成新陈代谢需要的热量。

　　小贴士：如果你喜欢在喝茶或咖啡时加点糖或蜂蜜的话，那么就把糖或蜂蜜换成一勺谷物吧。

　　第十招：保持充足的睡眠

　　如果你累了但还没有睡，那么你的新陈代谢就没有时间充电，它会比正常慢。加上你的身体会渴望甜的食物给它提供能量，现在你可能因为太饿而在睡前摄入过多的热量。因此保证八个小时的良好睡眠，你才有精力与你的脂肪战斗！

　　小贴士：获得一个良好的夜间睡眠的最佳温度是16-18℃。

　　边吃边瘦是最轻松享受的减肥方法，所以，夏季减肥就要从饮食下手。那么，夏季要吃什么减肥呢?下面，小编告诉你十大健康减肥食品，让你轻松吃出好身材哦!

　　TOP1：低脂酸奶

　　健康亮点&减肥原理：

　　●增加饱腹感，稳定血糖水平

　　●加快脂肪燃烧，减少腰腹赘肉

　　●促进肠胃蠕动，缓解便秘问题

　　小编点评：低脂酸奶可以说是完美的减肥食品。因为它含有的蛋白质和不饱和脂肪酸都是能稳定血糖含量的重要营养成分，有助增加饱腹感和减少热量的摄入。另外，酸奶所含的大量钙质也是加快燃脂的哦!

　　TOP2：沙丁鱼

　　健康亮点&减肥原理：

　　●增加肌肉量，加快脂肪燃烧

　　●所含的饱和脂肪酸含量很低，对心脏健康非常有益

　　●沙丁鱼富含蛋白质，可以及时补充脑力

　　小编点评：沙丁鱼富含蛋白质和ω-3脂肪酸，可以保持身体肌肉质量，而当体内的肌肉增多，脂肪燃烧也就会越快。所以，沙丁鱼是非常理想的减肥食品之一。

　　TOP3：番茄

　　健康亮点&减肥原理：

　　●含有丰富的果胶等食物纤维，让人很容易有饱足感

　　●其所含的维他命B群能促进脂肪代谢

　　●它的柠檬酸和苹果酸可消除疲劳、强化血管

　　小编点评：番茄含有丰富的果胶等食物纤维，让人很容易有饱足感，而它的热量又非常低，是能让你饱腹不发胖的减肥食物选择。另外，番茄富含维他命和维生素C，能促脂肪代谢，是减肥瘦身的最佳选择。

　　TOP4：蘑菇

　　健康亮点&减肥原理：

　　●含有高于所有植物的纤维素，有助防止便秘

　　●有解毒作用，帮助各种有害物质排出体外

　　●几乎没什么热量且富含膳食纤维，能让你饱腹不发胖

　　TOP5：石榴

　　健康亮点&减肥原理：

　　●富含叶酸和可以预防疾病的抗氧化剂

　　●可以促进人体细胞新陈代谢，加快燃脂

　　●富含可促进女性荷尔蒙分泌的营养成分

　　小编点评：石榴不仅富含叶酸和可以预防疾病的抗氧化剂，它们还是低卡路里、高纤维的食品。所以，石榴能满足你对甜食的欲望和避免你暴饮暴食哦!

　　小编点评：蘑菇含有大量维生素及蛋白质等成分，另外，它含有高于所有植物的纤维素，可以防止便秘，这一点对瘦小腹起了非常重要的作用。而且蘑菇属于低热量食品，几乎没什么热量，不用担心食用过量的问题。

　　TOP6：橄榄油

　　健康亮点&减肥原理：

　　●增加饱腹感，改善食欲

　　●具有抗发炎的特性

　　●增加抗氧化力，让你更加年轻

　　小编点评：橄榄油中含有的健康脂肪可以增加饱腹感，改善食欲。但是，橄榄油绝不仅有瘦身的功效而已，研究还表明，橄榄油有抗发炎的特性哦!

　　TOP7：海带

　　健康亮点&减肥原理：

　　●有助于身体内甲状腺机能的提升

　　●对于热量消耗及身体的新陈代谢相当有帮助

　　●其所含的矿物质有助消除浮肿

　　小编点评：海藻类的食物中含大量的维生素及矿物质，尤其是碘、钙、镁、铁、钾、纳等矿物质，对于想甩掉身上的赘肉及改善下半身曲线的女性朋友们来说，真是多多益善喔!

　　TOP8：鳄梨

　　健康亮点&减肥原理：

　　●有益心脏健康

　　●增加饱腹感，减少食量

　　●促进新陈代谢，加快脂肪燃烧

　　小编点评：鳄梨虽然是高脂肪的食物，但是，这也是它成为健康减肥食品的重要原因之一。鳄梨中含有的这种有益心脏健康的不饱和脂肪酸不仅会增加饱腹感，还可以加快脂肪燃烧，是非常理想的减肥水果。

　　TOP9：全谷物

　　健康亮点&减肥原理(m.tulaoshi.com)：

　　●减少患结肠癌、胃癌和乳腺癌的风险

　　●有助增加饱腹感，能有效减少热量摄入

　　●食用全谷物能减低38%的C反应脂肪

　　小编点评：全谷物包括小麦、燕麦、玉米、大麦糙米等食物。它们所含的高纤维等具有提高饱腹感并减少饥饿感的作用。另外，根据研究表明，食用全谷物能减少腹部的赘肉哦!

　　TOP10：豆类

　　健康亮点&减肥原理：

　　●可恢复体力和改善皮肤状况

　　●含有维他命B1及E，对减肥及美肌皆有功效

　　●健脾利水、清利温热、通便消肿

　　小编点评：豆类食品是非常好的减肥食品，在瘦身减肥的时候可以加入一些可以增加摄取植物纤维以及维生素。另外，它们还具有美颜、美体的重要作用呢!

睡美人减肥运动

一、侧卧甩臂拍打

1、首先侧卧在床上，双腿并拢伸直，双手放在胸前;

2、上身挺直，保持不动;手臂用力，自然甩臂直至手掌心拍到床面;

3、保持向后拍打床面的姿势15秒，再重复甩臂拍打的动作;

4、身体还原，换方向重复以上动作。

二、侧卧扩胸

1、首先侧卧在床上，双腿并拢伸直，手臂紧贴身子两侧;

2、利用肩膀的力量将双肩向身后张，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势;

3、重复以上动作之后身体还原，换方向侧卧再做;反复练习这套运动能使背部肌肉变得紧实。

三、侧卧弯腰

1、首先侧卧在床上，双腿并拢伸直;

2、利用腰部的力量将上半身向下弯，与此同时将腿部屈膝向腹部回收;

3、腰部下弯回收达到极限时，保持该姿势片刻再缓慢恢复原姿势;

4、重复以上动作之后，换方向再做。

四、侧卧夹击臀部

1、首先侧卧在床，将双腿并拢伸直，

2、然后利用臀部的力量将其以相反方向用力夹击;

3、保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势;

4、反复练习直至臀部感到酸累，然后将侧卧的身体换一方向，重复以上运动。